Übungen für den unteren Rücken


Eine der häufigsten Schmerzen in der Gesellschaft sind Rückenschmerzen, weil das sitzende Leben, die schlechten Körperhaltungen, die wir ständig einnehmen, und die langen Stunden, die wir vor dem Computer im Büro verbringen, dieses Problem zu einem der häufigsten Beschwerden gemacht haben.

In diesen Fällen helfen Ihnen Stretching und einige einfache tägliche Übungen dabei, die Flexibilität dieses Bereichs aufrechtzuerhalten und ihn zu stärken, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Als nächstes erklären wir in einem HOWTO das Beste Übungen für den unteren RückenNutzen Sie also Ihre Vormittage und Nächte, um diese Lendenwirbelsäule in die Praxis umzusetzen, und Sie werden sehen, wie sich Ihr Rücken bei Ihnen bedankt.

Index

  1. Kinderhaltung
  2. Übung zum Drehen der Lendenwirbelsäule
  3. Katzenhaltung
  4. Brückenübung
  5. Beckenflexibilitätsübung
  6. Anhebung der Knie zur Brust
  7. Rotation der Wirbelsäule
  8. Übung zur Stärkung des Kerns
  9. Übung mit erhöhten Absätzen
  10. Beugen und strecken Sie den unteren Rücken
  11. Lumbale Dehnung mit einem Stock
  12. Schmetterlingshaltung

Kinderhaltung

Die Pose des Kindes ist in der Yoga-Welt bekannt, da es hilft sanft dehnen die Muskeln des unteren Rückens. Es ist perfekt, um diesen Bereich zu entspannen, wenn er wund ist, und um ihn flexibler zu machen. Sie müssen also nur die folgenden Schritte ausführen:

  1. Geh auf den Boden, stütze dich auf Hände und Knie und sitze auf deinen Fersen. Die Hände sollten unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sein.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne; Die Handflächen sollten auf dem Boden liegen, der Kopf tief und die Brust tief, um den Rücken vollständig zu dehnen.
  3. Halte die Pose für 20-30 Sekunden.


Übung zum Drehen der Lendenwirbelsäule

Die Drehung des unteren Rückens ist eine perfekte Dehnung für Dehnung der Lendenwirbelsäule und Gesäßmuskulatur, Muskeln, die Rückenschmerzen beeinflussen können, weil sie sich als Reaktion auf solche Beschwerden zusammenziehen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte; Halten Sie Ihre Füße flach und Ihre Knie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme in T-Form auf dem Boden aus.
  2. Drehen Sie die Knie mit dem Rücken flach auf dem Boden und unbeweglich zur Seite. Denken Sie daran, es nach und nach zu tun.
  3. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position, bevor Sie zum Startpunkt zurückkehren.
  4. Wiederholen Sie die Übung vom Startpunkt auf der anderen Seite. Halte dich für weitere 20 oder 30 Sekunden in einer Drehung.


Katzenhaltung

Die Katzen- oder Kuhhaltung ist eine dynamische Übung, mit der Sie alle Muskeln in Ihrem unteren Rücken bewegen können. Dank ihm dehnen Sie die kontrahierten Muskeln und Sie werden ihre Entzündung lindern schnell und einfach.

  1. Steigen Sie mit gestützten Knien und Händen auf allen vieren auf den Boden. Die Hände sollten unter den Schultern, die Knie unter den Hüften und die Wirbelsäule parallel zum Boden sein.
  2. Biegen Sie ausgehend von der Ausgangsposition Ihren Rücken so, als wollten Sie im Mittelteil zwischen den Schulterblättern einen Bogen bilden, als wären Sie eine Katze.
  3. Halten Sie Ihren Rücken 5 Sekunden lang gebeugt.
  4. Als nächstes entspannen Sie Ihre Muskeln und senken Ihren Magen, während Sie Ihren unteren Rücken für weitere 5 Sekunden nach unten wölben.
  5. Wiederholen Sie die Übung 12-15 mal.

Brückenübung

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, haben Sie möglicherweise bemerkt, dass Ihr Beckenbereich steifer und unbeweglicher als gewöhnlich ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, durchzuführen Beckenneigung und Flexibilisierung auf sanfte Weise, da Sie so in diesem Bereich wieder mobil werden und Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren können.

  1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken auf eine Matte.
  2. Heben Sie Ihr Gesäß etwa 5 cm über dem Boden an und halten Sie diese Haltung 5-10 Sekunden lang.
  3. Versuchen Sie bei erhöhtem Becken, Ihren unteren Rücken zu entspannen. Um die Haltung neutral zu machen, legen Sie Ihre ausgestreckten Hände unter Ihren Rücken. Drücken Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten und Ihr Becken nach oben geneigt halten.
  4. Entspannen Sie dann den Bereich, indem Sie Ihr Gesäß wieder auf den Boden legen.
  5. Machen Sie zwischen 12 und 15 Wiederholungen dieser Übung.


Beckenflexibilitätsübung

Diese Übung ist eine Variante der Beckenneigung, konzentriert sich jedoch mehr auf Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren praktisch sofort. Dazu empfehlen wir die Verwendung eines flexiblen Balls:

  1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken auf eine Matte.
  2. Platzieren Sie einen flexiblen Ball direkt unter dem Kreuzbein, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  3. Drehen Sie den Ball auf dem Hin- und Herbewegen oder mit seitlichen Bewegungen von links nach rechts und bewegen Sie dabei sanft Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken.
  4. Sie werden feststellen, wie bei jeder Bewegung Die Schmerzen in den Lumabres nehmen ab vor allem.


Anhebung der Knie zur Brust

Eine der besten Übungen, um den unteren Rücken zu dehnen, ist diese, da das Anheben der Knie zur Brust sehr einfach durchzuführen ist und dazu beiträgt, die im unteren Rücken zusammengezogenen Muskeln zu verlängern und zu entspannen. Auf diese Weise lindern Sie schnell Rückenschmerzen und können dies Stärken Sie Ihren unteren Rücken.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter die Knie oder auf die Kniescheibe.
  3. Bringen Sie Ihre Knie vorsichtig in Richtung Brust und helfen Sie dabei mit Ihren Händen.
  4. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden lang mit den Knien auf der Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um Ihre Muskeln zu entspannen.


Rotation der Wirbelsäule

Eine der besten Übungen zur Stärkung des Lendenrückens ist diese, da die Rotation der Wirbelsäule es Ihnen ermöglicht Muskelkraft im Rücken gewinnen. Gehen Sie folgendermaßen vor, um es richtig zu machen:

  1. Sitzen Sie mit leicht gebeugten Beinen auf dem Boden und halten Sie einen Ball.
  2. Beginnen Sie mit ausgestreckten oder eingeklemmten Armen, aber immer sehr angespannt, den Ball hin und her zu bewegen.
  3. Machen Sie die Bewegung nach und nach, um Ihre Wirbelsäule nicht zu beschädigen. Wenn Sie das Gefühl haben, oben zu sein, gehen Sie auf die andere Seite.

Dieser andere Artikel über die Linderung von Rückenschmerzen kann für Sie am hilfreichsten sein.


Übung zur Stärkung des Kerns

Zum Muskelkraft gewinnen Im gesamten Bauch- und Lendenbereich sind die Platten die beste Option. Diese Übung konzentriert sich nicht darauf, Beschwerden zu beseitigen, sondern zu verhindern, dass sie wieder auftreten, da Sie durch starke Rücken- und Lendenwirbelsäulenschmerzen vor Rückenschmerzen geschützt sind:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Unterarme flach auf den Boden.
  2. Steh auf, lege die Fußkugeln auf den Boden und halte deinen Bauchbereich straff, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Die Idee ist, dass der Rücken wie ein Eisen vollständig gerade ist. Vermeiden Sie daher, den Gesäßmuskel zu senken oder zu stark anzuheben.
  4. Bleiben Sie 15 Sekunden lang in dieser Position mit festem Bauch.
  5. Üben Sie die Planken täglich und Sie sehen eine zunehmende Intensität, die Sie 30 oder 45 Sekunden lang halten.


Übung mit erhöhten Absätzen

Diese Übung ermöglicht es Ihnen Atmung koordinieren mit der Fersenbewegung, während Sie Ihren Rücken gestreckt, straff und verstärkt halten. Dank dessen können Sie Befreie dich von angesammelter Spannung in Bereichen wie dem unteren Rücken, was es ideal zur Linderung von anhaltenden Rückenschmerzen macht. Sie müssen sich auf einen Hocker oder einen niedrigen Tisch stützen und die folgenden Schritte ausführen:

  1. Stellen Sie sich vor den Hocker oder Tisch und legen Sie Ihre Hände auf die Basis. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Beine leicht geöffnet.
  2. Heben Sie Ihre Fersen an, während Sie Ihren Kopf in Richtung Brust bringen und Ihren Rücken leicht krümmen.
  3. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie es, Ihr Körpergewicht auf sie zu legen.
  4. Wechseln Sie die Bewegung mit der Ausgangsposition, indem Sie tief einatmen.
  5. Wiederholen Sie den Fersenlift 12-15 mal.


Beugen und strecken Sie den unteren Rücken

Diese einfache Übung ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken vollständig zu dehnen. Deshalb wird empfohlen, sie täglich durchzuführen, wenn Sie Verspannungen im Lendenbereich lösen, Flexibilität gewinnen und Flexibilität erlangen möchten die Wirbelsäule stärken.

  1. Steh mit leicht geöffneten Beinen auf.
  2. Atmen Sie tief ein, strecken Sie die Arme aus, atmen Sie entspannt aus und legen Sie die Hände auf den Boden.
  3. Halten Sie diese Position und bringen Sie Ihre Brust näher an Ihre Oberschenkel und mit gebeugtem Rücken, bis Sie die Kraft der Dehnung spüren. Sie können beugen Sie die Knie leicht um dir zu helfen, dich zu verbeugen.
  4. Stehen Sie nach 20 bis 30 Sekunden langsam auf und stellen Sie die Wirbel nacheinander in eine aufrechte Position.

Es ist wichtig zu versuchen, den Boden zu berühren, aber bleiben Sie so weit wie es Ihr Rücken erlaubt. Wenn Sie diese Übung täglich durchführen, werden Sie feststellen, dass Sie an Flexibilität gewinnen und jedes Mal ein wenig näher daran sind, Ihre Hände auf dem Boden zu ruhen. Diese 7 schwerelosen Übungen für den Rücken helfen Ihnen auch dabei, Schmerzen schnell zu lindern.


Lumbale Dehnung mit einem Stock

Mit Hilfe eines Stocks (es kann sich um einen Besen oder einen Mopp handeln) können Sie eine gute Dehnung der Muskeln durchführen, um die Wirbelsäule auszurichten und gleichzeitig die Lenden-, Hals-, Rücken- und Sakralbereiche zu bearbeiten. Es ist perfekt für Rückenabweichungen korrigieren.

  1. Stellen Sie sich vor den Stock und halten Sie ihn mit beiden Händen und leicht geöffneten Beinen fest. Die Füße sollten parallel zu den Hüften sein.
  2. Beuge deine Knie und beuge deinen Rücken in einem 90-Grad-Winkel nach vorne, wobei deine Wirbelsäule ausgerichtet bleibt. Sie müssen den Stick immer horizontal halten.
  3. Halte die Pose für 20-30 Sekunden und richte dich wieder auf. Heben Sie den Schläger über Ihren Kopf, wenn Ihr Rücken wieder gerade ist, bevor Sie den Vorgang erneut wiederholen.


Schmetterlingshaltung

Unter den Übungen für die Lendenwirbelsäule finden wir diese einfache Haltung. Wenn Sie eine Strecke wollen, die Ihnen erlaubt Verbesserungen schnell sehenBefolgen Sie diese Schritte, um die Schmetterlingshaltung zu perfektionieren:

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, das heißt wie ein Inder.
  2. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet halten.
  3. Versuchen Sie als nächstes, den Boden mit Ihren Händen zu berühren, indem Sie Ihren Rücken und den unteren Rücken so weit wie möglich strecken, ohne sich selbst zu verletzen.

Sie können diese Übung auch mit ausgestreckten und offenen Beinen durchführen und Ihren Körper nach vorne bringen, um sie vollständig zu strecken. Wenn Sie mehr über Übungen zum Dehnen des Rückens erfahren möchten, lesen Sie auch diesen anderen oneHOWTO-Artikel.


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