Übungstabelle, um Muskeln zu Hause zu definieren - machen Sie sich mit einem Klick fit


Das Erreichen definierter Muskeln ist eines der Ziele vieler und vieler. Das Problem ist manchmal, dass wir keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder dass unser Gehalt uns diese zusätzlichen Kosten möglicherweise nicht erlaubt. Aus diesem Grund entscheiden wir uns für einen Lauf oder Übungen zu Hause, ohne wirklich zu wissen, welcher Routine wir folgen sollten, da wir keinen Spezialisten konsultieren können, wenn wir nicht im Fitnessstudio sind. Wenn wir jedoch über Muskeln sprechen, fallen uns als erstes Bizeps, Brust und Bauch ein, aber es gibt noch viel mehr Bereiche, in denen gearbeitet werden muss, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie gute Muskeln aufbauen möchten, ohne Geld ausgeben oder große Maschinen benutzen zu müssen, bieten wir Ihnen bei oneHOWTO die Lösung: a Übungsübersicht zur Definition von Muskeln zu Hause.

Index

  1. Übungen zum Tonen der Arme
  2. Übungen zur Stärkung der Schultern
  3. Übungen zum Markieren von Brustmuskeln
  4. Übungen zur Markierung des Bauches
  5. Übungen zur Stärkung des Rückens
  6. Übungen zur Definition von Beinen und Gesäß

Übungen zum Tonen der Arme

Einer der ersten Bereiche, von denen wir wissen, dass sie ja oder ja definiert werden müssen, sind die Waffen.Bei Frauen möchten Sie normalerweise Ihre Arme straffen, weil sie aufgrund mangelnder Bewegung schlaff sind. Bei den Schultern versuchen sie hauptsächlich, ihre Muskeln und Kraft zu steigern. Was auch immer der Grund war, warum Sie hierher gekommen sind, wir schlagen eine Reihe idealer Übungen vor, um Waffen zu definieren.

Übungen zum Tonen von Armen mit Gewichten und Hanteln

Das Gute an Gewichten und Hanteln ist, dass Sie das Gewicht schrittweise erhöhen können. Um Ihre Arme mit Gewichten und Hanteln zu stärken, folgen Sie am besten dieser Übungstabelle:

  1. Die erste Übung ist ein Klassiker. Sie können es im Stehen oder Sitzen tun, je nachdem, was für Sie bequemer ist. Nehmen Sie die Gewichte oder Hanteln mit einer Hand, berühren Sie dann fast Ihre Schulter und kommen Sie wieder herunter, wobei Sie Ihren Arm praktisch gerade lassen. Dann den Besitzer wechseln. So Sie werden den Bizeps arbeiten.
  2. Nehmen Sie nun die Gewichte oder Hanteln mit einer Hand und legen Sie die andere auf Ihre Seite. Bringen Sie Ihren Arm mit dem Gerät nach oben und führen Sie es hinter Ihren Kopf. Dann den Besitzer wechseln. So wirst du sein Trizeps arbeiten.
  3. Dann Wir werden gleichzeitig Bizeps und Trizeps arbeiten. Steh auf und spreize leicht deine Beine. Für diese Übung ist das Ideal, dass Sie lange Langhantelgewichte haben. Fassen Sie die Gewichte mit beiden Händen auf Oberschenkelhöhe. Heben Sie dann Ihre Arme nach und nach auf die Höhe Ihrer Schultern und gehen Sie zurück zu den Oberschenkeln.
  4. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihre Ellbogen ungefähr auf Brusthöhe auf Ihre Seiten. Heben Sie dann Ihre Arme an, so dass sie vollständig ausgestreckt sind. Dies tun, Sie werden Bizeps und Trizeps gleichermaßen arbeiten.

Macht 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Übung mindestens 3 mal am Tag.

Übungen zum Tonen von Armen ohne Gewichte

Es gibt auch sehr einfache Möglichkeiten, Armübungen ohne Gewichte oder andere Utensilien durchzuführen, wie wir unten sehen werden:

  1. Beginnen Sie mit Liegestützen. Wenn Sie sie zum ersten Mal machen, können Sie mit 4 Sätzen zu je 5 Liegestützen beginnen und diese schrittweise erhöhen. Mit den Liegestützen nicht nur Sie werden Bizeps und Trizeps arbeiten, aber auch Schultern, Brust, Rücken und Bauch.
  2. Gehen Sie in die Nähe eines Stuhls, Sofas, Bettes oder einer anderen stabilen Oberfläche und lehnen Sie sich an die Kante. Strecken Sie Ihre Beine leicht und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Um diese Übung korrekt durchzuführen und ein Verrutschen zu vermeiden, ist es ratsam, dass Sie sie barfuß oder barfuß ausführen. Beginnen Sie nun mit Gewalt mit Ihren Armen auf und ab zu gehen. Auf diese Weise werden Sie sein Trizeps arbeiten und ein wenig abs.
  3. Als nächstes heben Sie Ihre Schultern leicht an, beugen Sie Ihre Arme in eine Biegung von ungefähr 90 Grad, legen Sie Ihre Hände auf die Höhe Ihres Beckens und ballen Sie Ihre Fäuste. Auf diese Weise wirst du sein Bizeps arbeiten. Zählen Sie bis zehn und ruhen Sie sich einige Sekunden aus.

Führen Sie vorzugsweise 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch ein oder zweimal am Tagda diese Übungen weniger körperliche Kraft erfordern.


Übungen zur Stärkung der Schultern

Wir folgen dieser Übungstabelle, um die Muskeln zu Hause ohne Zweifel mit einem anderen wesentlichen Bereich des Körpers zu definieren: den Schultern. Daher schlagen wir von UNCOMO die folgenden Übungen für Schultern vor:

  1. Nimm welche Gewichte oder Hanteln in jeder Hand und halten Sie sie im Beinbereich. Heben Sie als nächstes einen Arm auf die Höhe Ihrer Stirn und gehen Sie wieder nach unten. Wiederholen Sie später mit dem anderen Arm.
  2. Ein anderer Weg zu tun Schulterübungen ohne Material Zu Hause werden die Hände und Füße auf dem Boden gestützt und das Gesäß erheblich angehoben. Danach werden wir unsere Arme heben und senken, als würden wir mit dem Kopf auf den Boden fallen.
  3. Dann nehmen wir wieder etwas Hanteln oder Gewichte, wenn möglich mit etwas Gewicht. Wir halten einen mit beiden Händen und halten unsere Arme gerade auf der Höhe unseres Nabels. Dann beugen wir die Ellbogen leicht und heben unsere Arme auf die Höhe unserer Schultern.

Das Ideal ist zu tun 4 Sätze mit 10 Wiederholungen jede Übung mindestens 3 mal pro Woche. Wenn Sie mehr wissen möchten, empfehlen wir den folgenden Artikel über die besten Übungen für die Schultern.

Übungen zum Markieren von Brustmuskeln

Wenn Sie Ihre Brustmuskeln vergrößern und die Muskeln definieren möchten, befolgen Sie die folgenden Übungen, die wir unten vorschlagen:

  1. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und halten Sie einige fest Hanteln oder Gewichte. Halten Sie Ihre Arme auf Höhe Ihrer Brust hoch und die Ellbogen leicht gebeugt. Öffnen Sie nun Ihre Arme und senken Sie sie nach und nach zu Ihren Seiten, als würden Sie ein Kreuz bilden, und heben Sie sie dann wieder an, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
  2. Eine Übung für Brustmuskeln ohne Gewichte ist durchzuführen Liegestütze oder Liegestütze. Wenn Sie Ihre Arme leicht von Ihren Seiten trennen, wird Ihre Brust sichtbar freigelegt, so dass Sie sie perfekt bearbeiten können. Gehen Sie langsam auf und ab und machen Sie eine Pause, wenn Sie müssen. Wenn Sie diese Informationen erweitern möchten, empfehlen wir den folgenden Artikel über Liegestütze zur Vergrößerung der Brust.
  3. Eine andere Möglichkeit, die Brustmuskeln zu Hause zu bearbeiten, besteht darin, zwei Seile an einer festen Oberfläche zu befestigen und die Funktion von zu übernehmen Riemenscheibenoder mit zwei Hanteln oder Gewichten. Stehend, mit leicht auseinander liegenden Beinen, greifen wir nach den hausgemachten Riemenscheiben, den Hanteln oder den Gewichten und verschränken unsere Arme mit Gewalt für etwa 10 Sekunden. Dann entspannen wir unsere Arme, bringen sie in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen.

Macht 4 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Übung mindestens 3 mal pro Woche.

Übungen zur Markierung des Bauches

Wenn Sie einen genau definierten Bauch erreichen möchten, befolgen Sie am besten die folgenden Übungen:

  1. Das Beste für den Bauch ist Sit-Ups durchführen. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, beugen Sie die Knie ein wenig und legen Sie die Füße fest auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf und heben Sie dann Ihren Oberkörper an, um Ihre Knie mit Ihrem Ellbogen zu berühren.
  2. Platzieren Sie sich in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung. drehe deinen Körper zur Seite und dann in Richtung der anderen, so dass Sie versuchen, Ihre rechte Seite mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren und umgekehrt.
  3. Diesmal auf dem Rücken liegend, strecken Sie diesmal Ihre Arme und kleben Sie sie an Ihre Seiten. Später, Hebe beide Beine an ein paar Zentimeter und etwa zehn Sekunden lang gedrückt halten. Dann senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.

Es ist praktisch, dass Sie wie in den vorherigen Übungen Folgendes ausführen: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Warum wir die gleiche Anzahl von Serien und Wiederholungen vorschlagen, ist sehr einfach: Auf diese Weise trainieren Sie Ihren gesamten Körper mit der gleichen Intensität. Wenn Sie weitere Informationen wünschen, sehen Sie sich dieses Video an, wie man Crunches mit Gewichten macht.


Übungen zur Stärkung des Rückens

Der Rücken ist ein weiterer Bereich, der beim Training generell vergessen wird. Um Ihren Rücken zu stärken, empfehlen wir diese Übungsreihe:

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren auf einer Matte oder ebenen Fläche. Die Arme sollten auf Schulterhöhe sein und die Beine sollten auf den Knien gestützt sein. Im Anschluss an Heben Sie einen Arm und das andere Bein an. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden lang so und heben Sie dann den anderen Arm und das entsprechende Bein an.
  2. Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie in der vorherigen Übung. Diesmal sollten Sie Folgendes tun Biegen Sie Ihren Rücken so dass Sie es anheben. Bleib ungefähr 10 Sekunden so und ruhe dich dann aus.
  3. Wickeln Sie jeden Ihrer Füße mit einem elastisches Band und fassen Sie das andere Ende mit Ihren Händen und halten Sie sie entspannt an Ihren Seiten. Stehen Sie dann mit leicht gebeugten Beinen und geradem Rücken auf und drücken Sie Ihr Gesäß ein wenig heraus. Heben Sie dann beide Hände mit etwas Kraft nach oben. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden lang so und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

machen 4 Sätze mit 10 Wiederholungen jede dieser Übungen. Sie können diese Informationen mit dem folgenden Artikel über Kurzhantelübungen für den Rücken erweitern.

Übungen zur Definition von Beinen und Gesäß

Und wir beenden diese Übungstabelle, um die Muskeln zu Hause mit den beiden am meisten vergessenen Bereichen zu definieren: dem Gesäß und den Beinen. Viele Menschen sind besessen davon, die oberen Muskeln, dh Arme, Brustmuskeln und Bauch, zu definieren, und vergessen etwas so Wichtiges wie die Beine und das Gesäß. Letzteres kann unbemerkt bleiben, wenn Sie den Rest Ihres Körpers trainieren, aber nicht Ihre Beine. Deshalb erinnern wir Sie von UNCOMO und beraten einige Ideale Übungen, um beide Körperteile gleichzeitig zu definieren.

  1. Eine der besten Übungen für Beine und Gesäß ist die Kniebeugen. Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine leicht und hocken Sie leicht nach unten, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen nach und nach auf und ab. Sie werden feststellen, wie Ihre Beine und Ihr Gesäß trainiert werden. Erfahren Sie mehr mit diesem Artikel über die besten Kniebeugen für Gesäß und Beine.
  2. Eine andere sehr einfache Übung ist schreiten. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihre Beine nach unten, so dass das Knie Ihres Hinterbeins den Boden berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.
  3. Als nächstes stellen Sie sich vor eine Leiter, stabile Box oder Oberfläche und mit beiden Beinen zusammen auf die Box springen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Macht 4 Sätze mit 10 Wiederholungen jede Übung. Um die Beine und das Gesäß zu trainieren, wird außerdem dringend empfohlen, das Fahrrad häufig zu benutzen. Wenn Sie einer von denen sind, die sich nicht schämen und in einer Wohnung oder einem Bereich mit Treppen leben, gehen Sie mehrere auf und ab. Neben Beinen und Gesäßmuskeln, Sie werden Cardio arbeiten. Mal sehen, wie lange du durchhalten kannst!


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