Übungen zum Abnehmen, die Sie in 15 Minuten machen können

Möchten Sie abnehmen, haben aber nicht viel Zeit? Keine Panik, mit diesen Übungen werden Sie in Rekordzeit in Form kommen!

Möchten Sie die zusätzlichen Pfunde verlieren? Möchten Sie in Form kommen, haben aber nicht viel Zeit, um dieses Ziel zu erreichen? Keine Sorge, wir sind hier, um Ihnen zu helfen. Wie uns erklärtJúlia Ndocky Ribas, Personal Trainer und Coach der Metropolitan Division für körperliche Aktivität "Es muss klargestellt werden, was passieren muss, damit wir Fett verlieren ist ein Energiedefizit zu erzeugen, das heißt, mehr Kalorien ausgeben als wir verbrauchen. Nur so können wir die Fettreserven in unserem Körper als Energie verbrennen. Auf diese Weise wird die Energieverbrennung im Laufe der Zeit nachhaltig verstärkt. "

Die beste Übung, um schnell Gewicht zu verlieren

Júlia erklärt, dass die perfekte Methode, um schnell Gewicht zu verlieren, darin besteht, darauf zu wetten HIIT-Workouts(Intervalltraining mit hoher Intensität) ", das Training mit hoher Intensität mit Erholungsphasen zwischen Übungen oder zwischen Sätzen kombiniert. Eine HIIT-Sitzung kann zwischen 200 und 250 Kalorien verbrennen, obwohl der Schwerpunkt auf höheren Grundausgaben liegt, die wir während der Erholung dieses Typs haben werden des Trainings " Der Experte betont, dass es wichtig ist, dass die Übungen, aus denen ein HIIT-Training besteht, die folgenden Merkmale aufweisen:

  • Selbstermüdende Übungen. Wenn der Ausführungsrhythmus nicht unterstützt werden kann, wird die Müdigkeit selbst den Rhythmus nicht stoppen oder verringern, aber es sollte kein Verletzungsrisiko bestehen.
  • Polyartikuläre Übungen.Nicht isolierte Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind und vorzugsweise die größten Muskelgruppen im Körper.

Auge! Der Experte hebt hervor, dass es sich um eine Trainingsart so intensiv, Es wird nicht empfohlen, dies mehr als zweimal pro Woche zu tun, und es sollte genügend Zeit zwischen den Sitzungen für eine optimale Erholung (mindestens 72 Stunden) liegen.

Was müssen Sie tun (und was nicht), um zu verlieren, aber schnell

Júlia Ndocky Ribas hebt das hervor Wir sollten uns nicht nur auf kardiorespiratorische Aktivitäten konzentrieren im Circuit-Format mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, "da wissenschaftlich erwiesen ist, dass Krafttraining einen größeren Einfluss auf den Energieverbrauch hat als Circuit-Training mit der gleichen Intensität". Der Experte fügt das hinzu Krafttraining ist sehr effektiv bei der Regulierung des Körpergewichts bei Menschen mit überschüssigem Fettgewebe aufgrund seiner Wirkung zur Erhöhung des Grundstoffwechsels. "Daher wird an solchen Tagen, an denen wir mehr Trainingszeit haben, dringend empfohlen, dass die Sitzung eine Kraftsitzung ist", empfiehlt er.

Was mache ich, wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehen kann?

In Situationen, in denen wir nicht ins Fitnessstudio gehen können, gibt es Trainingsalternativen wie die unten genannten Übungen., Calisthenic Typ. "Wenn wir nicht ins Fitnessstudio gehen können, können wir auch Aktivitäten in der natürlichen Umgebung ausführen, die wir bei anderen Gelegenheiten möglicherweise nicht ausführen. Es wäre immer ratsam, ein Minimum an Material zu Hause zu haben, ohne das Haus wegwerfen zu müssen das Fenster. Ein Paar Gummibänder von unterschiedlichem Widerstand, einige MinibandsEin Element, das es uns ermöglicht, ein Fahrwerkstraining durchzuführen, wäre mehr als genug. Es geht nicht um das Material, das wir haben, sondern um wie wir es benutzen. Es gibt viele Übungen, die wir außerhalb des Fitnessstudios machen können ", schließt der Experte.

Schauen Sie sich diese Gewichtsverlustübungen an, die Sie in 15 Minuten von Júlia Ndocky Ribas vorbereiten können.

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"Bärenkriechen"

Gehen Sie in eine vierbeinige Position, mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden, Ihrem Rücken parallel und Ihren Knien leicht über dem Boden (ohne damit in Kontakt zu kommen). Halten Sie diese Position und bewegen Sie sich 10 m vorwärts. Sie können den Widerstand erhöhen Platzieren Sie ein Gummiband, das die Hände und Füße umgibt und ein Rechteck unter Ihrem Körper erzeugt. Halten Sie den Bauch während der Ausführung der Übung unter Spannung.

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"Zehen zu bar"

An einer Bar hängen, Bringen Sie Ihre Füße so hoch wie möglich, bis praktisch die Stange berührt. Führen Sie die Bewegung ohne Trägheit so kontrolliert wie möglich durch, um die Bauchspannung zu erhöhen. Vermeiden Sie es, den Körper mit einem Skapulier-Rückzug zu schaukeln. Sie können sanftere Varianten ausführen, z. B. Ihre Füße auf Hüfthöhe heben oder Ihre Knie an Ihre Brust bringen (Beine gebeugt). Diese letzte Option wird für Personen mit geringer Flexibilität in der hinteren Kette empfohlen.

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"Burpees"

Die Ausgangsposition: Hocken Sie in aufrechter Position mit den Füßen auf Schulterhöhe mit den Händen auf den Boden. Drücken Sie dann beide Beine gleichzeitig nach hinten, ohne die Hände vom Boden zu nehmen, bis Sie in der Lage sind, einen Liegestütz auszuführen. Führen Sie die Flexion durch und machen Sie die entgegengesetzte Bewegung zum vorherigen Schritt, dh drücken Sie beide Beine näher an die Brust. Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, ist es wichtig, dies mit der gesamten Fußsohle zu tun und den Körper nicht nur mit den Fingern nach oben zu drücken. Jetzt müssen wir nur noch den Sprung machen: so hoch wie möglich springen und in der Ausgangsposition fertig werden. Die Tatsache, dass die Knie während des Sprunges zur Brust angehoben werden, erfordert eine größere Anstrengung, eine Option für diejenigen, die etwas mehr geben möchten.

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"Sprünge von Seite zu Seite"

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Hüften und Knien hin, von Seite zu Seite dämpfen der Sprung mit dem empfangenden Bein. Mach einen weiten Sprung.

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"Tiefe Kniebeugen"

Kein zusätzliches Gewicht, Kniebeugen unterhalb der Knie ausführen, die Hüften im Stehen vollständig ausstrecken. Führen Sie die Übung mit hoher Geschwindigkeit durch, damit sie intensiv ist.

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'Liegestütze'

In Plankenposition, Machen Sie Liegestütze mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen und um 45 Grad gebeugten Armen. Um mit Ihrem Lauftempo Schritt zu halten, wenn Müdigkeit einsetzt, können Sie die Übung auf Ihren Knien oder auf einem Fuß ausführen, wobei das Knie des anderen Beins den Boden berührt.

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"Seitlicher Hopfen"

Stehend mit deinen Händen in deinen Hüften, Springen Sie mit beiden Beinen zur einen Seite und zur anderen und stellen Sie sich eine Linie vor, auf die Sie nicht treten können, ohne jederzeit anzuhalten.

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Platte mit drei Stützen

Machen Sie eine Planke an Ellbogen und Füßen. Halten Sie nur drei der vier Stützen gleichzeitig aufrecht und trennen Sie abwechselnd einen Fuß oder eine Hand vom Boden, ohne die Position des Körpers zu verändern. Lass deine Hüften nicht bewegen.

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Stehendes Rudern

Geh in Position halbe Hocke mit geradem Rücken. Führen Sie eine Traktion durch, halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Bauch an. Diese Übung führt nicht nur dazu, dass Sie Ihren Rücken trainieren, sondern auch dazu, dass Sie aufgrund der Position, die Sie halten, Muskelverspannungen im ganzen Körper spüren.

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"Power Lunge"

In Longe Position Führen Sie mit den Händen in den Hüften einen Sprung aus, um die Position mit dem anderen Bein zu wechseln. Erhalten Sie das Gewicht mit Ihrem Vorderbein.

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