10 Übungen für Gesäß und Bauch

Hantelkniebeugen

Kniebeugen sind für jede Routine zur Ausübung von Gesäß und Bauch unerlässlich und sollten Sie an jedem Tag der körperlichen Arbeit begleiten. Mit dieser Übung können Sie vor allem die Muskeln des Gesäßes, der Beine und eines Teils des Rumpfes trainieren, weil den Bauch sehr steif halten Sie können die Ergebnisse maximieren. So sollten Sie Hantelkniebeugen ausführen.

1. Wählen Sie Hanteln, deren Gewicht Ihrer Kraft und Fitness entspricht (wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie dies auch mit Gewichten tun).
2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und spannen Sie mit geradem Oberkörper Ihren Bauchbereich an.
3. Spreizen Sie Ihre Füße und bedecken Sie die Breite Ihrer Schultern.
4. Beugen Sie die Knie und senken Sie langsam den Oberkörper, ohne den Rücken zu beugen.
5. Senken Sie sich in einen Winkel von 90 ° und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Sie sollten niemals Ihre Fersen vom Boden abheben und jede Bewegung langsam und gewissenhaft ausführen.
6. Drücken Sie jedes Mal, wenn Sie wieder auf die Beine kommen, Ihre Gesäßmuskulatur, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Komplett 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Sie können auch die Jump-Squat-Variante hinzufügen, bei der Sie jedes Mal, wenn Sie aufstehen, mit einem engen Oberkörper aufspringen müssen.

Traditionelle springende Ausfallschritte

Sie sind auch ideal, wenn Sie Ihr Gesäß trainieren und sich aufwärmen möchten, sodass traditionelle Schritte in der Routine von Übungen für Gesäß und Beine für Frauen und Männer nicht fehlen sollten. Mit den Schritten werden Sie den gesamten Unterkörper trainieren und ihn nutzen, um Widerstand zu gewinnen. Wir empfehlen Ihnen daher, einige Wiederholungen durchzuführen Fügen Sie der Übung einige Hanteln hinzu:

1. Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht, das proportional zu Ihrer Struktur und körperlichen Leistungsfähigkeit ist.
2. Beugen Sie im Stehen ein Knie nach vorne und machen Sie einen langen Schritt. Das andere Bein sollte nach hinten verlängert sein und einen Winkel von 90 ° bilden.
3. Springe nach oben und kehre die Position der Beine um. Das heißt, der vordere wird zurückgelassen und umgekehrt.
4. Führen Sie diese Schritte 10 bis 12 Mal aus, immer von der Startposition aus.

Führen Sie 4 Sätze durch und führen Sie mit jedem Bein die gleiche Anzahl von Sprüngen aus, um Unterstützung zu erhalten. Bei jedem Schritt sollte das Knie des nach vorne gerichteten Beins die Fußspitze nicht überschreiten, da Sie sich sonst verletzen könnten.Wenn Ihnen der Sprung zu schwer fällt, machen Sie die traditionellen Schritte, ruhig in Position zurückkehren, ohne zu springen.

Bein hebt sich

Mit dieser Übung können Sie die Aufwärmphase Ihres Bein- und Po-Trainings zu Hause beenden. Mit dem Beinlift können Sie Ihre Muskeln und Hüftbeuger des Rectus abdominis trainieren Grundlegende Übung, wenn Sie den Bauchbereich straffen möchten:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gut auf die Matte.
2. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie langsam, immer zusammen und langsam an, um Ihren Bauch zu zwingen.
3. Senken Sie Ihre Beine mit kontrollierter Geschwindigkeit und lassen Sie sie nicht den Boden berühren.
4. Wenn Sie den Boden berühren möchten, heben Sie die Beine wieder an.

Täglich abschließen 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie bei jeder Wiederholung eines der Beine beugen und das Knie näher an die Brust bringen, während das andere Bein gerade gehalten wird. Kehren Sie bei jeder Wiederholung die Position Ihrer Beine um.

Rauf und runter Eisen

Es gibt viele, die verteidigen, dass die Planke in all ihren Versionen eine viel effektivere und gesündere Übung ist als die Bauchmuskeln. Mit dieser dynamischen Diele verbessern Sie die Stabilität des Kerns und trainieren die verschiedenen Bereiche des Bauches, des Gesäßes und sogar der Arme.

1. Setzen Sie sich auf die Matte, als würden Sie einen Liegestütz machen.
2. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden, ohne Druck auf Ihren Ellbogen auszuüben. Dann machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Unterarm.
3. Steh wieder auf, lege deine rechte Hand wieder auf die Matte und benutze deine Arme und deinen Bauch, um deinen Rumpf anzuheben und die andere Hand zu stützen.
4. Wiederholen Sie die Geste des Absenkens und Anhebens mehrmals, wobei Sie zuerst die Unterarme und dann die Hände stützen, um niedrige Planken mit hohen Planken zu wechseln.

Komplett 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. 30 Sekunden nach jeder Wiederholung ruhen lassen.

Hüftstoß

Mit dieser Übung können Sie Ihr Gesäß definieren und seine Muskelmasse erhöhen, damit es straffer und besser funktioniert. Mit dem Hüftschub werden Sie wiederum den gesamten Bauchkern und die Hüftbeugemuskeln straffen.

1. Legen Sie sich auf eine Matte, um Ihren Rücken nicht zu belasten.
2. Beuge deine Knie, fixiere deine Füße auf dem Boden und strecke deine Arme auf der Matte, auf jeder Seite deines Körpers und ohne sie zu benutzen.
3. Beginnen Sie, Ihr Becken langsam anzuheben und abzusenken, und halten Sie während der Ausführung der Bewegung Ihren Oberkörper gerade, die Knie gebeugt und Der Hintern zog sich jederzeit gut zusammen.

Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch. Denken Sie daran, Druck auf Ihre Gesäßmuskulatur auszuüben, um Ihren Hintern schneller zu straffen. Wenn Sie spezifischere Übungen wünschen, um Ihr Gesäß zu vergrößern und straffer aussehen zu lassen, sollten Sie diesen anderen oneHOWTO-Artikel nicht verpassen.

Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Der Hauptvorteil der Schritte besteht darin, dass Sie sie zu Hause ohne größere Unannehmlichkeiten ausführen können. Mit dieser Übung Sie werden Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüften ständig trainieren, müssen Sie nur die Anweisungen befolgen, die wir unten vorschlagen:

1. Sie müssen einen "Schritt" in einem Sportinstrumentengeschäft kaufen. Sie können aber auch die Treppe in Ihrem Haus benutzen, solange die Stufen nicht zu hoch sind (maximal 20 cm).
2. Heben Sie ein Bein auf der Stufe an, heben Sie das Knie an und senken Sie es dann ab.
3. Bringen Sie als nächstes den anderen hoch und führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein aus.
4. Bei jeder Wiederholung Strecken Sie Ihr Stützbein und geben Sie einen Seitentritt. Auf diese Weise können Sie das Gesäß besser straffen und die Schrägen bearbeiten, ein Teil des grundlegenden Bauchbereichs, den wir oft vergessen.

Sit-ups auf dem Fahrrad

Radfahren Bauchmuskeln sind ohne Zweifel eine der am meisten empfohlenen Übungen, um den Bauch zu straffen, wie Es ist eine bemerkenswert anstrengende Übung Es kann den Bauch eines jeden straffen, wenn es, wie gesagt, nach einer guten täglichen Cardio-Sitzung und zusammen mit anderen guten Übungen für die Bauchmuskeln durchgeführt wird.

1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Körper auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Fersen ca. 15 cm über dem Boden an. Dann legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
3. Um die Übung durchzuführen, beugen Sie sich und bringen Sie Ihr linkes Knie näher an Ihre Brust. Drehen Sie wiederum die rechte Seite Ihres Oberkörpers, um Ihren Ellbogen mit Ihrem gegenüberliegenden Knie zu verbinden.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Knie.
5. Wechseln Sie beide Beine für 45 Sekunden, steuern Sie die Bewegungen aber gut zu keiner Zeit anhalten.

Scherenübung

Diese lustige Bauchübung ist fantastisch, um Rumpffett zu eliminieren und in kurzer Zeit den perfekten Bauch zu zeigen, denn wir finden wieder eine äußerst intensive Übung, die verschiedene Bereiche des Bauches angreift, einschließlich der gefürchteten Schrägen. Sie müssen diese Übung also absolvieren, um Bauchschlaffheit zu beseitigen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihren Körper vollständig linear.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus und achten Sie darauf, dass sie zu keinem Zeitpunkt den Boden berühren.
3. Bauen Sie dann schnell Muskelverspannungen im Bauch auf. Auf diese Weise können Sie mehr Kalorien verbrennen.
4. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen, Bewegungen wie mit einer Schere auszuführen: Öffnen und Schließen der Beine.

Je näher die Beine am Boden sind, Je mehr Anstrengungen der Bauch macht und je bessere Ergebnisse Sie erzielen.

Burpees

Der Burpee ist die Übung der Trainingsroutinen schlechthin, weil ermöglicht es Ihnen, den ganzen Körper zu trainieren und gleichzeitig Cardio zu machen. Es ist eine funktionelle Übung, die all Ihre Energie erfordert. Machen Sie sich also bereit, Kalorien zu verbrennen, und befolgen Sie diese Anweisungen:

1. Führen Sie einen statischen Sprung durch, ohne die Knie zu beugen und die Arme hoch zu halten. Versuche nicht zu viel Schwung zu nehmen.
2. Legen Sie sich beim Abstieg auf den Boden und machen Sie einen Liegestütz.
3. Steh wieder auf, springe auf und wiederhole den gesamten Vorgang.
4. Führen Sie zwischen 5 und 10 Wiederholungen durch.

Der Burpee ist eine Aerobic-Übung, mit der Sie Ihren gesamten Körper straffen können, während Sie zu Hause an Ihrer Routine für Gesäß-, Bein- und Bauchübungen arbeiten. Im folgenden oneHOWTO-Video zeigen wir Ihnen, wie man einen Burpee richtig macht.

Schräge Krise

Das schräge Knirschen ist eine klassische Bauchübung der Übungsroutinen für Gesäß und Beine bei Frauen und Männern, denn unabhängig von Ihrem Geschlecht und Ihrer Stärke, Es ist wichtig, dass Sie alle Bereiche Ihres Bauches bearbeiten. Sie können dies im Stehen (einfacher) oder auf dem Boden liegend (intensiver und effektiver) tun, indem Sie die folgenden Anweisungen befolgen:

1. Strecken Sie sich auf einer Matte auf Ihrer Seite aus. Legen Sie Ihren Ellbogen auf die Matte, um Ihren Rumpf zu stützen. Halte deine Beine gerade und zusammen.
2. Heben Sie langsam Ihr höchstes Bein an und halten Sie es etwa 10 Sekunden lang in dieser Position.
3. Machen Sie Kraft mit dem seitlichen Teil der Bauchmuskeln, denn nur dann können Sie die Schrägen bearbeiten.
4. Senken Sie Ihr Bein nach und nach, so dass der Bauch sich anstrengt und 15 Wiederholungen durchführt.
5. Wenn Sie mit einem Bein fertig sind, fahren Sie mit dem anderen mit 15 weiteren Wiederholungen fort.

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