Wie man Gesäßmuskeln mit Gewichten erhöht


Wir verbinden Gewichte normalerweise mit Armübungen oder sogar Brustübungen. Mit ihnen können wir jedoch Beinübungen und sogar Gesäßmuskeln durchführen und diese Muskeln stärken. Damit dies effektiv ist, müssen die drei wichtigen Muskeln in der Region trainiert werden: der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Alle drei sind sehr wichtig, der Gluteus maximus ist derjenige, der den Hintern vergrößert, aber der Gluteus medius und minor sind sehr wichtig, um die abgerundete und volle Form zu erhalten, die gesucht wird. Deshalb ist es wichtig, Übungen durchzuführen, die alle drei funktionieren. Die meisten Übungen trainieren nur einen dieser Muskeln und es ist normalerweise der Gluteus Maximus, so dass nur minimale Ergebnisse erzielt werden. In diesem oneHOWTO-Artikel zeigen wir Ihnen wie man Gesäßmuskeln mit Gewichten erhöht Übungen, die alle drei Muskeln für Stimulation und Wachstum trainieren.

Index

  1. Wie oft trainieren Sie Ihre Muskeln mit Gewichten
  2. Kniebeugen mit Gewichten, um das Gesäß zu straffen und zu vergrößern
  3. Sumo hockt mit Gewichten, um die Gesäßmuskulatur zu erhöhen
  4. Hantel stürzt sich, um die Gesäßmuskulatur zu erhöhen
  5. Kreuzheben, um das Gesäß zu vergrößern und zu straffen

Wie oft trainieren Sie Ihre Muskeln mit Gewichten

Wenn eine Übung mit Gewichten durchgeführt wird, ist auch Kraft erforderlich. Daher ist es eine viel stärkere Übung als andere. Daher ist es wichtig zu berücksichtigen das Gewicht, das verwendet wird;; Es wird empfohlen, dass ein Trainer oder Spezialist Ihnen sagt, wo Sie anfangen sollen oder welches Gewicht für Ihren Körper angemessen ist. Dann sollten Sie nach und nach und nicht auf extreme Weise zunehmen.

Da es sich um eine viel stärkere Übung handelt, sollten Sie nicht zwangsweise trainieren. Aus diesem Grund wird empfohlen, diese Art von Übung maximal durchzuführen zweiwöchentlich und ruhe den Rest aus. Bei Sport und Übungen ist die Zeit, die der Stärkung der Muskeln gewidmet ist, ebenso wichtig wie die Ruhe.


Kniebeugen mit Gewichten, um das Gesäß zu straffen und zu vergrößern

Kniebeugen sind mit dem richtigen Gewicht eine der Übungen, die mehr bewirken Straffung und Kraft im Gesäß. Zu machen Kniebeugen mit Gewichten, um die Gesäßmuskulatur zu erhöhen Sie müssen die folgenden Schritte ausführen:

  1. Obwohl es mehrere Positionen gibt, um diese Übung durchzuführen, müssen die Beine nur auf Schulterhöhe getrennt platziert werden. Wenn Sie jedoch mehr Kraft haben oder fähig aussehen, können Sie sie etwas mehr trennen und sogar Ihre Füße in einem Winkel nach außen beugen , immer und wenn dies keine Verletzung beinhaltet. Zu Beginn ist es am besten, die Beine möglichst auf Schulterhöhe zu trennen oder etwas näher beieinander zu beginnen und sie nach und nach zu trennen.
  2. In diesem Fall ist es zweckmäßig, Langhantelgewichte so zu verwenden, dass Sie sie hinter dem Nacken und auf den Schultern platzieren können.
  3. Es ist sehr wichtig, dass Sie während der gesamten Übung den Rücken gerade halten und nicht den Kopf senken, da Sie sich sonst verletzen könnten.
  4. Dann beugen Sie langsam Ihre Knie, bis sie parallel zum Boden sind oder sogar etwas tiefer, wenn Sie dorthin gelangen können. Alles wird von den Qualitäten und körperlichen Fähigkeiten eines jeden abhängen.
  5. Senken Sie sich, bis Sie spüren, wie die Gesäßdehnung herauskommt.
  6. Dann setzen Sie es langsam wieder ein, wenn Sie aufstehen. Es ist wichtig, keine plötzlichen Bewegungen zu machen und nicht zu hüpfen, wenn wir hinuntergehen.

Sie können diese Übung mit geringem Gewicht durchführen, indem Sie dies tun 4 oder 5 Sätze mit 15 oder 20 Wiederholungen. Es ist auch wichtig, dass Sie zwischen den beiden mindestens 3 Minuten ruhen.

Es ist normal, dass sich Ihr Gesäß einige Tage später wund anfühlt, wenn Sie daran gearbeitet haben. Wenn Sie andererseits die Übung mehr in Ihren Beinen spüren, versuchen Sie das nächste Mal, sie mehr zu trennen, und auf diese Weise werden Sie Ihr Gesäß mehr straffen.


Sumo hockt mit Gewichten, um die Gesäßmuskulatur zu erhöhen

Das Sumo Kniebeugen Sie sind auch eine gute Option und erfordern keine Langhantel, sondern Kurzhanteln oder eine Kettlebell, so dass es zu Hause einfacher ist, Folgendes zu tun:

  1. Sie können beide Hanteln an den Seiten oder nur eine vor Ihnen vertikal verwenden.
  2. Die Position ist der von Kniebeugen sehr ähnlich. In diesem Fall müssen Sie jedoch mit gespreizten Beinen die Füße nach außen richten.
  3. Nehmen Sie nun die beiden Hanteln auf beiden Seiten mit Ihren Händen oder nehmen Sie, wie gesagt, eine einzelne, die etwas mehr wiegt, und halten Sie sie oben senkrecht, so dass das Gewicht der Hantel nach unten zieht.

Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und beim Abstieg ein wenig zu nehmen Gesäß zurück und steck sie hinein, wenn du hoch gehst. Auf diese Weise trainieren Sie es mehr als Ihre Beine. Die Arme sollten nicht gebogen werden. Die Wiederholungen für diese Übung sind die gleichen wie für Kniebeugen.


Hantel stürzt sich, um die Gesäßmuskulatur zu erhöhen

Das bewegliche Ausfallschritte Sie sind perfekt für die Arbeit zu Hause. Mit schweren Hanteln und einem langen Korridor können Sie diese sehr einfache Übung durchführen. Es besteht nur aus Spaziergängen entlang des Korridors mit den schweren Hanteln in beiden Händen oder einer einzelnen Langhantel. Dies wird Ihre Gesäßmuskeln und Beine trainieren. Je größer sie sind Schritte Je mehr die Gesäßmuskulatur trainiert wird.

Es ist sehr ähnlich wie bei einem schweren Einkauf. Wenn Sie also keine Hanteln haben, nutzen Sie diesen Moment des Einkaufens, um Ihre Taschen zu laden (ja, das Gewicht auszugleichen) und ohne die Arme zu beugen, gehen Sie nach Hause. Natürlich ist es besser, wenn Sie lange Schritte unternehmen.


Kreuzheben, um das Gesäß zu vergrößern und zu straffen

Das Eigengewicht Es ist die ideale Übung, um den Hintern zu stärken und zu vergrößern. Trainieren Sie Ihr unteres Gesäß und Ihre Kniesehnen (die Rückseite Ihrer Knie). Der Kreuzheben erfolgt mit zwei Hanteln oder einer Langhantel, aber Hanteln sind einfacher zu bedienen. Es ist ähnlich wie Kniebeugen, aber in diesem Fall wird es nicht mit dem Blick geradeaus gemacht, sondern geht runter und rauf, während sich die Hanteln vor dem Körper befinden. Es ist ähnlich, wenn wir versuchen, ein Gewicht, zum Beispiel eine Kiste, vom Boden zu heben:

  1. Wir stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und den Hanteln horizontal und nebeneinander auf dem Boden.
  2. Wir beugen unsere Knie und schieben unser Gesäß so heraus, dass unser Rücken parallel zum Boden ist, aber es ist wichtig, ihn immer gerade zu halten und nicht zu beugen.
  3. Wir greifen nach den Hanteln (eine in jeder Hand) und erheben uns langsam, wobei wir Kraft auf die Beine und nicht auf den Rücken ausüben.
  4. Oben angekommen öffnen wir unsere Arme zu den Seiten und legen sie wieder in die Mitte, um die Knie wieder nach unten zu beugen, immer mit geradem Rücken.

Es ist eine Übung, die Ihren Rücken schädigen kann, wenn sie nicht gut gemacht wird. Es ist ratsam, nicht mehr als zu tun 10 oder 15 Wiederholungen in jeder Serie mit dem entsprechenden Gewicht.


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