Wie man Muskeln definiert


Viele verwechseln Korpulenz mit Definition. Muskeln zu definieren bedeutet nicht unbedingt, groß zu sein, und wenn sich jemand entscheidet, fit zu werden, können diese Ziele variieren. Wenn Sie Ihre Muskeln formen und straffen möchten, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

In diesem oneHOWTO-Artikel werden wir alle Tipps und Ratschläge diskutieren, die Sie befolgen können, um zu erfahren wie man Muskeln definiert. Die richtige Ernährung, Übungen und Gewohnheiten sind der Schlüssel, um die gewünschte Zahl zu erreichen. Vergessen Sie Schlaffheit und verbessern Sie Ihren Zustand mit Ausdauer und Entschlossenheit. Gehen!

Index

  1. Wie man den Körper definiert
  2. Diät, um Muskeln zu definieren
  3. Routine, um Muskeln zu definieren
  4. Kniebeugen vorne
  5. Eidechsen
  6. Fonds oder Dips
  7. Sit-ups
  8. Hohle Felsen
  9. Hantelübungen
  10. Klimmzüge in Rückenlage
  11. Beinstrecker
  12. Eigengewicht

Wie man den Körper definiert

Wissen wie man Muskeln definiertmüssen Sie zwei grundlegende Faktoren berücksichtigen: Genetik und Ihre täglichen Gewohnheiten. Während viele leicht zunehmen, finden es viele andere sehr schwierig. Daher müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Sie gemäß den Merkmalen Ihres Stoffwechsels richtig essen. Wenn Sie es für notwendig halten, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um einen an Ihren Körper angepassten Ernährungsplan zu erstellen.

Auf diese Weise ist es einfacher, mit a Ihr Idealgewicht zu erreichen Körperfettanteil nahe 10%, empfohlen von professionellen Trainern.

Unabhängig von Ihrer Genetik, wenn Sie sich fragen wie Sie Ihren Körper definierenDer Schlüssel liegt in den Gewohnheiten. Die Ernährung, die Ruhezeiten, die Art des Trainings und die Ausdauer spielen eine grundlegende Rolle, um die Muskeln dazu zu bringen, den gewünschten Ton zu erreichen. Es ist nicht immer einfach, aber Sie werden erste Ergebnisse sehen.

Als nächstes erklären wir, welche Lebensmittel zu essen sind und wie man am besten Muskeln definiert und Fett verbrennt. So können Sie Ihre Zeit zu Hause und im Fitnessstudio optimal nutzen, sodass Ihre Arbeitsroutine weder Ihre körperliche Verfassung noch Ihre Figur beeinträchtigt.

Diät, um Muskeln zu definieren

EIN Diät zu definieren Es ist immer reich an protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Um eine richtige Ernährung zu entwickeln, müssen Sie zuerst Ihr aktuelles Gewicht und dasjenige berücksichtigen, das Sie erreichen möchten. Dann zählt auch Ihr Geschmack, denn die Idee ist, dass Sie Ihre Mahlzeiten ohne Einschränkungen genießen, die nicht aufrechtzuerhalten sind.

Das Wichtigste in einer muskeldefinierenden Ernährung ist die Verteilung von Nahrungsmitteln. Es ist ratsam, in den Grundmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) ausgewogene Rationen zu sich zu nehmen, ohne die Snacks vormittags und nachmittags zu vernachlässigen, da diese mit Ihren Stunden körperlicher Bewegung zusammenfallen können.

Als nächstes zeigen wir Ihnen eine Tabelle mit den besten Lebensmitteln, um Ihren Körper zu definieren, sowie der besten Zeit, um sie zu konsumieren:

Frühstück

Um den Tag zu beginnen, ist es notwendig, kohlenhydratreiche Lebensmittel sowie gesunde Fette zu essen. Vollkornbrot, Haferflocken, Milch, Käse, Eier und Vollkornprodukte sind die besten Optionen für die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Mit diesen Lebensmitteln können Sie ein Frühstück wie Vollweizentoast mit Eiern, Haferflocken oder Maisatol sowie Eier mit Speck-, Schinken- und Käsesandwiches mit Orangensaft oder eine Schüssel Vollkorngetreide mit Milch zubereiten. Auf diese Weise haben Sie genug Alternativen für die ganze Woche.

In diesem oneHOWTO-Artikel erklären wir Was ist die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen.

Vormittag

Gegen 10 Uhr morgens ist es ratsam, einen guten Fruchtsmoothie zu sich zu nehmen. Protein-Shakes sind die beste Option. Sie können Optionen wie einen Magermilch-Joghurt-Smoothie mit Banane und Eiweiß, einen Haferflocken-Smoothie mit Weizenkeimen und Sojaprotein oder einen Schokoladen-Mandel-Smoothie probieren.

In diesem oneHOWTO-Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie sich vorbereiten 6 hausgemachte Protein-Shakes zur Steigerung der Muskelmasse.

Mittagessen

Beim Mittagessen sollten proteinreiche Lebensmittel die Protagonisten Ihrer Ernährung sein, um Muskeln zu definieren. Mageres Fleisch enthält weniger gesättigtes Fett und bis zu 36% Proteingehalt. Auf die gleiche Weise können Fische (hauptsächlich Thunfisch und Lachs) etwa 30 g Protein pro 100 g liefern.

Meeresfrüchte sind ebenso eine ausgezeichnete Proteinquelle wie Hühner- und Putenbrust sowie Sojabohnen. Sie können diese Lebensmittel mit Reis und Nudeln sowie mit Hühnchen- und Fischsuppen und Brühe abwechseln. Körner wie Linsen und Kichererbsen sollten auch nicht fehlen. Fügen Sie sie mindestens einmal pro Woche zu Ihrem Mittagessen hinzu.

In diesem oneHOWTO-Artikel bieten wir Ihnen eine Liste von Proteinreiche Lebensmittel so dass Sie Ihre Mahlzeiten effektiv variieren.

Snack

Zu den Snacks am Nachmittag können Sie Obststücke (Apfel, Birne, Banane, Pfirsich), Joghurt und Nüsse (reich an Eiweiß) essen. Sie können auch mit einigen Snacks (eine Handvoll Mandeln oder Erdnüsse reichen aus) und natürlichen Fruchtsäften abwechseln.

Abendessen

Um den Tag zu beenden, können Sie mit etwas Leichtem enden, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Eine Hühnerbrust mit Thunfischsalat oder eine Tasse Vollkorngetreide mit Milch ist immer eine gute Option für ein gesundes Abendessen. Sie können auch fettigen Fisch und Meeresfrüchte mit Reis oder eine Hühnchenbrühe probieren. Einige Ofenkartoffeln (gekocht oder gekocht) mit Putenbrust und Gemüse können eine weitere gute Option sein.

Tipps für eine Diät zur Muskeldefinition

Abgesehen von diesen Ideen für Ihre Ernährung hinterlassen wir Ihnen einige wichtige Tipps, die Ihnen helfen, bessere Entscheidungen bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu treffen:

  • Bleiben Sie tagsüber gut hydratisiert und verbrauchen Sie etwa 2 Liter Flüssigkeit.
  • Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und Lebensmittel, die reich an Transfetten sind.
  • Vermeiden Sie es, tagsüber lange zu fasten.
  • Essen Sie mäßige Portionen und wechseln Sie die Lebensmittel während der Woche.
  • Vermeiden Sie es, nachts Kohlenhydrate zu konsumieren.


Routine, um Muskeln zu definieren

Körperliche Bewegung ist der grundlegendste Teil, um die Muskeln zu definieren. Mit einer täglichen Übungsroutine sehen Sie sofort Ergebnisse, denn wenn Sie täglich arbeiten, können Sie nicht nur Ihre Figur formen, sondern auch Ihre körperliche Verfassung erheblich verbessern. Dies verringert das Risiko von Beschwerden und Beschwerden in Ihren lebenswichtigen Organen.

Hier ist eine grundlegende Routine, um Muskeln zu definieren. Mit diesen Übungen verabschieden Sie sich von Schlaffheit und können den sitzenden Lebensstil bekämpfen, der durch Überlastung im Büro verursacht wird. Lass uns anfangen!

Kniebeugen vorne

Kniebeugen eignen sich hervorragend, um mit körperlichen Übungen zu beginnen. Mit ihnen können Sie den gesamten Unterkörperbereich bearbeiten und Ihnen helfen Gesäßmuskeln und Beine definieren.

  1. Um diese Übung richtig durchzuführen, benötigen Sie ein Gewicht oder ein Kettlebell (Kettlebell), die zu Ihrer körperlichen Verfassung passt.
  2. Spreizen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen.
  3. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen in Richtung Ihrer Taille.
  4. Atme ein und ziehe deinen Bauch zusammen. Strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne und platzieren Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe.
  5. Gleichzeitig senken Sie langsam Ihren Oberkörper (halten Sie Ihren Rücken gerade), beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihr Gesäß zurück. Senken Sie, bis die Taille unter der Höhe der Knie liegt. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, um Ihr Gewicht gut zu verteilen und Verletzungen Ihrer Knie zu vermeiden.
  6. Gehen Sie langsam nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  7. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.


Eidechsen

Nach dem Aufwärmen mit den Kniebeugen ist eine gute Liegestützroutine perfekt, um die Arbeit im unteren und mittleren Bereich, hauptsächlich in den Bauchmuskeln, fortzusetzen. Mit dieser Übung definieren Sie nicht nur Ihren Körper Sie werden Ihre körperliche Stärke verbessern wenn du arbeitest Ader.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Plane oder Matte, die auf dem Boden liegt.
  2. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Matte und spreizen Sie Ihre Arme, um die Breite Ihrer Schultern zu bedecken. Halten Sie Ihre Hände mit geballten Fäusten auf der Leinwand.
  3. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie die Fußkugeln auf die Matte.
  4. Der Rücken muss immer ganz gerade gehalten werden.
  5. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie in Position sind, um die Wirkung der Übung zu optimieren.
  6. Sie müssen die Haltung 5 Minuten lang halten. Atmen Sie tief durch die Nase ein und stoßen Sie schrittweise durch den Mund aus, um Müdigkeit zu vermeiden.
  7. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre Handflächen auf die Matte legen. Senken Sie sich langsam ab, ohne die Position Ihrer Arme zu ändern und Ihren Rücken vollständig gerade zu halten.


Fonds oder Dips

Wenn Sie sich fragen, wie Muskeln zu Hause definierenOhne die Hilfe von Maschinen oder Gewichten sind Dips oder Dips die beste Option. Mit ihnen können Sie Arme, Beine und Gesäß schnell und einfach trainieren. Sie müssen nur diese Schritte ausführen, um die Übung korrekt auszuführen.

  1. Suchen Sie sich eine stabile Bank oder einen Stuhl, die das Gewicht Ihres Körpers tragen.
  2. Steh fest, mit der Bank hinter dir. Legen Sie die Handflächen auf die Bank und beugen Sie die Knie, um die Bewegung zu simulieren, die Sie beim Sitzen ausführen.
  3. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und halten Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden.
  4. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, sodass Ihre Taille unter der Höhe der Bank liegt.
  5. Ihr Gesäß sollte den Boden nicht berühren und Sie müssen Ihren Rücken immer gerade halten.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.


Sit-ups

Sit-ups, klassisch in einer Crossfit-Routine, ermöglichen es Ihnen, die gesamte Mittelkörperregion zu trainieren. Wenn es darum geht, Muskeln zu definieren, werden Sie mit dieser Bauchvariante den Bauch und die Taille zu Hause mit einem hohen Prozentsatz an Effizienz straffen. Mal sehen:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, auf eine Plane oder Matte.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Füße flach auf der Matte halten.
  3. Legen Sie Ihre Arme gerade nach unten, wobei die Handflächen auf dem Boden ruhen.
  4. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, ohne Ihre Wirbelsäule oder Schultern zu beugen.
  5. Führen Sie die Rumpfbeugung durch, bis die Handflächen die Höhe der Knie erreichen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  6. Führen Sie 20 Wiederholungen durch und erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit des Abdomens.


Hohle Felsen

Hollow Rock ist eine weitere muskeldefinierende Crossfit-Übung. Damit können Sie nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch das Gesäß, die Oberschenkel und die Hüften straffen, da Sie mit der Bewegung Kraft im gesamten unteren mittleren Bereich des Körpers ausüben.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Plane oder Matte, die auf dem Boden liegt.
  2. Legen Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie sie über Ihren Kopf.
  3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, ohne die Wirbelsäule zu beugen.
  4. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, kreuzen Sie Ihre Füße und heben Sie sie leicht an, so dass der Körper auf Ihrem Gesäß ausgeglichen ist und eine Schüssel simuliert.
  5. Schaukeln Sie auf Ihren Gesäßmuskeln und Hüften und machen Sie leichte Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Atme bei jeder Rückenbewegung durch die Nase ein und ziehe deinen Bauch zusammen. Blasen Sie beim Sichern die Luft durch den Mund aus und drücken Sie die Oberschenkel zusammen.
  6. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch. 1 Minute ruhen lassen und 2 weitere Sätze machen.


Hantelübungen

Kurzhanteln oder Gewichte sind ein sehr hilfreiches Instrument, um den Körper zu definieren. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie ein geeignetes Gewicht für Ihren Körper auswählen, um in kurzer Zeit optimale Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt viele Übungen, die Sie mit ihnen durchführen können, und hier erklären wir Schritt für Schritt die besten Alternativen für Muskeln zu Hause schnell definieren.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen auf den Boden.
  2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, strecken Sie dann Ihre Arme nach oben und halten Sie die Hanteln so hoch, wie es Ihre Arme erlauben.
  3. Halten Sie Ihre Arme 10 Sekunden lang hoch. Beugen Sie beim Absenken die Ellbogen nach außen und belasten Sie Schultern und Brust.
  4. Fahren Sie nach Abschluss von 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen mit der nächsten Variante fort.
  5. Stellen Sie eine lange, stabile Bank in horizontaler Ausrichtung vor sich auf.
  6. Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank und halten Sie mit der rechten Hand eine Hantel.
  7. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Bank und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch zusammengezogen.
  8. Heben Sie Ihren rechten Arm an und halten Sie die Hantel, ohne den Ellbogen vom Oberkörper zu lösen.
  9. Heben und senken Sie die Hantel und führen Sie mit jedem Arm 20 Wiederholungen durch.
  10. Legen Sie sich schließlich mit geradem Rücken auf den Rücken auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  11. Spreizen Sie leicht Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihre Füße ruhig und flach auf dem Boden.
  12. Heben Sie langsam Ihre Arme an, halten Sie die Hanteln und lehnen Sie sie zurück, bis sie vollständig gedehnt sind und sich die Hanteln über Ihrem Kopf befinden.
  13. 5 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Arme wieder senken und die Hanteln auf Oberschenkelhöhe legen. Schließe 10 Wiederholungen ab.


Klimmzüge in Rückenlage

Klimmzüge eignen sich hervorragend zum Straffen von Armen und Rücken. Mit dieser Variante können Sie die Intensität dieser klassischen Übung erhöhen, um Ihren Körper zu definieren. So sollten Sie die Klimmzüge in Rückenlage ausführen:

  1. Sie benötigen eine stabile Hängestange, um die Übung durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass die Höhe der Stange nicht zu hoch für Ihre Höhe ist.
  2. Halten Sie die Stange mit beiden Händen und den Handflächen zu Ihnen.
  3. Spreizen Sie Ihre Arme so, dass der Griff Ihrer Hände die Breite Ihrer Brust bedeckt.
  4. Hängen Sie sich an die Bar und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine zusammen. Um das Gleichgewicht zu verbessern, kreuzen Sie Ihre Füße.
  5. Heben Sie Ihren Oberkörper an und nähern Sie sich ihm in Richtung der Stange, bis Ihr Kinn höher als die Stange ist.
  6. Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab. Halten Sie bei jedem Versuch Ihre Ellbogen nahe an Ihrer Brust.


Beinstrecker

Zum Beine und Taille definierenIdeal ist eine professionelle Maschine. Beachten Sie die folgenden Anweisungen und Sie können Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen.

  1. Sie benötigen eine professionelle Maschine, um die Übung optimal durchzuführen. Wenn Sie es zu Hause machen möchten, können Sie einen stabilen Stuhl und ein Paar Hanteln probieren.
  2. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und geraden Armen auf eine leicht zurückgelehnte Bank.
  3. Halten Sie eine Hantel neben jeden Ihrer Füße.
  4. Heben Sie Ihre Beine auf die Höhe des Stuhlsitzes und spannen Sie Ihre Oberschenkel an.Ziehen Sie Ihrerseits Ihren Bauch zusammen und halten Sie Ihre Hände an den Stuhlkanten fest.
  5. Heben und senken Sie Ihre Beine mit den daran befestigten Hanteln, bis Sie 20 Wiederholungen abgeschlossen haben.
  6. Machen Sie 3 Sätze und erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit und das Gewicht des Lifts.

Eigengewicht

Schließlich ist der Langhantel-Kreuzheben großartig für Definieren Sie Muskeln in Armen und Schultern. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie die Stange gut halten und ein für Ihren körperlichen Widerstand geeignetes Gewicht auswählen. Es ist auch ratsam, Handschuhe zu verwenden, um den Griff zu verbessern und zu verhindern, dass das Gewicht durch verschwitzte Hände rutscht.

  1. Stehen Sie fest direkt vor der Bar.
  2. Beuge deine Knie und hocke dich hin, ohne deine Wirbelsäule oder deinen Kopf zu beugen. Nehmen Sie die Bar mit beiden Händen.
  3. Spreizen Sie Ihre Arme, um die Schulterbreite abzudecken, atmen Sie tief durch die Nase ein und bringen Sie die Stange auf Schritthöhe.
  4. Stabilisieren Sie das Gewicht 5 Sekunden lang und biegen Sie dann Ihre Schultern und Ihren Rücken leicht nach hinten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Das Gewicht des Körpers sollte immer auf den Fersen liegen, ohne die Knie zu beugen.
  5. Halten Sie die Stange weitere 10 Sekunden lang ruhig und senken Sie sie dann langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen Pausen von 10 Sekunden.
  7. Denken Sie daran, Luft durch die Nase zu nehmen und durch den Mund auszustoßen sowie die Schultern und den Rücken zu krümmen, wenn sich die Stange in Höhe Ihres Schrittes befindet, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.


Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Wie man Muskeln definiertWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.