Wie man Gesäßmuskeln im Sitzen trainiert - einfach und effektiv


Den Tag vor einem Bildschirm zu verbringen oder zu fahren, ist eines der schlimmsten Dinge für unsere Gesäßmuskulatur. Durch das sitzende Leben vergrößern sie sich, verlieren den Ton und werden weich. Ebenso ist es einer der Hauptfaktoren, die das Auftreten von Cellulite fördern. Deshalb wollen wir von einem WIE WIR erklären wie man Gesäßmuskeln im Sitzen trainiert, so dass es kein Problem ist, auf dem Stuhl zu sitzen, sondern Teil der Lösung.

Index

  1. Folgen des langen Sitzens
  2. Ton Gesäß von Aufzügen sitzen
  3. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um sie zu härten
  4. Sitzbeinrotation
  5. Kniebeugen, um das Gesäß zu straffen
  6. Beinabduktion

Folgen des langen Sitzens

Wir haben bereits erklärt, dass langes Sitzen schlecht für das Gesäß ist. Die Schäden des sitzenden Lebensstils beschränken sich jedoch nicht nur auf diesen Teil unseres Körpers. Viele Stunden zu sitzen, wie es so vielen Menschen passiert, die durch ihre Arbeitszeit gezwungen werden, hat Konsequenzen für den ganzen Körper. Einige der wichtigsten Folgen des stundenlangen Sitzens sind:

  • Erhöhen Sie das Gewicht.
  • Es gibt Veränderungen im Stoffwechsel.
  • Rückenprobleme aufgrund der Körperhaltung.
  • Herzprobleme.

Obwohl die Verpflichtungen es uns nicht erlauben, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, können wir bestimmte Übungen durchführen, um das Gesäß zu stärken oder beim Sitzen Gewicht zu verlieren. Machen Sie keinen Fehler, bestimmte und vollständige Arbeiten in einem Fitnessstudio sind immer besser. Diese Übungen können jedoch eine sehr bedeutende Änderung sein. Hier erklären wir, wie man Gesäßmuskeln im Sitzen trainiert.


Ton Gesäß von Aufzügen sitzen

Das Bein hebt sich Unter dem Tisch kann es sehr gut und effektiv sein, das Gesäß im Sitzen zu straffen, aber es wirkt auch auf die Bauchmuskeln und den Oberkörper. Grundsätzlich sollten Sie Ihr gerades Bein einzeln anheben, einige Sekunden lang hochhalten und dann das Bein wechseln. So geht's Schritt für Schritt:

  • Wenn Sie es anheben, reicht es aus, es ein paar Zentimeter über dem Boden zu haben.
  • Halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt.
  • Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein.
  • Wiederholen Sie dies den ganzen Tag über so oft Sie möchten.

Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um sie zu härten

Sicherlich ist der einfachste Weg, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, ohne von Ihrem Stuhl aufstehen zu müssen Kontrahieren Sie diesen Muskel im Sitzen. Jedes Mal, wenn Sie diese Muskeln drücken, werden Sie feststellen, wie sie sich zusammenziehen und dass sich Ihre Hüften ein wenig heben. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, und alle können für Sie arbeiten:

  • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur 5 Sekunden lang zusammen und ruhen Sie sich weitere 5 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie dies 5 Mal im Laufe des Tages.
  • Ziehen Sie sich für 1 Minute zusammen und entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur so oft Sie können.
  • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie so lange wie möglich dort.


Sitzbeinrotation

Diese Übung ähnelt der der Beinheben, in diesem Fall wird jedoch ein zusätzliches hinzugefügt. Sie sollten Ihre Gesäßmuskulatur fast auf die Kante Ihres Sitzes legen und sich mit einem halbgebogenen Bein auf dem Boden abstützen. Das andere Bein sollte wiederum angehoben und in Form von Kreisen nach rechts gedreht werden. Hier sind einige Tipps, um diese Übungen zu maximieren:

  • Beginnen Sie mit kleinen Kreisen, und alle paar Umdrehungen sehen Sie, wie sie größer werden.
  • Wechseln Sie jede Minute die Richtung, in die Sie die Rotationen ausführen.
  • Sobald Sie die Drehungen in beide Richtungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe.

Kniebeugen, um das Gesäß zu straffen

Wenn Sie bei der Arbeit sind, wird dies vielleicht nicht so einfach sein und unbemerkt bleiben, aber es ist sicherlich das effektivste Option zum Straffen des Gesäßes. Es ist nicht notwendig, dass Sie aufstehen oder sich auf den Boden legen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Füße so zu trennen, dass sie sich auf der Höhe Ihrer Männer befinden und ein wenig vom Stuhl aufstehen, 2 oder 3 Zentimeter. Einige Tricks, um diese Übung richtig zu machen, sind:

  • Halten Sie Ihren Rücken immer ganz gerade.
  • Bleiben Sie 10 Sekunden auf, obwohl Sie so lange aufbleiben können, wie Sie sich festhalten.
  • Mach es 10 mal hintereinander.
  • Sie können Ihre Hände auf dem Schreibtisch benutzen, um sich zu stabilisieren, aber versuchen Sie nicht, mehr Kraft mit Ihren Armen als mit Ihren Gesäßmuskeln anzuwenden.


Beinabduktion

Neben Kniebeugen ist die Beinabduktion die vollständigste Übung, die wir in diesem Artikel besprochen haben. Die gute Nachricht ist, dass seine Wirkung nicht nur auf die Straffung des Gesäßes beschränkt ist, sondern auch auf die Adduktoren und den Quadrizeps.

Wenn Sie normal sitzen, sollten Sie Ihre Hände auf Höhe der Knie zwischen Ihre Beine legen. Während auf der einen Seite müssen Sie versuche deine Beine mit Gewalt zu schließenAuf der anderen Seite müssen Sie mit Ihren Armen Gewalt anwenden, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie treffen. Tun Sie dies 30 Sekunden lang und wiederholen Sie es nach gleichzeitiger Pause weitere 30 Sekunden lang. Sie sollten mindestens 5 Sätze dieser Übung machen, Sie können sie jedoch so oft machen, wie Sie möchten.

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