So dehnen Sie Ihren oberen Rücken

Einer der Bereiche, in denen die Kontraktion häufiger auftritt, ist der oberen Rücken. Schulterblätter, Gebärmutterhals, Schultern ... all diese Anspannung und Kontraktion, besonders wenn Sie einen großen Teil des Tages im Sitzen verbringen und Büroarbeiten ausführen. Zum Pass auf und Ihre Haltung, zusätzlich zum Lösen von Verspannungen und Stress oder zum Reduzieren von Schmerzen, wird empfohlen Dehnen durchführen täglich mild. Sie möchten mehr wissen?

Dann ist der folgende Artikel, den wir auf OneHowTo.com vorbereitet haben, perfekt für Sie, wie Sie feststellen werden wie man den oberen Rücken streckt. Durch die Vorbereitung eines Trainingsprogramms und eines täglichen Trainings können Sie die Gesundheit Ihres Rückens verbessern, Kontrakturen vermeiden und sich entspannter fühlen. Bereit?

Schritte zum folgen:

Das Programm von erstreckt sich für den oberen Rücken Es muss abwechslungsreiche und gezielte Übungen in den verschiedenen Bereichen dieses Bereichs geben. Extensions, Rotationen, Schulterblattübungen und Dehnungen sind wichtig, um den Rücken zu entspannen und seinen Zustand zu verbessern.

um loszulegen strecke deinen RückenEntweder stehend oder sitzend. Es ist ganz einfach: Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, ohne sich zu verbiegen oder zu krümmen. Sie können sich mit Ihren Armen bedienen und sie so ausstrecken, als wollten Sie die Decke mit den Fingerspitzen berühren. Dies ist eine gute Strecke, die überall gemacht werden kann. Wichtig ist, dass Sie Ihren Rücken gerade halten.

Schulterblatt Übung ist auch eine gute Option für strecken Sie den oberen Rücken. Es besteht darin, die Schulterblätter zu entspannen und sie nach und nach sehr langsam zusammenzubringen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie werden sehen, dass bei dieser Bewegung Ihre Brust nach vorne gedrückt wird, da Sie die Muskeln des Rückens dehnen. Wenn Sie diese Übung in zahlreichen Sätzen wiederholen, können Sie Ihren oberen Rücken lockern und Ihre Muskeln entspannen.

Vorsichtig! Wenn Sie Schulterblattübungen durchführen, sollten Sie vermeiden, einen häufigen Fehler zu machen: das Anheben Ihrer Schultern. Diese Bewegung hilft Ihnen nicht, die Spannung in Ihren Muskeln zu lösen, sondern erhöht im Gegenteil die Kontraktion Ihrer Muskeln.

Machen Rotations- und Extensionsübungen Sie müssen die gültige Startposition für einen von ihnen kennen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer ziemlich steifen Rückenlehne und stützen Sie den Boden vollständig mit den Fußsohlen ab. In dieser Position sollten Sie sowohl Ihren Rücken als auch Ihren Kopf aufrecht halten und Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers entspannt halten. Sobald Sie diese Position erreicht haben, können Sie die Streckung oder Drehung des oberen Rückens starten.

Eine der häufigsten Übungen zum Dehnen ist Biegen Sie Ihren Rücken zurückso weit, dass Ihr Kopf zur Decke schaut. Um diese Erweiterung durchzuführen, ist es ratsam, Ihre Hände hinter den Nacken zu legen, um ihn beim Wölben des Rückens zu unterstützen. In dieser Position müssen Sie ca. 10 Sekunden gedrückt halten, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie die Bewegung bis zu 5 Mal. Sie werden die Entspannung bemerken!

Wie gesagt, Rotation ist wichtig für strecken Sie den oberen Rücken. Legen Sie Ihre Hände gekreuzt auf Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links, wobei Sie ihn auf beiden Seiten 10 Sekunden lang gedrückt halten. Diese Rotationsübung sollte auf jeder Seite bis zu 5 Mal wiederholt werden.

Eine Variante der obigen Drehung ist die Biegen des Rumpfes Es sollte langsam gemacht werden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Nacken und beugen Sie Ihren Körper langsam nach links und rechts. Um zu wissen, dass Sie die Übung korrekt ausführen, stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen auf der Seite, auf der Sie sich beugen, vollständig auf den Boden zeigt. Denken Sie daran, bis zu 10 Sekunden in dieser Position zu halten und dann Ihren Körper auf die andere Seite zu beugen. Führen Sie 5 Wiederholungen pro Seite durch.

Das seitliche Halslocken Sie sind auch eine großartige Übung, um Ihren oberen Rücken zu dehnen. Beginnen Sie mit der Ausgangsposition (Rücken und Kopf aufrecht, Füße auf dem Boden und Arme auf beiden Seiten entspannt). Wenn Sie einen Medizinball haben, können Sie sich darauf setzen, um diese Übung durchzuführen. Dehnen Sie den Trapez, indem Sie Ihren Hals seitlich nach links und rechts beugen. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang gedrückt, um sich zu drehen und den Hals zur anderen Seite zu beugen.

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Um das Schulterblatt, einen Muskel im oberen Rücken, zu dehnen, müssen Sie das Schulterblatt langsam drehen Kopf nach untenDas heißt, Ihr Blick ist auf den unteren Teil des Hemdes gerichtet, das Sie tragen. Sie sollten die Position einige Sekunden lang halten und dann in die Ausgangsposition (Kopf aufrecht) zurückkehren, bevor Sie Ihren Kopf auf die andere Seite drehen.

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Um Ihre Dehnungssitzung zu beenden, sollten Sie Ihren Rücken strecken, indem Sie sich vollständig zurücklehnen. Wenn Sie einen Medizinball haben, ist diese Übung viel einfacher, da Sie diese Position 8 bis 10 Sekunden lang halten müssen. Stehen Sie nach dieser Zeit nach und nach auf, bis Sie mit geradem Rücken wieder richtig sitzen.

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Denken Sie daran, um Rückenschmerzen zu vermeiden, Verspannungen zu lösen und das Risiko von Kontrakturen in der Haut zu verringern hoher Rücken Sie sollten diese Strecken häufig machen. Denken Sie, dass es sich um einen empfindlichen Bereich handelt, der leicht gestresst ist, insbesondere wenn Sie Büroarbeiten ausführen, in denen Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Wenn Sie unter chronischen Schmerzen im oberen Rückenbereich leiden, werden moderate Sportarten wie Yoga empfohlen.

In diesem anderen OneHowTo-Artikel zeigen wir Ihnen im Allgemeinen die besten Übungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen.

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