Wie man Hantel-Ruderübungen macht


In den letzten Jahren wurde regelmäßiges Training zunehmend gefördert, insbesondere zur Bekämpfung von Gewichtsstörungen wie Fettleibigkeit oder Übergewicht, die durch einen sitzenden Lebensstil und eine schlechte Ernährung verursacht werden. Um das Risiko zu vermeiden, an möglichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes zu leiden, wird dringend empfohlen, eine oder mehrere sportliche Aktivitäten zu wählen, die wir regelmäßig ausüben können.

Eine der Sportarten, die sich in der Bevölkerung am meisten verbreitet hat, ist Fitness und Bodybuilding. Für beide Disziplinen ist es notwendig, in ein Fitnessstudio zu gehen oder ein paar Gewichte zu bekommen, aber das Wichtigste ist, dass Sie wissen, wie man die Übungen richtig macht, damit sie den gewünschten Effekt haben und vor allem Verletzungen vermeiden. Eine der häufigsten in jeder Fitness-Routine ist die Hantelreihe. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, und in einem HOWTO erklären wir dies wie man Hantel-Ruderübungen macht.

Index

  1. Was ist die Verwendung von Hantelrudern und seine Vorteile
  2. Horizontale Hantelreihe
  3. Hantel zweireihige Übung
  4. Einbeinige Hantelreihenübung

Was ist die Verwendung von Hantelrudern und seine Vorteile

Wie wir bereits erwähnt haben, ist die Hantelreihe eine der Übungen, die am häufigsten in der Trainingsroutinen, sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die diese Art von Sport schon länger betreiben, und es gibt sogar spezielle Routinen mit diesem Material, die verschiedene umfassen Ruderübungen. Sie können ein Beispiel in diesem anderen oneHOWTO-Artikel über das Ganzkörper-Hantel-Training zu Hause sehen.

In dem Hantel Ruderübungen Es ist wichtig, Kraft in einer großen Anzahl von Muskeln zu gewinnen, insbesondere aber in denen, die sich im Rücken befinden, den Rückenmuskeln. Insbesondere trainieren wir am häufigsten Latissimus dorsi, Trapezius, Teres major, Deltamuskel und Rhomboide. Der erstgenannte nimmt einen großen Teil des Rückens ein und indem wir in diesem Bereich an Kraft gewinnen, verbessern wir unsere Haltung und vermeiden Verletzungen bei anderen Übungen.

In sekundärer Weise werden auch die im Arm vorhandenen Muskeln wie Bizeps und Brachialis trainiert. Diese werden in allen Variationen des Hantelruderns bearbeitet und je nachdem, welche wir auch wählen Wir werden den gesamten Kernbereich stärken oder Bauch und Schultern.


Horizontale Hantelreihe

Diese Art von Hantelreihe wird am häufigsten in Trainingsroutinen verwendet. Es ist sehr einfach durchzuführen, aber es ist wichtig, eine gute Position beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wir brauchen eine Hantel mit dem idealen Gewicht für den Moment, in dem wir uns physisch befinden. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, empfehlen wir Ihnen, mit einem geringen Gewicht zu beginnen und zuzunehmen, wenn Sie mit der Zeit an Kraft gewinnen. Wir sagen Ihnen hier, wie Sie das Gewicht der Hanteln wählen.

Schritte zum Ausführen einer horizontalen Hantelreihe

  1. Nehmen Sie eine Übungsbank und stellen Sie sie vollständig horizontal auf.
  2. Nehmen Sie die Hantel mit einem Ihrer beiden Arme und legen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie auf die Bank.
  3. Legen Sie dann Ihren Rücken vollständig horizontal auf die Bank und stützen Sie dabei die Hand ab, die die Hantel nicht auf der Bank hält.
  4. Wenn Sie sich bereits in dieser Ausgangsposition befinden, heben Sie die Hantel so an, dass Sie den Ellbogen beugen und ihn nahe am Körper halten, bis er neunzig Grad erreicht hat.
  5. Dann senken wir die Hantel auf die gleiche Weise wieder ab und wiederholen sie 8 Mal mit jedem Arm in 4 Serien.
  6. Denken Sie daran, dass Sie während des gesamten Vorgangs Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch straff halten müssen.

Hantel zweireihige Übung

Um diese Art von Hantel-Ruderübung durchzuführen, können Sie sitzen oder stehen. Befolgen Sie diese einfachen Richtlinien, um die Übung korrekt durchzuführen:

    Sitzende Hantel Zweireihige Schritte

    1. Nehmen Sie zwei Hanteln mit jeweils gleichem Gewicht und wählen Sie eine Bank zum Sitzen.
    2. Legen Sie die Fußsohlen gut auf den Boden und beugen Sie den Rücken, jedoch vom Hüftbereich aus, so dass er diagonal zum Boden verläuft, aber gerade und nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule gebogen ist.
    3. Die Hanteln werden von Ihren Händen gehalten und wir starten aus der Ausgangsposition mit voll ausgestreckten Armen.
    4. Wie in der vorherigen Übung müssen Sie die Hanteln anheben, indem Sie die Ellbogen nahe am Körper beugen, bis Sie neunzig Grad Flexion erreichen.
    5. Dann senken Sie Ihre Arme wieder kontrolliert und wiederholen Sie 10 Mal in 4 Sätzen.

    Schritte der stehenden Hantel zweireihig

    1. Um es im Stehen zu tun, ist die Bewegung der Arme dieselbe wie bei der Serie und den Wiederholungen, aber Sie beginnen in einer stehenden Position, in der Sie Ihre Beine entsprechend der Breite der Hüften platzieren.
    2. Um diese Diagonale nach hinten zu lehnen, müssen Sie auch Ihre Knie leicht gebeugt halten.
    3. Wenn Sie bereits die Startposition haben, können Sie beginnen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Bauch zusammenzuziehen.


    Einbeinige Hantelreihenübung

    Diese Variante der Hantelreihe ist eine der schwierigsten, die Sie ausführen können. Sie müssen nicht nur Kraft im Rückenbereich haben, sondern auch einen starken Bauch und einen gut entwickelten Unterkörper, um Ihr Gleichgewicht gut zu halten. Wir empfehlen Ihnen, es zu versuchen, wenn Sie eine Weile an diesen Arten von Übungen gearbeitet haben. Wenn Sie noch Anfänger in Hantel-Ruderübungen sind, ist es am besten, mit den vorherigen zu beginnen. Wenn Sie an Kraft gewinnen und sie dominieren, fahren Sie fort mit diesem und anderen komplizierter.

    Schritte, um eine Hantelreihe mit einem Bein zu machen

    1. Schnappen Sie sich eine Hantel mit dem richtigen Gewicht.
    2. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Hüften.
    3. Bringen Sie dann das andere Bein zu der Hand, die die Hantel nach hinten greift, so dass Sie nur auf einem Bein gestützt sind und das Knie dieses Beins leicht gebeugt bleibt.
    4. Wenn Sie in der Ausgangsposition bereit sind, senken Sie die Hantel auf die gleiche Weise, wie wir es zuvor erklärt haben.
    5. Wiederholen Sie 6 Mal mit jeder Hand in 4 Sätzen.

    Entdecken Sie weitere Übungen in diesem anderen oneHOWTO-Artikel über die besten Übungen zur Stärkung Ihrer Arme.

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