12 GAP-Übungen zu Hause - Führen Sie die Routine durch


Zu jeder Jahreszeit ist es gut, in Form zu kommen und sich gut zu fühlen, denn obwohl es sich um ein Ziel handelt, das eine gewisse Ausdauer erfordert, kann es bequem von zu Hause aus erreicht werden. Hierfür sind GAP-Übungen eine ideale Option. Sie können jeden Körperteil trainieren, ohne von professionellen Maschinen abhängig zu sein und ohne Geld auszugeben.

Wenn Sie Kraft und Ausdauer gewinnen möchten, während Sie die Figur erreichen, nach der Sie sich sehnen, ist dieser Artikel ideal für Sie. Als nächstes bringen wir Ihnen bei oneHOWTO die besten Übungen für Gesäß, Bauch und Beine, um in Rekordzeit fit zu werden. Entdecken Sie diese 12 GAP-Übungen zu Hause - Führen Sie die Routine durch. Lass uns anfangen!

Index

  1. Was sind GAP-Übungen?
  2. Trab und Tanz
  3. Schrittübung
  4. Zwillinge
  5. Die Oberschenkel mit seitlichen Ausfallschritten trainieren
  6. Kniebeugen
  7. Springende Ausfallschritte
  8. Isometrische Diele mit 4 Stützen
  9. Gesäßtritt mit geradem Bein
  10. Glute Kick mit gebogenem Bein
  11. Gesäßbrücke
  12. Grundlegende Bauch
  13. Bike Crunch abs

Was sind GAP-Übungen?

Die GAP Fitness (oder Gesäß-, Bauch- und Beinübungen) ist die ideale Routine, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Unterkörper zu formen, wie der Name schon sagt. Zwar sind Gesäß, Bauch und Beine schwer zu bearbeiten, doch die GAP-Routine ist die ideale Lösung, um Fett aus diesen Körperteilen zu entfernen und den Muskel zu stärken.

Darüber hinaus ist die GAP-Übungsroutine ideal, um Ausdauer, Gleichgewicht und Muskelkraft zu erlangen sowie Cellulite zu bekämpfen und sogar Rückenprobleme zu korrigieren.

Verliert GAP Gewicht?

Wenn Sie nach Informationen zu dieser Übungsroutine gesucht haben, ist es am wahrscheinlichsten, dass Sie sich gefragt haben, ob GAP Gewicht verliert. Die Antwort wird natürlich weitgehend von Ihnen abhängen: Wenn Disziplin und Ausdauer Sie charakterisieren, Es besteht kein Zweifel, dass Sie ziemlich schnell Gewicht verlieren werden dank der GAP-Übungsroutine.

Indem die Aufmerksamkeit auf die Bereiche des Körpers gerichtet wird, in denen sich am meisten Fett ansammelt, wird die Verringerung der Messungen offensichtlich und spürbar. Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass Übungen ohne eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nutzlos sind. Daher ist es wichtig, dass Sie sich bemühen, auf gesündere Gewohnheiten im Allgemeinen zu setzen.

Auf jeden Fall, GAP Fitness Ergebnisse können überraschend seinMit einer ausgewogenen Ernährung, der notwendigen Konsistenz und einem guten Tagesablauf sind Sie in wenigen Wochen fit. Um es Ihnen einfacher zu machen, bieten wir Ihnen bei oneHOWTO die folgende Tabelle mit GAP-Übungen an.


Trab und Tanz

Wir begannen den Übungstisch, um Beine, Gesäß und Bauch mit Joggen und Tanzen zu trainieren. Zu Beginn jeder Routine, Es ist wichtig, die Muskeln richtig aufzuwärmen Vergessen Sie daher nicht, die folgenden Richtlinien zu befolgen, um Verletzungen zu vermeiden:

  1. Am meisten empfohlen wird ca. 10 Minuten laufen lassenDies erhöht Ihre Körpertemperatur und macht Ihre Muskeln einsatzbereit.
  2. Wenn Ihr Wohnsitz nicht die Voraussetzungen dafür hat JoggenSie können jederzeit laufen, ohne sich von der Site zu entfernen, dh statisch, oder das Skelett zu bewegen. Setzen Sie fröhliche Musik auf, die Sie einlädt, 10 Minuten lang zu tanzen und sich zu bewegen, ohne sich auszuruhen, da Tanzen eine großartige Option ist, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.


Schrittübung

Wir fahren mit einer GAP-Fitnessübung für Beine fort, die Sie wie immer bequem zu Hause durchführen können. Dieser einfache Schritt ermöglicht es Ihnen Definieren und tonisieren Sie die Beine während sich Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt und Sie die Muskeln weiterhin gut aufwärmen, um die Intensität allmählich zu erhöhen.

  1. Dazu benötigen Sie nur einen niedrigen Hocker oder stehen vor einer breiten Stufe.
  2. Gehen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit die Stufe auf und ab und machen Sie mindestens 15 Wiederholungen auf jedem Bein. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie zuerst alle Wiederholungen auf einem Bein und fahren Sie dann mit dem anderen fort.
  3. Halten Sie während der Übung Ihren Rücken gerade und ruhen Sie jeden Fuß vollständig auf der Stufe aus. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Heben, da dies auch die anderen Muskeln der GAP-Übungsroutine trainiert.
  4. Nach einigen Wochen können Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Höhe des Schritts erhöhen.


Zwillinge

Es ist eine der effektivsten Beinübungen. Dieses Mal konzentrieren wir uns auf formen und tonisieren Sie die Kälber und Kälber. Diese Übung mag einfach erscheinen, aber es ist sehr wichtig, die Muskeln gut zu dehnen und Verletzungen zu vermeiden.

  1. Stellen Sie sich vor einen Tisch, eine Wand oder eine Bank und legen Sie Ihre Hände darauf.
  2. Beugen Sie eines Ihrer Beine nach hinten und stellen Sie sich mit dem anderen auf Ihre Zehen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
  3. Das Wichtigste bei dieser Beinübung zu Hause ist, die 15 Wiederholungen mit jedem Bein mit einer ziemlich hohen Geschwindigkeit abzuwechseln.
  4. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper jederzeit zu beugen. Nur dann stellen Sie sicher, dass Ihre Waden die Wirkung der Übung erhalten.


Die Oberschenkel mit seitlichen Ausfallschritten trainieren

Wir haben den Bereich des Körpers erreicht, in dem Cellulite seine Sache macht. Mit dieser Übung beginnen Sie, das Fett von den Oberschenkeln verschwinden zu lassen, Sie werden sie straffen und Sie werden sicherstellen, dass Ihr Gesäß eine gute Unterstützung hat, da es nicht nur eine der besten Gesäßübungen ist, sondern auch für die Beine. So sollten Sie die seitlichen Ausfallschritte durchführen:

  1. Spreizen Sie zunächst Ihre Beine und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie das gesamte Gewicht Ihres Torsos auf diese Körperseite. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang gedrückt und bemerken Sie, wie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel funktionieren.
  3. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung am linken Bein.
  4. Wenn Ihr Widerstand zunimmt, können Sie eine größere Anzahl von Wiederholungen durchführen. Dennoch, Wir empfehlen, mit 12 an jedem Bein zu beginnen.


Kniebeugen

Der wesentliche Vorteil dieser Übung ist, dass es sich um eine Übung handelt Stern Option, um die Muskelmasse schnell zu erhöhen. Darüber hinaus erhöhen Kniebeugen die Ausdauer und verhindern eine große Anzahl von Knochenerkrankungen. Wir fahren mit der GAP-Routine für Beine mit den berühmten Kniebeugen fort:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie leicht Ihre Füße. Die Öffnung sollte etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein.
  2. Verschränken Sie Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, da das Ziel der Übung darin besteht, die Haltung nachzuahmen, die Sie einnehmen würden, wenn sich hinter Ihnen ein unsichtbarer Stuhl befände. Lass dich aufrichten und lege dein ganzes Gewicht auf deine Oberschenkel.
  4. Drücken Sie beim Anheben auf Ihre Gesäßmuskulatur, um auch diesen Bereich des Körpers zu bearbeiten. Mache 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.


Springende Ausfallschritte

Wir fahren mit dem GAP-Übungstisch mit einer der vollständigsten Optionen fort, die es gibt: Sprungschritte. Diese Übung stärkt nicht nur die Gesäßmuskulatur und die Beine, sondern auch wird Ihnen helfen, in wenigen Tagen Gewicht zu verlieren.

  1. Beginnen Sie mit beiden Beinen zusammen und wenn Sie bereit sind, springen Sie.
  2. Beim Springen geht eines Ihrer Beine (wir beginnen mit dem rechten) vorwärts, während das andere zurückfällt, wenn Sie zu Boden fallen.
  3. Beugen Sie die Knie so, dass der Fuß Ihres rechten Beins gut gestützt ist, während sich Ihr linkes Knie nahe am Boden befindet.
  4. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine bei jedem Sprung tauschen, um sie gleichmäßig zu trainieren.


Isometrische Diele mit 4 Stützen

Auf der Suche nach den besten Übungen für Bauchmuskeln? In der GAP-Routine zu Hause bieten wir Ihnen einige der besten Planken, die Sie tun können, um Ihren Bauch in kurzer Zeit zu straffen. Es ist wichtig, dass Sie bei jeder Übung Ihre Bauchmuskeln gut straffen, denn nur so können Sie Verletzungen vermeiden und die gewünschten Ergebnisse erzielen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Teppich oder eine Matte und legen Sie Ihre Unterarme und Fußkugeln auf den Boden.
  2. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine an, so dass Ihr Körper eine leicht abfallende Linie bildet.
  3. Ihr Rücken sollte immer gerade gehalten werden, während Sie den Bauch und das Gesäß zusammendrücken. Das Schwierige an dieser Übung ist jedoch, die Position zu halten Sie müssen mindestens 35 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Wenn Sie fertig sind, entspannen Sie Ihren Körper für 10 Sekunden und wiederholen Sie die isometrische Planke noch zweimal.

Dieser andere Artikel über das Ausführen von isometrischen Crunches hilft Ihnen dabei, viele andere Variationen dieser Übung zu entdecken.


Gesäßtritt mit geradem Bein

Eine perfekte GAP-Übung für zu Hause, denn trotz der Arbeit an den Gesäßmuskeln gewinnen Sie an Widerstand und Ihre Beine trainieren auch. Wenn Sie die Gelegenheit nutzen möchten, diese Glute-Übung in eine großartige Bauchübung zu verwandeln, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Bauch bei jedem Tritt gut straffen:

  1. Stützen Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden, als würden Sie kriechen.
  2. Als nächstes strecken Sie ein Bein und legen es auf die Fingerspitzen.
  3. Atme tief durch und mit geradem Kopf, um Nackenverletzungen zu vermeiden. Heben Sie Ihr Bein leicht über Ihren Rücken.
  4. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie 20 Wiederholungen mit demselben Bein.
  5. Wenn Sie fertig sind, machen Sie 20 weitere Wiederholungen mit dem anderen Bein.

Das Wichtigste an dieser Bewegung ist, das Gewicht des Beins in der Luft zu halten, indem man sich auf das Gesäß stützt. Auf diese Weise sorgen Sie für ein effektives Training und sehen in kurzer Zeit, wie Ihr Gesäß gestrafft ist.


Glute Kick mit gebogenem Bein

Wie in der vorherigen Übung sollten Sie mit flach auf dem Boden liegenden Händen und Knien beginnen. Diese Variante formt nicht nur die Gesäßmuskeln Dur und Moll, sondern auch die Kniesehnen.

  1. Die Variation in dieser Übung hängt von der Position des Beins ab, wenn Sie es anheben, da Sie es in Richtung Ihres Rückens beugen müssen.
  2. Ihr angehobenes Bein ahmt die Form des umgekehrten Buchstabens "L" nach.
  3. Die Kraft muss bei der Ausführung der Bewegung auf den Gesäßmuskel ausgeübt werden. Mache 30 Wiederholungen an jedem Bein.


Gesäßbrücke

Um jede Glute-Übung zu Hause zu ergänzen, müssen Sie "die Brücke" ausführen, auch genannt Hüftstoß. Bei dieser Gelegenheit ermöglicht die Bewegung, die Oberschenkel, aber auch den unteren Rücken zu stärken; Ein Teil des Körpers, den wir in unserer GAP-Übungsroutine zu Hause nicht vergessen können.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Rücken.
  2. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und Heben Sie Ihr Becken während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken.
  3. Wenn sich zwischen Ihren Knien und Ihrem Bauch eine gerade Linie gebildet hat, halten Sie diese Position an und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.

Wenn Sie mehr Übungen entdecken möchten, um Ihr Gesäß zu straffen und spektakulär aussehen zu lassen, sollten Sie diesen anderen Artikel über das Wachsen Ihres Gesäßes nicht verpassen.


Grundlegende Bauch

Bauchübungen sind der Höhepunkt jeder GAP-Routine zu Hause. Die Vielfalt der Körperhaltungen, die eingenommen werden können, ist so groß wie die Vorteile, die sie für Ihre Figur bringt. In jeder GAP-Übungstabelle müssen Sie jedoch mit der grundlegenden Bauchübung beginnen.

  1. Legen Sie einen Teppich oder eine Matte auf den Boden und legen Sie sich darauf.
  2. Beugen Sie die Knie und verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um aber Bauchübungen durchzuführen Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab.
  4. Ziehen Sie bei jedem Lift Ihre Bauchmuskeln fest und senken Sie sich wieder leicht auf den Boden.
  5. Führen Sie mindestens zwei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen durch.

Im folgenden Video bieten wir Ihnen ein sehr einfaches und effektives Tutorial dazu wie man zu Hause Bauchmuskeln trainiert.

Bike Crunch abs

Wie der Name schon sagt, ahmen diese Bauchübungen die Bewegung eines Fahrrads auf irgendeine Weise nach. Die Schrägen sind oft die großen Vergessenen, wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Diese Übung sorgt also dafür, dass sie richtig funktionieren.

  1. Heben Sie Ihren Oberkörper in der gleichen Position, die wir für die Durchführung des Grundbauches angegeben haben, vom Boden ab. Der untere Rücken ist jederzeit gut gestützt.
  2. Versuchen Sie, während Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln vom Boden abheben, Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren und umgekehrt.
  3. Während ein Bein so gebogen ist, dass das Knie den Ellbogen auf der gegenüberliegenden Seite berührt, muss das andere Bein gestreckt werden, ohne den Boden zu berühren, dh es muss in einer geraden Linie in der Luft gehalten werden. Macht zwei Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen.

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