Wie man in Form kommt

Sich mit unserem eigenen Körper wohl zu fühlen, ist wichtig, um ein gewünschtes Wohlbefinden zu erreichen, denn über die auf der Waage angegebene Zahl hinaus ist es wichtig, dass wir uns in unserer Haut wohl und gesund fühlen und unseren Körper mit dem behandeln Respekt, der verdient.

Im Leben müssen wir uns jedoch Herausforderungen stellen, die uns manchmal dazu zwingen, andere Aspekte unseres Lebens zu priorisieren, und uns dazu zwingen, unseren Körper zu vernachlässigen. Wenn Sie die Entscheidung getroffen haben, sich gut zu fühlen und gesündere Gewohnheiten zu haben, ist dieser Artikel möglicherweise am nützlichsten für Sie. Als nächstes bringen wir Ihnen in oneHOWTO großartige Tipps und Übungen zum Lernen wie man in Form kommt ein für alle Mal. Kopf hoch!

Index

Wie man in Form kommt
Diät, um in Form zu kommen
Übungstabelle, um in Form zu kommen
Wie man mit 40 in Form kommt

Wie man in Form kommt

Es gibt mehrere Gründe, in Form sein zu wollen. Entweder zum Vergnügen, zur medizinischen Empfehlung oder um im Sommer spektakulär auszusehen, Der Schlüssel liegt in der Ernährung (80%) und in Übungen (20%). Um dies zu tun, ist es am besten, eine Diät zu planen, um in Form zu kommen, die Ihnen helfen kann, Ihr Ziel zu erreichen. Dies sind einige der Lebensmittel, die Sie essen sollten, um in Form zu kommen:

ProteinProteine sind für eine gute Ernährung unerlässlich und helfen Ihnen gleichzeitig, den Hunger zu stillen und die Muskelmasse Ihres Körpers zu steigern. Rindfleisch, Hühnerbrust und Fisch wie Lachs und Thunfisch sind reich an Eiweiß.
Gesunde Fette: Wenn Sie in Form kommen möchten, dürfen Sie Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte und Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocados und Olivenöl nicht auslassen.
Nüsse: Nüsse verdienen besondere Erwähnung, da sie Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern. Denken Sie wie immer daran, diese Lebensmittel in Maßen zu konsumieren, da der Missbrauch von Zutaten zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann.
Früchte: Wenn Sie abnehmen oder einfach nur in Form kommen möchten, können Früchte Ihre besten Verbündeten sein. Neben dem Verzehr von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz gibt es eine große Anzahl von Früchten, die Ihnen diesen süßen Geschmack verleihen können. Am ratsamsten ist es, kaliumreiche Früchte wie Bananen zu konsumieren.

Wenn Sie sich nach der Reduzierung der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, nicht fit fühlen, sollten Sie andere Aspekte analysieren Es kann sein, dass Ihr Körper mehr Fett als Muskelmasse ansammelt. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, kann ein Athlet mit einer Größe von 1,60 mehr wiegen als eine sitzende Person derselben Größe. Der Athlet sieht jedoch schlanker aus und fühlt sich viel fitter. Hast du schon herausgefunden warum? Das Geheimnis liegt in der Übung.

Hier ist eine perfekte Diät- und Bewegungstabelle, damit Sie sich in kürzester Zeit fit fühlen können. Lass es uns tun!

Diät, um in Form zu kommen

Um Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu gewinnen und im Allgemeinen in Form zu kommen, reicht es nicht aus, den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu reduzieren, aber Sie müssen lernen, sie richtig zu kombinieren. Mit diesem Diät, um in Form zu kommenkönnen Sie den Weg zu Ihrer perfekten Silhouette beginnen:

Frühstück, um in Form zu kommen

Beinhaltet Früchte: Sie müssen Obst in Ihr Frühstück aufnehmen, entweder in Salatstücken oder in Säften und Baisers. Früchte sind Lebensmittel voller Eigenschaften, daher bringt ihr täglicher Verzehr unglaubliche Vorteile für Ihre Gesundheit. Entdecken Sie im folgenden oneHOWTO-Artikel, welche Vorteile Früchte haben. Sie können diese Früchte (oder Nüsse Ihrer Wahl) mit Joghurt und / oder einem kleinen Umschlag mit Vollkornplätzchen kombinieren.
Wette auf ein SandwichEine weitere Option ist das Vollkornbrot-Sandwich mit Ricotta-Käse oder Pute oder das Omelett mit Eiweiß. Ein Tee, ein Aufguss oder ein Glas Magermilch passen gut zu diesen Optionen.

Mittagessen (vormittags)

Ein weiteres Stück Obst: Wenn Sie Appetit haben, nehmen Sie wieder Obst für Ihr Mittagessen in die Mitte des Morgens. Wählen Sie ein anderes Stück als das, das Sie zum Frühstück gegessen haben. Eine Portion Ananas, Apfel, Pflaumen, Birnen ... Es gibt viele Früchte, die Ihnen morgens die Energie geben, die Sie brauchen. Darüber hinaus handelt es sich um Früchte, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind, sodass Sie Ihren Appetit bis zu den Mahlzeiten stillen können.
Säfte und Smoothies für den Sommer: Wenn Sie im Sommer sind und die Hitze Sie unangenehm macht, ist es am besten, sich mitten am Morgen mit einem köstlichen Orangensaft zu erfrischen, da seine Citrat- und Antioxidantien Herz-Kreislauf- und Nierenproblemen vorbeugen und die Darmflora verbessern. Sie können auch auf ganz natürliche frische Smoothies oder sogar sehr kalte Detox-Getränke wetten. In diesem anderen oneHOWTO-Artikel finden Sie 7 Rezepte für hausgemachte Detox-Shakes für das ganze Jahr.

Lebensmittel

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine köstliche, nahrhafte und gesunde Mahlzeit zuzubereiten, die Ihnen nicht nur hilft, in Form zu kommen, sondern Sie auch satt und zufrieden macht. Hier sind einige Optionen:

Fleisch: Wählen Sie mageres, mageres Fleisch, um die Kalorienaufnahme zu minimieren und das Konditionieren zu einer viel einfacheren Herausforderung zu machen. Gegrilltes Hähnchen oder Fisch sind gute Optionen. Wenn Sie Ihren Proteinen einen Hauch von Geschmack verleihen möchten, können Sie sie auch gedünstet, mit Knoblauch oder sogar mit Ananasscheiben zubereiten.
Hühnersuppe: Begleiten Sie es mit Gemüse oder einer Ihrer Lieblingssuppen. Wenn es Sommer ist, können Sie es mit jeder anderen Creme begleiten, die Sie mögen, und dabei immer ballaststoffreiche Zutaten kombinieren, die kein überschüssiges Fett enthalten.
Auflauf mit Meeresfrüchten: Meeresfrüchte enthalten nicht nur hervorragende Proteine für unseren Körper, sondern sind auch reich an allen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Daher ist ein reichhaltiger Auflauf mit Meeresfrüchten eine gute Option. Sie können es mit einem leichten Gemüsesalat oder einem Obstsalat begleiten.
Gemüse Lasagne: Die Gemüselasagne mit Auberginen, Nudeln und Bechamel ist auch eine hervorragende Option, um in Form zu kommen. Sie können den köstlichen Geschmack von Lasagne genießen, ohne sich um überschüssige Kohlenhydrate und Fette sorgen zu müssen.

Snacks

Natürliche Fruchtsäfte: Wenn sich Ihr Appetit am Nachmittag öffnet, können Sie am besten ein Stück Obst essen, das von einem Naturjoghurt oder Vollkornplätzchen begleitet wird. Sie können die Früchte aber auch in Form von Säften oder natürlichen Smoothies verzehren. Sie erfrischen Sie im Sommer und versüßen Ihren Nachmittag.
Avocado Toast: Wussten Sie, dass die Fette, die Avocado enthält, für Ihren Körper am vorteilhaftesten sind? Wenn Sie keine Lust mehr auf Obst haben, bereiten Sie einen Vollweizentoast mit Avocado, Zitrone und etwas Öl zu. Wenn Sie möchten, können Sie die Avocado mit einigen dünnen Putenscheiben begleiten.

Abendessen

Pfeffer: Paprika, gefüllt mit Hühnchenschnitzel oder Rinderhackfleisch, eignet sich hervorragend zum Abendessen. Sie sind nicht nur ein leichtes Abendessen, das Sie satt macht, ohne Ihren Magen zu belasten, sondern auch Ihre Verdauung verbessert.
Hühnchenburger: Wenn Sie hungrig sind, können Hühnchen-Burger eine sehr nahrhafte Alternative sein. Bereiten Sie sie mit Vollkornbrot, gemahlenem Hühnchen, Tomatensalat und Zwiebeln vor. Alle Zutaten sind natürlich, wohltuend und fettarm.
Tortillas: Tortillas sind eine großartige Option, um in Form zu kommen, da Sie sie auf viele verschiedene Arten kochen und die Zutaten nach Ihren Wünschen hinzufügen können. Das gebackene Omelett mit Spinat, Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl ist eine Option, die Sie angenehm überraschen wird. Sie können auch auf ein Omelett mit Garnelen wetten und es mit leichten Käsewürfeln dekorieren. Du wirst es lieben!

Übungstabelle, um in Form zu kommen

Die Art der Übungen, die durchgeführt werden müssen, um in Form zu kommen, hängt von Faktoren wie der Mobilität Ihres Körpers oder den Empfehlungen Ihres Arztes ab. Ihre Vorlieben sind jedoch auch wichtig, wenn Sie einen Übungstisch definieren, um in Form zu kommen, da es nicht dasselbe ist, etwas zum Vergnügen als zur Verpflichtung zu tun. Wenn Sie beispielsweise gerne tanzen, kann das Üben von Zumba oder Tanztherapie eine hervorragende Option sein. Wenn Sie den Kontakt mit der Natur genießen, sind tägliche Spaziergänge oder Klettern möglicherweise die beste Option für Sie.

Es gibt jedoch einige Körperteile, deren Transformation mehr Arbeit erfordert als andere. Aus diesem Grund von einem How to Wir empfehlen einen Übungstisch, um in Form zu kommen dass Sie immer mit ein paar vorherigen Minuten (10-15) Cardio abwechseln sollten:

Heizung

Machen Sie vorher Dehnungen, um Verletzungen zu vermeiden und sich aufzuwärmen, da Ihre Muskeln anfangen müssen zu arbeiten. Im folgenden oneHOWTO-Artikel entdecken wir die Arten des Aufwärmens im Sportunterricht und bieten Ihnen eine Auswahl von Übungen für jeden Typ an, damit Sie die besten für die Art des Aufwärmens auswählen können, die Sie durchführen möchten.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie bestimmte Übungen mit ein paar Minuten Cardio abwechseln, um sich aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Während dieser Minuten können Sie springen, tun Jumping Jacks, Laufen usw. Weitere Beispiele finden Sie in diesem Artikel zu Cardio-Übungen für zu Hause.

Kniebeugen

Kniebeugen sind großartig, um Ihren täglichen Fitnessalltag zu beginnen. Wir sagen Ihnen, wie Sie sie richtig machen sollten:

Stärken Sie Ihre Quads und Kniesehnen, indem Sie Ihre Beine um 90 Grad beugen und Ihre Arme vorne halten.
Halte deinen Rücken gerade und deinen Nabel nach innen gedreht. Kraft mit dem Kofferraum machen so dass neben Ihren Beinen auch Ihre Bauchmuskeln funktionieren.
Um richtig zu hocken, müssen Sie auf Ihrem Hintern sitzen, als ob sich hinter Ihnen ein unsichtbarer Stuhl befindet. Dieser Artikel über das richtige Hocken zu Hause kann eine große Hilfe sein.
Führen Sie zum Aufwärmen mindestens 20 Wiederholungen einzelner Kniebeugen durch.

Schritte

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, sind Ausfallschritte eine perfekte Übung, um Ihre Wache zu halten und Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zu stärken.

Bringen Sie ein Bein nach vorne und biegen Sie es um 90 Grad. Ihr anderes Bein sollte auf demselben Ausgangspunkt ruhen und Ihnen so helfen, das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie sich, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Quadrizeps und Gesäß stützen, denn nur dann trainieren Sie die richtigen Muskeln.
Führen Sie etwa 20 Wiederholungen durch mit einem Bein und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Hochdrücken

Mit diesen Übungen, die auch als Liegestütze bezeichnet werden, können Sie hauptsächlich die Muskeln der oberen Gliedmaßen trainieren: Bizeps, Trizeps, Schultern und Rücken.

Legen Sie ihn mit dem Gesicht nach unten und stützen Sie Ihr Gewicht auf die Handflächen und Fußkugeln. Ihre Arme sollten gerade sein (als ob Sie eine hohe Planke machen würden) und Ihre Beine sollten so gerade wie möglich sein.
Platziere deine Arme parallel zu deiner Brust. Wenn Sie es sehr schwierig finden, können Sie sie immer etwas mehr trennen.
Machen Sie in den ersten Trainingswochen ungefähr 20 Liegestütze pro Tag. Dann schrittweise erhöhen. Wenn Sie es zu schwierig finden, können Sie 10 Liegestütze machen, einige Sekunden ruhen und 10 weitere Liegestütze machen. Auch wenn normale Liegestütze für Sie zu schwierig sind, Sie können die Liegestütze mit den Knien flach auf dem Boden machenHeben Sie weniger Gewicht mit Ihren Armen.

Beckenlift

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist viel wichtiger als es scheint, da der Rücken einer der Bereiche unseres Körpers ist, die am meisten unter alltäglichen Körperhaltungen leiden. Diese Übung ist perfekt, um sowohl den unteren Rücken zu stärken als auch die Bauchmuskeln zu straffen:

Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Beine um 90 Grad. Ihre Arme sollten auf jeder Körperseite ausgestreckt bleiben.
Heben Sie Ihr Becken an, während Sie tief durchatmen. Auf diese Weise dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie die sogenannten "Kernmuskeln" trainieren. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und belasten Sie dabei Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur.
15 Wiederholungen pro Tag reichen aus, um Ihren Rücken in einwandfreiem Zustand zu halten. Wenn Sie jedoch in Form bleiben möchten, ist es am besten, dieser Erhöhung eine andere Übung hinzuzufügen, um Ihren Rücken zu stärken.

Übungen mit Gewichten, um in Form zu kommen

Wenn Sie dieses Sportgerät nicht haben, machen Sie sich keine Sorgen, denn wir bieten Ihnen einige Tricks an, damit diese Übungen den gleichen Effekt haben:

Finden Sie zwei identische Behälter, die Sie leicht mit den Händen nehmen können, und füllen Sie sie mit Wasser oder Sand.
Stellen Sie sicher, dass Sie in jeden Behälter die gleiche Menge geben, um das gleiche Gewicht und die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Nehmen Sie Ihre Gewichte mit den Handflächen nach oben und beugen Sie die Ellbogen, bis Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern bringen.
Vermischte diese Übung mit zwei weiteren: Halten Sie Ihre Arme mit den Gewichten in Ihren Händen gerade und machen Sie kleine Bewegungen mit Ihren Händen auf und ab, ohne Ihre Ellbogen zu beugen. Sie können die Gewichte auch mit ausgestreckten Armen gerade halten und dann Ihre Hände an Ihre Schultern halten.

Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch, wobei Sie die drei Varianten der Übungen mit den genannten Gewichten durchlaufen.

Abs

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und beugen Sie die Knie. Lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf der Matte, auf der Sie die Sit-ups machen werden.
Halten Sie die Lendenwirbelsäule am Boden fest und heben Sie Ihren Rumpf leicht an. Vermeiden Sie es immer, Ihr Kinn an die Brust zu kleben.
Verwenden Sie Kraft mit den Bauchmuskeln, heben Sie sie an und senken Sie sie dann wieder ab. Legen Sie Ihren Bauch mit dem Rücken nahe am Boden ab, bevor Sie sich wieder erheben, um Kraft mit den Bauchmuskeln zu gewinnen.

Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln richtig trainiert. Sie können jedoch die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie ein Bein über das andere kreuzen und den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite heben, da dies Ihre Figur besser formt. Ob Ihre Bauchmuskeln früher oder später markiert sind, hängt von Ihrer Konsistenz ab. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause richtig trainieren.

Wie man mit 40 in Form kommt

Die Jahre hinterlassen ihre Spuren im Laufe der Zeit, und obwohl wir mit 40 Jahren in perfekter Verfassung sein können, ist es wichtig, dass wir zu keinem Zeitpunkt aufhören, auf uns selbst aufzupassen, da sowohl Frauen als auch Männer hormonelle Veränderungen erfahren, die das Einsteigen bewirken Form nicht mehr so einfach.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Laufe der Jahre und es besteht außerdem die Tendenz, schneller an Knochenmasse zu verlieren, so dass die Gelenke nicht mehr auf die gleiche Weise reagieren. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie mit 40 fit werden, Berücksichtigen Sie die folgenden Empfehlungen:

Trainiere täglich

Sie sollten sich im Fitnessstudio nicht zu sehr zwingen, um sofort Erfolg zu haben, denn das Wichtigste ist, dass Sie konstant sind und Geduld haben. Nur mit dieser Ausdauer werden Sie zunehmend fitter.
Sowohl Männer als auch Frauen über 40 müssen mehr Kraftübungen durchführen, um Muskelmasse aufzubauen. Auf diese Weise können Sie mit den schrecklichen Fettdepots umgehen, die sich an Stellen wie Bauch, Gesäß oder Oberschenkeln ansammeln.
Die Gewichte können bei dieser Aufgabe große Verbündete sein. Zusätzlich kann die Elastizität der Gelenke mit verlängert werden Einbindung von Yoga oder Pilates in Ihre wöchentliche Sportroutine.

Sich ausgewogen ernähren

Vermeiden Sie Süßigkeiten und Bonbons, um unnötigen Zucker und Fette zu vermeiden. Vermeiden Sie künstliche Farbstoffe und Transfette, die für den Körper sehr schädlich und nach 40 schwer zu verbrennen sind. Dieser Artikel über Was sind Transfette?
Proteine sind die Priorität in der Ernährung von Männern und Frauen ab 40 Jahren, daher müssen Sie darauf achten, immer Fleisch, Fisch und Ballaststoffe zu konsumieren.
Wetten Sie bei Obst immer auf solche, die weniger Zucker enthalten, und konsumieren Sie sie in Maßen. Wenn Sie nicht wissen, welche Früchte in diese Kategorie fallen, lesen Sie diesen Artikel über Welche Früchte haben den meisten Zucker?
Salate sind ein perfektes Gericht, wenn Sie sich fragen, wie Sie in Ihren 40ern fit werden können. Sie sollten jedoch Ihre Dressings im Auge behalten. Ein Schuss Oliven- oder Kokosöl, Salz und Pfeffer ist mehr als genug. Von Zeit zu Zeit können Sie sich auch erlauben, Ihren Salaten Avocado hinzuzufügen, da die in diesem Lebensmittel enthaltenen Fette für den Körper sehr vorteilhaft sind.
Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Diese helfen Ihnen, Ihren Darmtransit zu verbessern, und sorgen außerdem dafür, dass Sie länger satt bleiben.

Iss weniger, iss mehr

Dieser Trick besteht darin, bei jeder Mahlzeit etwas weniger zu essen, aber mehrmals am Tag. So werden Sie niemals hungrig sein und Ihr Stoffwechsel bleibt aktiviert.

Hydratieren Sie sich

Der Konsum von Wasser ist für den Körper wichtig, um Lebensmittel gut zu verarbeiten und Fette zu eliminieren, die Ihr Körper nicht benötigt. Die von Experten empfohlene tägliche Wassermenge variiert. Idealerweise sollten Sie jedoch täglich zwischen 6 und 8 Gläser Wasser trinken. Sie können auch Aufgüsse, Säfte und Fruchtstücke einnehmen, die Ihrem Körper Feuchtigkeit spenden.

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