Wie lange sollte jeder Muskel ruhen?


Der Wunsch, Muskelmasse zu gewinnen, beinhaltet eine Reihe von Richtlinien, die befolgt werden müssen. Es ist ein Prozess, der bei manchen Menschen länger dauert als bei anderen, weil viele Faktoren ins Spiel kommen und alle Fälle ihre Besonderheiten haben, aber die grundlegenden Indikationen für die Durchführung der Übungen und die gesundheitsbezogenen müssen immer befolgt werden, da der Muskelaufbau niemals dauern kann Vorrang vor gesundem Leben.

Ernährung und Bewegung sind zwei der grundlegenden Faktoren für das Wachstum der Muskeln. Eine gesunde Ernährung und die Aufrechterhaltung der Konstanz im Sport sind daher der beste Ausgangspunkt, aber Ruhe ist auch ein weiterer Teil, dem Sie Bedeutung beimessen sollten. Ohne die richtigen Pausen wird diese Dynamik nach hinten losgehen. Um die Muskeln richtig auszuruhen, ist es eine gute Option, sich für das SIZEN-Pressotherapiegerät zu entscheiden, wie wir Ihnen später mitteilen werden. Wenn du wissen willst Wie lange sollte jeder Muskel ruhen? und warum es notwendig ist, bei OneHOWTO empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel weiterzulesen.

Index

  1. Was passiert, wenn der Muskel nicht ruhen darf?
  2. Erholungszeit für jede Muskelgruppe
  3. Wie viel der Muskel zwischen den Sätzen ruhen sollte
  4. Tipps zum Ausruhen des Muskels, damit er gut wächst

Was passiert, wenn der Muskel nicht ruhen darf?

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum der Muskel ruhen sollte, um zu wachsen, oder was passiert, wenn Sie jeden Tag trainieren und die Muskeln nicht vollständig ausgeruht sind, beachten Sie, dass die erste Regel, über die Sie sich im Klaren sein sollten, die der Ruhe als primäres Element ist maximale Leistung im Training. Muskelruhe hilft dem Muskel, sich zu regenerieren und anzupassen zu nachfolgenden Trainingseinheiten. Wenn Sie diesen Prozess nicht respektieren, wird die Muskelarbeitskapazität schrittweise verringert.

Mit dem Rest jedes Muskels haben Sie mehr Leistung und fordern Sie folglich mehr von Ihrem Körper im Training. Das Trainingsvolumen wird zunehmen und Sie werden in der Lage sein, die Muskelmasse auf natürliche Weise zu erhöhen. Ohne dieses Arbeitsvolumen, das im Laufe der Wochen zunimmt, können sich die Muskeln nicht entwickeln, da die Muskelhypertrophie eng mit einem erhöhten Training verbunden ist und der Körper natürlich all diese zusätzliche Belastung aufnehmen kann, die er zum Ausruhen benötigt.

Folgen, wenn der Muskel nicht ruht

Darüber hinaus Muskeln wachsen nichtWenn Sie wissen, wie lange der Muskel ruhen sollte, ihn aber nicht respektieren, sind Sie zahlreichen Gesundheitsrisiken ausgesetzt, darunter den folgenden:

  • Insulinresistenz
  • Probleme bei der korrekten Verarbeitung von Kohlenhydraten.
  • Hormonelle Ungleichgewichte.
  • Probleme bei der Produktion von roten und weißen Blutkörperchen.
  • Erhöhtes Infektionsrisiko.
  • Weniger Heilungsfähigkeit.
  • Muskelrisse durch übermäßige Belastung des Muskels.
  • Herzrhythmus und Blutdruckveränderungen.


Erholungszeit für jede Muskelgruppe

Es ist notwendig zu wissen Wie lange dauert es, bis sich die Muskeln erholt haben? nach dem Training, um die Ruhezeiten in jeder Sportroutine zu bestimmen. Einige Studien, wie diese, wurden in veröffentlicht Kanadisches Journal für angewandte Physiologie[1]haben auf allgemeiner Ebene einen Zeitraum von festgelegt 48 bis 72 Stunden als am meisten empfohlen für die vollständige Muskelregeneration nach dem Training. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie lange es dauert, einen Muskel zu entleeren, ist dies das zu berücksichtigende Intervall.

Dennoch hat die Muskulatur verschiedene Teile, die leicht unterschiedliche Ruheintervalle erfordern. Hier erklären wir Wie lange sollte jeder Muskel ruhen? nach der allgemeinen Gruppe, zu der es gehört:

  • Erholungszeit kleiner Muskeln: Damit kleine Muskeln wie Arme (Bizeps, Trizeps und Unterarme), Schultern (Deltamuskeln), Bauchmuskeln und Waden (Gastrocnemius und Soleus) wachsen können, benötigen sie eine Pause 2 Tage.
  • Erholungszeit großer Muskeln: Die Muskeln der Brust (Brustmuskeln), des Rückens (Muskeln des unteren, mittleren und oberen Rückens) und der Muskeln der Beine (Oberschenkel und Quadrizeps) benötigen zwischen zweieinhalb Tagen bis zu 3 Tagen der Ruhe zu erholen und zu entwickeln.

Wie viele Tage müssen Sie ins Fitnessstudio gehen?

Obwohl die Trainingsroutinen individuell sind, um sich an die körperlichen Eigenschaften jeder Person anzupassen, erfolgt der Muskelaufbau mit 2 oder 3 Workouts jeder Muskelgruppe pro Woche. Selbst in einigen Fällen umfassen die Routinen Workouts aller Muskelgruppen, aber Sie müssen diese Aspekte immer mit einem Personal Trainer anpassen, damit die Dynamik gesund ist. Abhängig von Ihrem Ziel und dem besten Weg, es zu erreichen, müssen Sie mehr oder weniger Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen, je nachdem, was Ihr persönlicher Trainer Ihnen empfohlen hat.

Wir empfehlen Ihnen, einen Blick auf diesen anderen Artikel zu werfen, in dem es darum geht, wie viele Tage Sie trainieren müssen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Muskelverletzungen und Ruhezeit

Damit die Muskeln nach einer Verletzung nachwachsen können, wird Ruhe wichtiger. Das Risiko eines Rückfalls vervielfacht sich, wenn Sie den Rest nicht einhalten. Eine vollständige Routine, bei der alle Muskeln trainiert werden, muss über zwei Wochen oder länger durchgeführt werden, und daher wird die Ruhezeit verlängert. Andernfalls sind die Muskeln einer übermäßigen Arbeitsbelastung ausgesetzt, die ein progressives Erhöhen des Trainingsvolumens und folglich eine Muskelentwicklung verhindert. In Bezug darauf, wie lange es dauert, bis sich der Muskel nach einer Verletzung erholt hat, hängt die Antwort von der Art der Verletzung und dem allgemeinen Zustand des Körpers ab. Der Arzt sollte sie daher direkt beantworten.

Im Titelbild und im Bild unten sehen Sie leicht Wie viel Muskeln müssen ruhen, um zu wachsen und gesund sein.


Wie viel der Muskel zwischen den Sätzen ruhen sollte

Das Zeit, die der Muskel braucht, um zwischen den Sätzen zu ruhen Dies hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab. In der Regel erfordert eine niedrige Wiederholungszahl mehr Pause zwischen den Sätzen. Wenn sich die Anzahl erhöht, verringert sich der Rest zwischen den einzelnen Sätzen. Unter Berücksichtigung der vorherigen Prämisse sind dies die Ruhezeiten, die der Muskel zwischen den Sätzen benötigt:

  • 1-3 Wiederholungen: 3-5 Minuten Pausen pro Satz.
  • 4-7 Wiederholungen: 2-3 Minuten Pausen pro Satz.
  • 8-12 Wiederholungen: 1-2 Minuten Pausen pro Satz.
  • 13 oder mehr Wiederholungen: eine Minute Pause für jeden Satz.

Da Sie bereits besser wissen, wie viel der Muskel zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten ruhen sollte, empfehlen wir Ihnen, diese Trainingsroutine auszuprobieren, um die Muskelmasse im Fitnessstudio zu erhöhen.

Tipps zum Ausruhen des Muskels, damit er gut wächst

Nach der Klärung wie viel der Muskel ruhen muss, um zu wachsen und die Bedeutung der Ruhe für den Muskelaufbau, in einem HOWTO geben wir Ihnen einige Tipps, um den Muskel so auszuruhen, dass er gut wächst:

  • Befolgen Sie einen Trainingsplan und halten Sie sich an die Routine, sowohl sportlich als auch ernährungsphysiologisch.
  • Setzen Sie sich mittel- und langfristige Ziele, um Stress zu vermeiden.
  • Legen Sie innerhalb der Routine Ruhezeiten (1 oder 2 Tage pro Woche) fest.
  • Beachten Sie die angemessenen Schlafstunden für den gesamten Rest des Körpers (zwischen 8 und 12 Stunden, abhängig von der Intensität des Trainings).
  • Machen Sie an Ruhetagen verschiedene Aktivitäten, um die Verbindung zu trennen, z. B. spazieren gehen, ins Kino gehen oder einkaufen.

Wenn Sie einer der anspruchsvollsten sind, empfehlen wir Ihnen, sich zu entscheiden Die professionellen Drucktherapiegeräte von SIZEN. Die Pressotherapie ist ideal zur Reparatur von Muskeln nach einem intensiven Trainingstag. Derzeit ist es eine der besten Optionen auf dem Markt und wird von Spitzensportlern genutzt. Wir empfehlen die GRÖSSE 6+, da es die komplette Packung enthält, um jeden Muskel im Körper zu bedecken.

Jetzt, da Sie wissen, wie lange jeder Muskel nach dem Training ruhen sollte, damit er gut wachsen und gesund sein kann, möchten Sie vielleicht herausfinden, wie lange es dauert, um Muskeln aufzubauen, und wie viel Muskeln in einem Monat aufgebaut werden können.


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Verweise

  1. J. D. MacDougall, M. J. Gibala, M. A. Tarnopolsky, J. R. MacDonald, S. A. Interisano & K. E. Yarasheski (1995). Der Zeitverlauf für eine erhöhte Muskelproteinsynthese nach schwerem Widerstandstraining. Kanadisches Journal für angewandte Physiologie, 20(4), 480 & ndash; 486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679