Schulterübungen ohne Hanteln - sehr effektiv


Einer der grundlegenden Teile der Anatomie zur Stärkung und Bewegung sind die Schultern. In vielen Fällen werden bestimmte Schulterübungen in den Routinetabellen nicht durchgeführt, da angenommen wird, dass, da die häufigsten Ziele darin bestehen, Muskelmasse zu gewinnen oder Gewicht und Ton zu verlieren, dieser sehr wichtige Bereich des Körpers vergessen wird, wenn Es wird nicht wie die anderen trainiert und Sie gewinnen an Kraft darin. Es kann zu Unbehagen und Problemen führen, wenn Sie andere weniger spezifische Übungen machen.

Um Verletzungen und Beschwerden bei anderen Übungen zu vermeiden, an denen die Schulter sehr aktiv beteiligt ist, wie z. B. Klimmzüge oder Liegestütze, ist es sehr praktisch, bestimmte Übungen durchzuführen, die den Bereich stärken. Darüber hinaus gibt es einige, die sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden können, da keine Gewichte erforderlich sind. Um in oneHOWTO starke Schultern zu bekommen, erklären wir, wie es geht Schulterübungen ohne HantelnSie werden sehen, dass sie einfach und effektiv sind.

Index

  1. Bevor Sie anfangen, Schulterübungen ohne Hanteln zu machen
  2. Liegestütze oder Dips
  3. Wandkletterer, um die Schultern ohne Hanteln zu trainieren
  4. Schulterlocken
  5. Dynamische Planke zum Trainieren der Schultern ohne Gewichte

Bevor Sie anfangen, Schulterübungen ohne Hanteln zu machen

Bevor Sie mit der Routine beginnen, die im Folgenden erläutert wird, besteht aus 4 Übungen für Schultern ohne Hanteln oder Gewichte Es ist wichtig, einige Aspekte der Kleidung, den Ort, an dem die Übungen durchgeführt werden sollen, und die Vorbereitung darauf zu berücksichtigen.

Zunächst ist es sehr wichtig, die Übungen mit dem durchzuführen geeignete Sportbekleidung, das keine Beschwerden oder Beschwerden hervorruft. Sportshorts oder lange Hosen wie Leggings werden ausgewählt. Es wird auch ein Hemd gewählt, das keinerlei Bewegung behindert und sich dem Körper anpasst. Darüber hinaus ist es wichtig, die Übungen an einem Ort durchzuführen, an dem genügend Platz vorhanden ist, um Schläge zu vermeiden und sie bequem ausführen zu können.

Bevor Sie mit der ersten Schulterübung beginnen, müssen Sie ein wenig tun spezifisches Aufwärmen der Schulter. Auf diese Weise werden nachfolgende Beschwerden oder sogar mögliche Sportverletzungen vermieden.

Aufwärmübungen für die Schultern

  1. Bewegen Sie die rechte Schulter nach vorne und machen Sie dieselbe Geste mit der linken, jeweils etwa zehnmal.
  2. Bewegen Sie sich dann in der gleichen Reihenfolge rückwärts, zunächst langsam, so oft wie zuvor angegeben.
  3. Bewegen Sie nach dieser ersten Aufwärmbewegung beide Schultern gleichzeitig, zuerst vorwärts und dann ungefähr zwanzig Mal rückwärts.
  4. Heben Sie zum Schluss Ihren rechten Arm an, bis er parallel zum Boden ist, und platzieren Sie ihn gerade und nahe an Ihrer Brust. Wenn Sie dies beispielsweise mit Ihrem rechten Arm tun, ist Ihre Hand gerade auf der linken Seite. Halten Sie den Arm 30 Sekunden lang mit Hilfe der anderen Hand geklebt und machen Sie die gleiche Dehnung mit dem linken Arm.

Wenn Sie fertig sind, können Sie mit dem nächsten beginnen Routine, um die Schultern ohne Gewichte zu trainieren.


Liegestütze oder Dips

¿Wie Sie Ihre Schultermuskeln trainieren um sie zu stärken? Eine der einfachsten Möglichkeiten besteht darin, eine Grundübung in vielen Übungsroutinen zu üben. Liegestütze oder Dips. Es ist etwas Grundlegendes, gerade weil es für die Entwicklung der Schulter und anderer Bereiche des Oberkörpers wesentlich ist. Sie können die klassischen oder eine spezifischere Variante für Schultern machen:

Klassische Liegestütze

  1. Ein Teil des Liegens liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, wobei die Hände auf Brusthöhe und schulterbreit auseinander gestützt sind.
  2. Wenn Sie dies bereits getan haben und Erfahrung haben, stützen Sie Ihre Zehen, aber wenn Sie noch nicht genug Kraft gewonnen haben, können Sie Ihre Knie stützen, da es darauf ankommt, im oberen Bereich an Kraft zu gewinnen.
  3. Führen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Liegestütze neigen

Es gibt eine Variante, die auch sehr effektiv ist, um den Schulterbereich zu stärken, obwohl es notwendig ist, dies zuvor getan zu haben klassische Liegestütze. Sie heißen geneigte Liegestütze und besteht aus folgenden Schritten:

  1. Führen Sie genau die gleiche Übung wie bei den klassischen Liegestützen durch und positionieren Sie Ihre Füße, Ihren Rücken und Ihre Hände gut.
  2. Ihre Hände müssen jedoch auf eine Stufe oder Bank gelegt werden, damit zwischen Ober- und Unterkörper eine Lücke entsteht.
  3. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchzuführen.


Wandkletterer, um die Schultern ohne Hanteln zu trainieren

Diese Übung mag beim ersten Mal etwas kompliziert sein, hilft Ihnen aber sehr effektiv Schultern stärken dank der Verwendung von Eigengewicht. Zunächst muss man sich neben eine Wand stellen, die keinerlei Dekoration enthält und auf die man seine Füße stellen kann. Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung durchzuführen Wandkletterer:

  1. Beginnen Sie in einer ausgestreckten Position auf Ihrem Bauch, wobei Ihre Füße an der Wand ruhen.
  2. Versuchen Sie, die Wand mit Ihren Füßen zu erklimmen, so dass der Körper am Ende praktisch in einer Linie mit der Wand steht, dh vertikal.
  3. Dann geht es wieder runter, um es erneut zu tun.
  4. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 5 Wiederholungen durchzuführen.

Schulterlocken

In dieser Übung versuchen Sie es spezifische Liegestütze für den Schulterbereich. Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:

  1. Stützen Sie sowohl die Füße auf dem Boden, die Pflanze fast vollständig, als auch die Hände, so dass der Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.
  2. Dann beugen Sie Ihre Arme dank der Stärke Ihrer Schultern, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie sich wieder an, strecken Sie Ihre Arme, ohne Ihre Füße oder Hände zu bewegen.
  3. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen.


Dynamische Planke zum Trainieren der Schultern ohne Gewichte

Diese Übung bleibt an letzter Stelle, da ihr Hauptziel nicht darin besteht, Kraft zu gewinnen, sondern Mobilität, was auch notwendig ist, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden. Beachten Sie diese Singles Schritte, um dynamische Platten richtig zu machen:

  1. Zu Beginn liegt ein Teil des Liegens auf dem Bauch, wobei die Handflächen vollständig auf dem Boden ruhen, ebenso wie die Zehen, wie bei einer klassischen Planke.
  2. Anstatt die Position zu halten, bewegen Sie Ihre Hände langsam zurück, heben Sie Ihre Hüften an, aber bewegen Sie Ihre Füße nicht, bis sich Ihr Körper in einem umgekehrten "V" befindet und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um die Übung erneut durchzuführen.
  4. Es ist ratsam, 4 Sätze mit 8 Wiederholungen durchzuführen.

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