Die besten Kniebeugen für Gesäß und Beine


Kniebeugen Sie sind eine der vollständigsten Übungen, die wir finden können, da sie dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur zu stärken, den Quadrizeps oder die Oberschenkel zu trainieren, und je nach Art, die wir wählen, auch die Kniesehnen oder den Rücken der Oberschenkel und der Oberschenkel zu trainieren der innere Bereich der Oberschenkel oder Adduktoren. Dies macht es zu einer vollständigen und sehr effektiven Option für diejenigen, die feste und straffe Beine und Gesäß suchen.

Sind Sie bereit, diese Übung zu Ihrem Training hinzuzufügen und die Wirkung zu steigern? In oneHOWTO enthüllen wir was die beste Kniebeugen für Gesäß und Beine getönt. Lass uns in Aktion treten!

Index

  1. Klassische Kniebeuge für Quadrizeps und Gesäßmuskulatur
  2. Ballettkniebeugen oder gespreizte Beine
  3. Springe in die Hocke, um viele Kalorien zu verbrennen
  4. Eine der besten Kniebeugen: der Overhead
  5. Bulgarische Hocke für ein anspruchsvolles Training
  6. Kniebeugen mit einem Bein für Fortgeschrittene
  7. Tipps für das Squat-Training

Klassische Kniebeuge für Quadrizeps und Gesäßmuskulatur

Klassische Kniebeugen stehen ganz oben auf der Liste der Alternativen für Ton Gesäß und Beine, weil mit ihnen eine Muskelarbeit der vollständigsten ausgeführt wird. Mit dieser Übung trainieren wir den Gluteus Maximus und Medius, den Quadrizeps oder die Oberschenkel und die Fascia Lata. Außerdem fördern wir eine bessere Körperhaltung und gewinnen an Widerstand.

Das Ideal, um effektive Ergebnisse zu erzielen, ist Führen Sie sie mit Gewicht durchEntweder mit einer Langhantel hinter dem Nacken oder mit Hanteln in den Händen; Auf diese Weise erfordert das Aufsteigen mehr Anstrengung und daher werden wir die Muskeln mehr stärken.

Wenn Sie sich jetzt fragen, wie Sie richtig hocken sollen, sollten Sie wissen, dass es wichtig ist, Ihr Gesäß gut nach hinten zu bringen, damit Ihre Knie niemals die Fußspitzen überschreiten. Macht 4 Sätze mit 10 WiederholungenPause von maximal 20 Sekunden zwischen jeder Serie.

Wenn Sie sich fragen, wie man Glute Squats richtig macht, lesen Sie diesen anderen oneHOWTO-Artikel.


Ballettkniebeugen oder gespreizte Beine

Unter den besten Kniebeugen für Gesäß und Beine ist diese Alternative eine der stärksten. Mit dieser Version von offenen Beinen oder Ballett arbeiten Sie nicht nur den Gluteus Maximus, sondern auch die inneren Schenkel oder Adduktoren sowie der äußere Teil der Hüfte, die eine vollständige Alternative zu Tonbeinen bieten.

  1. Um diese Kniebeuge zu entwickeln, müssen Sie Ihre Beine weit öffnen und die Schultern überschreiten.
  2. Wie bei der klassischen Version sollten Sie Ihr Gesäß gut nach hinten bringen, damit Ihre Knie die Fußspitze nicht überschreiten.
  3. Holen Sie sich in Position und gehen Sie mit einem leichten Sprung oder der vollen Aufwärtsbewegung auf und ab. Es wird empfohlen mit einer Kettlebell oder Hanteln für diese Übung, da dies ein effektiveres Ergebnis erzielen wird.

Führen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz maximal 20 Sekunden lang aus.


Springe in die Hocke, um viele Kalorien zu verbrennen

Wenn Sie nicht nur die Beine und das Gesäß straffen möchten Beschleunigen Sie den Kalorienverbrauch Mit einer anstrengenden Übung ist die Sprunghocke eine hervorragende Alternative. Es wird wie die klassische Kniebeuge ausgeführt, jedoch mit einer etwas anderen; Beim Klettern musst du dich schieben und gut hochspringen und dann wieder absteigen.

Diese Praxis, die uns Widerstand leistet, erfordert auch starke und gesunde Knie. Sie sollten sie daher nicht durchführen, wenn Sie Probleme mit Ihren Muskeln oder Gelenken haben. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.


Eine der besten Kniebeugen: der Overhead

Unter den besten Kniebeugen für Gesäß und Beine dürfen wir die Kniebeugen nicht auslassen Overhead, eine hochintensive Modalität, die beim Bodybuilding und Crossfit-Training verwendet wird und viel Widerstand erfordert.

Die Bewegung, die wir beim Abstieg ausführen, ist die gleiche wie bei einer klassischen Kniebeuge, wir müssen sie jedoch ausführen Hebe eine Langhantel über unseren Kopf mit voll ausgestreckten Armen und in dieser Position absteigen. Auf diese Weise bearbeiten wir nicht nur Gesäß und Oberschenkel, sondern stärken auch die Arme, was eine viel umfassendere Option darstellt.

Es wird empfohlen, ein geeignetes Gewicht zu wählen, mit dem Sie die Übung mühelos, aber ohne extreme Erschöpfung ausführen können. Führen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.


Bulgarische Hocke für ein anspruchsvolles Training

Diese Art von Schritt ist ideal, um das Gesäß und die Beine zu stärken und zu straffen, da sie Widerstand bietet und das Fett in diesem Bereich drastisch verbrennt. Im Gegensatz zum traditionellen Ausfallschritt oder Ausfallschritt müssen wir in dieser Version den hinteren Fuß auf eine Stufe stellen, einen Stuhl oder eine Bank und garantieren so eine effizientere Bewegung des Beins, mit dem wir arbeiten.

  1. Legen Sie den Ball Ihres hinteren Fußes auf die Stufe oder Bank.
  2. Bringen Sie das Stützbein, mit dem Sie arbeiten, nach vorne und stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über den Fußballen hinausragt.
  3. Dann senken Sie sich vorsichtig so weit wie möglich ab und gehen in die Ausgangsposition.
  4. Führen Sie 3 Wiederholungen mit 10 Sätzen an jedem Bein durch, ohne zwischen den Sätzen mehr als 10 Sekunden zu ruhen.


Kniebeugen mit einem Bein für Fortgeschrittene

Wenn Sie eine Ebene weiter gehen möchten und suchen Kniebeugen für sehr intensive Gesäßmuskeln und BeineDann ist dies Ihre beste Option. Die Kniebeuge mit einem Bein erfordert starke, belastbare Muskeln, Gleichgewicht und die richtige Technik, daher ist sie für Menschen mit etwas fortgeschrittenerem Training geeignet.

  1. Dies geschieht auf die gleiche Weise wie bei der normalen Kniebeuge, diesmal jedoch auf einem Bein, während das andere nach vorne gestreckt ist.
  2. Es ist am besten, nicht zu tief zu gehen, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, da dies ein grundlegender Schritt ist.
  3. Wenn wir die Übung beherrschen, können wir mehr senken. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein, um zu beginnen.

Wenn Sie mehr Routinen von Übungen für Gesäß und Beine zu Hause lernen möchten, folgen Sie diesem Link, da wir darin viele andere ideale Praktiken entdecken, um Ihren Unterkörper zu straffen.

Tipps für das Squat-Training

Jetzt wissen Sie, welche Kniebeugen für Gesäß und Beine am besten geeignet sind. Daher werden wir die Erklärung mit einigen Tipps vervollständigen, die bei der praktischen Umsetzung Ihrer Übungen hilfreich sind:

  • Obwohl es verlockend sein mag, Sie sollten nicht alle diese Kniebeugen am selben Tag machen. Die Idee ist, ein Paar oder drei im selben Training zu kombinieren, um die Arbeit des Gesäßes und der Oberschenkel zu verbessern, denn wenn Sie alle zusammen machen, erschöpfen Sie den Muskel und können nur mit ernsthaften Schmerzen umgehen.
  • Sie sollten sie nicht nur nicht alle zusammen machen, sondern auch nicht jeden Tag. Sie müssen einen Tag in Ruhe lassen, damit sich die Muskeln erholen können. Es wird daher empfohlen, sie nur dreimal pro Woche zum Training hinzuzufügen.
  • Wenn Sie das in den Beinen angesammelte Fett reduzieren möchten, können Sie Kniebeugen mit anderen lokalen Übungen sowie Herz-Kreislauf-Optionen wie Laufen, Schwimmen, Ellipsentraining oder Treppensteigen abwechseln. In unserem Artikel Wie man Fett aus den Beinen verbrennt, geben wir Ihnen die besten Vorschläge für diesen Zweck.
  • Vergessen Sie nicht Dehnen Sie sich sehr gut, wenn Sie fertig sindAuf diese Weise können Sie Muskelverspannungen reduzieren und die Auswirkungen von Schmerzen minimieren.


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