Die besten Übungen für den Rücken


Wenn Sie eine straffe und gestärkte Figur zeigen möchten, trainiere deinen Rücken Es ist wesentlich. Dieser Bereich besteht aus verschiedenen Muskeln, die ebenfalls Aufmerksamkeit erfordern, wodurch unser Rückenbereich großartig aussieht, und wir können auch die Definition anderer Bereiche, wie z. B. der Arme, verbessern, sodass er in Ihrer Routine nicht fehlen sollte.

Aber was sind die besten Übungen für den Rücken? Was ist beim Üben zu beachten? Dieser Bereich wird während des Trainings nicht immer behandelt, daher ist es besonders für Anfänger ideal zu wissen, wie Sie Ihre Muskeln am besten stärken können. Finden Sie es in diesem OneHowTo.com-Artikel heraus.

Index

  1. Langhantel- oder Flaschenzugreihe, eine komplette Übung
  2. Kreuzheben für einen starken Rücken
  3. Dominiert, ein Klassiker
  4. Brustzüge, eine Alternative zu Klimmzügen
  5. Körperliche Aktivitäten, die helfen, den Rücken zu stärken
  6. Empfehlungen für die Ausübung Ihres Rückens

Langhantel- oder Flaschenzugreihe, eine komplette Übung

Rudern ist eine Übung voller Vorteile, die in Ihrer Routine vorhanden sein sollten, wenn Sie Ihren Rücken stärken und straffen möchten. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, aber bei OneHowTo empfehlen wir zwei grundlegende und einfache Möglichkeiten: Führen Sie die Bewegungen mit der Stange oder mit einer Riemenscheibe aus.

  • Sitzende Riemenscheibenreihe

Ähnlich wie bei der Bewegung, die Sie ausführen würden, wenn Sie mit zwei Armen in einem Boot rudern würden, ist die sitzende Riemenscheibenreihe eine gute Alternative für diejenigen, die ihre Muskeln lieber mit Maschinen stärken möchten. Diese Übung arbeitet mit dem Trapezius, den hinteren Deltamuskeln, dem Teres major, den Rhomboiden und dem Latissimus dorsi.

Sie müssen ein Gewicht wählen, das Sie während des Trainings des Muskels ziehen können, aber ohne ihn zu überlasten, muss der Rücken gerade und die Brust leicht nach außen zeigen, um die Übung richtig auszuführen. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen.

  • Langhantelreihe

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Knie leicht beugen, Ihr Gesäß anheben und Ihren Rücken leicht nach vorne lehnen. Nehmen Sie die Stange, legen Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern, bringen Sie sie mit gebeugten Ellbogen auf Nabelhöhe, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mit dieser Übung werden Sie den Trapezius, den Teres major, die hinteren Delts, den Latissimus dorsi und die Erektorwirbelsäule bearbeiten, was eine sehr vollständige Aktivität darstellt.

Führen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.


Kreuzheben für einen starken Rücken

Unter den besten Übungen für den Rücken können wir eine ideale Option für nicht auslassen die Lendenwirbelsäule stärken und auch verschiedene Bereiche der Beine arbeiten, die Kreuzheben.

Dazu müssen Sie eine Stange mit einem Gewicht, mit dem Sie arbeiten können, zu Ihren Füßen platzieren, Ihre Beine ein wenig trennen und sich mit Ihren Armen mit einer Breite ähnlich der Ihrer Schultern beugen, um die Stange zu ergreifen und zu lassen das ganze Gewicht deines Rückens. Nehmen Sie die Stange und stellen Sie sich in eine aufrechte Position. Wiederholen Sie die Bewegung und hocken Sie nach unten, um die Stange zu verlassen.

Wenn wir uns bücken, stärkt diese Übung die unteren Rückenmuskeln, während die Gesäßmuskulatur, der Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus trainiert werden. Beim Klettern mit der Stange arbeiten wir auch mit dem Trapezius, den Rhomboiden major, dem Teres major und dem Latissimus dorsi, was eine sehr vollständige Lösung für den Ober- und Unterkörper darstellt.

Führen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.


Dominiert, ein Klassiker

Die dominierten Sie sind eine der klassischsten und effektivsten Übungen für den Rücken, es ist jedoch nicht einfach, sie mit einer einfachen Stange auszuführen, weshalb wir sie in Fitnessstudios finden können Klimmzugmaschinen Dadurch können wir mit einem geringeren Gewicht als unser eigener Körper arbeiten, die Bewegung erleichtern und diesen Bereich stärken.

Das Wichtigste ist, dass die Hände weit auseinander liegen und unser Kiefer die Stange erreicht und dann in die Ausgangsposition zurückkehrt. Da das Gewicht des gesamten Körpers nur mit der Kraft der Arme und des Rückens angehoben werden muss, kann diese Übung für Anfänger oder Personen mit hohem Gewicht komplex sein. Es wird daher empfohlen, die Maschine zu verwenden, um dies zu tun. 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Die Muskeln, die wir bei Klimmzügen trainieren, sind der Bizeps, der Teres major und minor, der Infraspinatus, der Latissimus dorsi, der untere Trapezius und die Rhomboide.


Brustzüge, eine Alternative zu Klimmzügen

Wenn Sie definitiv nicht an der Stange hochziehen können und keinen Zugang zu einer Klimmzugmaschine haben, dann Brust zieht oder Riemenscheibe zur Brust Sie sind eine gute Alternative, die Ergebnisse liefert, obwohl sie nicht so effektiv sind wie die oben empfohlene Übung.

Mit gut getrennten Händen halten wir die Stange auf einer Rolle und bringen sie zur Brust. Bei dieser Bewegung sollten die Ellbogen zurückgebracht und die Brust verbreitert werden. Es ist wichtig, sich leicht zurückzulehnen, um die Bewegung korrekt auszuführen.

Mit den Brustzügen arbeiten wir am Bizeps, am Teres major und am Latissimus dorsi. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen.


Körperliche Aktivitäten, die helfen, den Rücken zu stärken

Zusätzlich zu diesen Übungen zur Stärkung Ihres Rückens können Ihnen einige Aktivitäten dabei helfen, diesen Bereich zu trainieren, zum Beispiel:

  • Schwimmen.
  • Yoga machen.
  • Pilates üben.
  • Führen Sie Tai-Chi durch.


Empfehlungen für die Ausübung Ihres Rückens

Um das Ziel der Stärkung Ihres Rückens zu erreichen, ist es wichtig, einige grundlegende Empfehlungen zu beachten:

  • Wie jede andere Muskelgruppe, Der Rücken sollte nicht täglich trainiert werden Stattdessen müssen wir mindestens einen Ruhetag dazwischen lassen, um zu vermeiden, dass die betroffenen Muskeln belastet werden und Unbehagen verursacht wird.
  • Das Gewicht, das wir tragen, sollte schrittweise erhöht werden, wenn wir an Widerstand gewinnen. Daher werden wir den Muskel nach und nach trainieren und eine Überlastung vermeiden.
  • Es ist wichtig, die Bewegungen sorgfältig und korrekt auszuführen, damit Verletzungen in diesem Bereich vermieden werden.
  • Vergessen Sie nicht, richtig zu essen und beenden Sie Ihr Training mit einer guten Gewichtsroutine und den besten Übungen, um Ihre Arme zu straffen.


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