Arten von Kniebeugen


Kniebeugen sind die ideale Übung für jedes Training, da Sie damit Ihre Beine und Ihr Gesäß, aber auch Ihren Bauch und Ihre Arme stärken können, wenn sie mit etwas Gewicht ausgeführt werden.

Aber sie sind nicht die einzigen Vorteile von Kniebeugen, da sie auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, Rückenschmerzen zu lindern und schnell Fett zu verbrennen. Um alle Vorteile dieser klassischen Übung nutzen zu können, ist es natürlich wichtig, dass Sie nicht in der grundlegendsten Bewegung bleiben und alles lernen Arten von Kniebeugen das gibt es und was sind die Funktionen von jedem von ihnen. Von UNHOW helfen wir Ihnen!

Index

  1. Klassische Hocke
  2. Sumo Squat
  3. Reckkniebeugen
  4. Becher hockt
  5. Vordere Hocke oder vordere Hocke
  6. Vertikale Sprunghocke
  7. Sissy Squat
  8. Pistole oder Kniebeuge mit einem Bein
  9. Overhead Squat
  10. Bulgarische Hocke
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher hocken
  13. Anderson Squat
  14. Spannungskniebeugen
  15. Mit der Pumpe in die Hocke gehen

Klassische Hocke

Wenn Sie lernen möchten, wie man gut hockt, ist es wichtig, dass Sie zunächst mit der klassischen Hocke üben. Du fragst dich Wofür sind klassische Kniebeugen?? Mit dieser Bewegung verbrennen Sie nicht nur Fett und gewinnen an Widerstand und Gleichgewicht, sondern können auch Ihre Quads und Gesäßmuskeln stärken und Ihre Kniesehnen, Waden, Adduktoren und langen Fibularmuskeln aktivieren. Um die klassische Kniebeuge zu machen, gehen Sie Schritt für Schritt vor:

  1. Im Stehen spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander.
  2. Beuge deine Knie leicht und bringe deinen Hintern so weit wie möglich zurück.
  3. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  4. Beginnen Sie, nach unten zu gehen, als wollten Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen und dabei die Vertikalität beibehalten. Pause und wieder hoch gehen. Diese Bewegung kann mit mittlerer oder niedriger Geschwindigkeit erfolgen, damit die Muskeln mehr von der geleisteten Arbeit spüren.
  5. Um diese Routine zu starten, empfehlen wir Ihnen, sie auszuführen vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen In der ersten Woche.

Erhöhen Sie die Anzahl der Serien und Wiederholungen, wenn Sie an Widerstand gewinnen. Wenn Sie lernen möchten, wie man zu Hause richtig hockt, zeigen wir Ihnen in diesem anderen oneHOWTO-Artikel Schritt für Schritt eine detailliertere Beschreibung.


Sumo Squat

Da sind viele Vorteile von Sumo-KniebeugenDa es sich um eine Übung handelt, die Ihnen bei Hanteln oder Gewichten helfen kann, sowohl den Ober- als auch den Unterkörper des Körpers zu trainieren. Sie sind intensivere Kniebeugen als die vorherigen, daher empfehlen wir, sie auszuführen, wenn Sie die klassischen Kniebeugen beherrschen. Beachten!

  1. Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine so weit wie möglich, bis sie die Breite Ihrer Schultern überschreiten. Diese Trennung sollte ungefähr sein 70-80 cm abhängig von der Größe der Person.
  2. Stellen Sie Ihre Füße in einem Winkel von 45 Grad nach außen zu Ihrem Oberkörper.
  3. Wenn Sie Gewichte oder Hanteln haben, ist es jetzt an der Zeit, diese mit beiden Händen zu nehmen, damit sie vollständig vom Haken sind. Wenn Sie diese Instrumente nicht haben, halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper.
  4. Fahren Sie langsam senkrecht ab, bis sich die Hüfte leicht über dem Knie befindet.Sie sollten nicht bis zur Kniehöhe und viel weniger darunter gehen, da Sie sich verletzen können.
  5. Wenn Sie unten sind, halten Sie die Position einige Sekunden lang, üben Sie Kraft auf den Bauch aus und heben Sie sich langsam wieder an.

Macht 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen in der ersten Woche. Wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, erhöhen Sie diese Zahlen.


Reckkniebeugen

Innerhalb der häufigste Arten von Kniebeugen Wir finden Kniebeugen mit einem hohen Balken, eine Übung, die mit einem Balken durchgeführt wird, auf dem Scheiben mit ausreichendem Gewicht auf den Körper jedes Einzelnen gelegt werden.

  1. Wenn Sie sich fragen, wie man Kniebeugen mit hohen Stangen gut macht, sollten Sie wissen, dass es wichtig ist, immer nach der Achsenausrichtung zu suchen. Das heißt, die Knie müssen immer mit den Fußkugeln ausgerichtet sein.
  2. Beginnen Sie mit der Stange auf der Höhe Ihrer Fallen, die Sie mit beiden Händen halten, damit Sie sich wohl fühlen.
  3. Denken Sie daran, die Stange niemals auf Ihren Hals zu legen.
  4. Beugen Sie die Knie und beginnen Sie mit der Stange an Ihren Fallen abzusteigen.
  5. Warten Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, immer mit langsamen und gut kontrollierten Bewegungen.

Die Kontraktion der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen So können Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß in Rekordzeit straffen. Darüber hinaus bieten wir Ihnen in diesem anderen Artikel 14 Übungen für Beine und Gesäß zu Hause an.


Becher hockt

Kelchkniebeugen, auch tiefe Kniebeugen genannt, gehören zu den besten Arten von Kniebeugen das werden Sie finden, da sie perfekt sind, um maximale Kraft in den Beinen zu entwickeln und die Gesäßmuskulatur wie nie zuvor arbeiten zu lassen. Es ist ideal, diese Art von Kniebeugen mit etwas Gewicht zu machen, da Sie auf diese Weise Ihren ganzen Körper in einer einfachen Bewegung trainieren können ... wir bringen Ihnen bei wie man Kelchkniebeugen richtig macht.

  1. Im Stehen spreizen Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Schultern.
  2. Wenn ja, schnappen Sie sich eine Kettlebell oder Hanteln, mit denen Sie beide Arme benutzen können.
  3. Platzieren Sie das Gewicht auf der Höhe Ihrer Brust, dh beugen Sie Ihre Arme.
  4. Senken Sie sich sanft mit vollständig geradem Rücken, bis Sie die Kniebeugeposition erreichen, dh mit Ihren Hüften unter den Knien.
  5. Machen Sie in dieser Position eine kurze Pause und beginnen Sie, Ihren Körper mit Beinen und Gesäß nach oben zu drücken, ohne sich selbst in Schwung zu bringen, bis Sie vollständig stehen.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Nach einigen Tagen können Sie die Menge erhöhen.


Vordere Hocke oder vordere Hocke

Wenn du wissen willst Wofür sind vordere Kniebeugen?Sie müssen bedenken, dass diese Übung die Muskeln der Erektorspinae, den Pyramidenmuskel, den Kernbereich, den Quadrizeps und den Multifidus aktiviert. Daher handelt es sich um eine vollständigste Option, die nur mit einem Balken durchgeführt werden kann. Es hilft auch, die Verteilung der Körperlast zu verbessern und die Mobilität des Unterkörpers zu verbessern. Wenn Sie sich fragen, wie Sie die vorderen Kniebeugen richtig machen, gehen Sie folgendermaßen vor:

  1. Nehmen Sie vor der Stange die Ausgangsposition ein: Halten Sie Ihre Schultern unten, Ihre Brust oben und Ihr Becken neutral.
  2. Gehen Sie unter die Bar und greifen Sie mit beiden Händen, so dass Ihre Schultern darunter sind. Die Hände sollten nach außen zeigen und Ihre Schultern berühren.
  3. Atmen Sie vor dem Anheben der Stange gut Luft ein, ohne sie auszublasen.
  4. Lösen Sie die Stange vom Gestell, treten Sie etwa zwei Schritte zurück und atmen Sie dann aus.
  5. Stellen Sie Ihre Füße auseinander, schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Sie können Ihre Füße leicht nach oben zeigen lassen.
  6. Atme wieder Luft ein und fülle deine Lungen vollständig aus.
  7. Lassen Sie sich in die Hocke fallen. In dieser Position sollten die Knie über die Fußkugeln hinausgehen.
  8. Kehren Sie in die stehende Position zurück und atmen Sie die Luft aus, während Sie nach oben gehen. Die Hebekraft sollte in den Fersen und Beinmuskeln sowie im Bauch erfolgen.


Vertikale Sprunghocke

Eine der besten Arten von Kniebeugen Was existiert, ist dies, weil es einfacher durchzuführen ist als diejenigen, die Gewicht erfordern, und es hilft, den Quadrizeps, die Beugemuskeln der Hüfte und des Knies, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, den Bizeps femoris und die Waden zu stärken.

  1. Nehmen Sie die klassische Kniebeugeposition ein.
  2. Verringern Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie sich am wohlsten fühlen, bis Sie eine tiefe Hocke ausführen.
  3. Greifen Sie mit den Händen zurück und drücken Sie die Fersen Ihrer Füße in einen vertikalen Sprung. Bringen Sie beim Springen die Hände hoch.
  4. Fallen Sie bei der Landung auf Ihre Fußkugeln und beugen Sie die Knie erneut, um den Aufprall zu verringern.

Zunächst sollten Sie diese Art der Kniebeuge durchgehend wiederholen drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen, da es eine der anstrengendsten Übungen da draußen ist. Wenn sich Ihr Körper an die Übung anpasst, können Sie Ihre Wiederholungen erhöhen.


Sissy Squat

Es ist einer der Arten von Kniebeugen besser geeignet, wenn Sie wollen Stärken Sie Ihre Beine schnell. Möchten Sie genau wissen, wofür Sissy-Schienen sind? Mit dieser Übung verbessern Sie in kurzer Zeit Ihr Gleichgewicht, steigern die Kernkraft und vor allem die Größe Ihrer Beine.

Das Beste, wenn Sie lernen möchten, wie man die Sissy-Kniebeugen gut macht, ist, eine spezielle Bank für diese Übung zu bekommen. Von UNCOMO zeigen wir Ihnen jedoch eine Variation, damit Sie sie bequem zu Hause machen können.

  1. Wenn Sie im Fitnessstudio sind oder zu Hause ein Sissy Squat-Instrument haben, legen Sie Ihre Füße unter die Griffe.
  2. Stellen Sie sich aufrecht hin und senken Sie sich langsam mit den Händen nach vorne.
  3. Halten Sie an, wenn Sie die Unterstützung unter Ihren Beinen spüren, und bleiben Sie einige Sekunden in sitzender Position.
  4. Dann gehen Sie nach und nach wieder hoch.
  5. Wenn du wissen willst wie man diese Übung zu Hause machtStehen Sie auf und halten Sie sich an einer Wand, einem Tisch oder einem Stuhl fest, die für Gleichgewicht sorgen.
  6. Beugen Sie Ihre Knie nach vorne, so dass Sie auf den Zehenspitzen gestützt sind und Ihre Schultern mit Ihren Fersen übereinstimmen.
  7. Ihr Rücken sollte diagonal sein. Gehe zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich noch 10 Sekunden aus, bevor Sie die Übung einige Male wiederholen.


Pistole oder Kniebeuge mit einem Bein

Diese Art von Kniebeugen ist eine Variante der Luftkniebeugen, die Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität, Ihre Kraft und Ihre Koordination verbessert. Die Pistolenhocke hilft Ihnen jedoch auch dabei, die Muskeln der Hüften und Gesäßmuskeln zu entwickeln Es ist eine intensive Übung Dies kann alle Muskeln sowohl Ihres Unterkörpers als auch Ihres Kerns stärken.

  1. Stehen Sie auf und strecken Sie beide Arme mit offenen Händen nach vorne, um das notwendige Gleichgewicht zu erreichen.
  2. Heben Sie einen Ihrer Füße leicht an.
  3. In dieser ausgeglichenen Position senken Sie sich ab, bis Sie geduckt sind und Ihren Fuß so weit wie möglich vom Boden abheben.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, belasten Sie sich mit Ihrem Stützfuß und werfen Sie Ihre Arme zurück, während Sie sich erheben.
  5. Machen Sie fünf Kniebeugen pro Satz und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 20 Sekunden aus.
  6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die obigen Schritte.


Overhead Squat

Unter den verschiedenen Arten von Kniebeugen können wir diese nicht übersehen, da es sich um eine grundlegende Übung im Gewichtheben handelt. Sie wollen wissen wie man Kniebeugen richtig macht? Befolgen Sie diese Schritte, um zu lernen, wie Sie Mobilität in Ihren Rücken- und Schultermuskeln mit Kraft, Stabilität und Spannung in Ihrem Rumpf kombinieren können. Denken Sie natürlich daran, dass dies eine wirkungsvolle Übung ist erfordert Kraft und Erfahrung:

  1. Legen Sie die Stange auf das Gestell und stellen Sie sich davor.
  2. Gehen Sie unter die Stange und greifen Sie mit beiden Händen, so dass Ihre Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Stange stehen.
  3. Drücken Sie nach oben oder drücken Sie hinter Ihren Nacken, um die Stange vom Gestell zu entfernen und zurückzutreten.
  4. Wenn sich die Stange genau über Ihrem Kopf befindet, trennen Sie Ihre Füße ca. 70 cm und zeigen Sie leicht nach außen.
  5. Nimm die Luft, die du kannst Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und beginnt kontrolliert abzusteigen, wobei das Gewicht auf die Fersen gelegt wird.
  6. Wenn die Achselhöhlen nach vorne zeigen und die Schultern und der Rumpf gespannt bleiben, müssen Sie die Stange so steuern, dass sie sich im Schwerpunkt befindet.
  7. Gehen Sie in die Hocke und kommen Sie dann langsam hoch, wobei Sie die Stange im Gleichgewicht halten und das Schwert gerade halten.

Bulgarische Hocke

Wenn du es nicht weißt wie man die bulgarische Hocke richtig machtIm Folgenden bieten wir Ihnen eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß wie nie zuvor bearbeiten können. Innerhalb der Arten von Kniebeugen Unbekannter als es ist, hat sich der Bulgare eine Sonderstellung verdient, da es sich um eine effektive und einfache Übung handelt, die Sie mit ein wenig Übung perfekt ausführen können.

  1. Sie können diese Kniebeuge mit oder ohne Gewicht machen, aber von einem HOWTO empfehlen wir, dass Sie ohne sie beginnen, um Übung zu erlangen.
  2. Für die Realisierung benötigen Sie einen Stuhl, eine Bank oder ein Sofa. Stellen Sie sich zunächst vor die Stütze und drehen Sie ihr den Rücken zu.
  3. Stützen Sie eines Ihrer Beine schräg auf dem Stuhl und lassen Sie Ihre Hände gut ausgestreckt vor sich, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
  4. Nun senken Sie sich langsam mit dem anderen Bein in die Hocke.
  5. Wenn Sie langsam wieder nach oben gehen, stärken Sie Ihren Bauch, da dies Sie weniger kostet und Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln trainieren.
  6. Legen Sie so viel Gewicht wie möglich auf Ihre Ferse.
  7. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich über 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, nachdem Sie weitere 10 Sekunden Pause gemacht haben. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.


Jefferson Squat

Weißt du nicht was das ist? Jefferson hockt? Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Arme gleichzeitig und sehr effektiv zu stärken. Dazu müssen Sie eine Stange mit Gewichten verwenden, die Ihrer Kapazität entsprechen, und die folgenden Schritte ausführen:

  1. Positionieren Sie sich mit der Stange auf dem Boden und der empfohlenen Gewichtsmenge für jeden Personentyp darüber, mit einem Fuß auf einer Seite der Stange und dem anderen Fuß auf der anderen Seite.
  2. Platzieren Sie Ihre Füße mit einer Öffnung, die größer als die Schulterbreite ist.
  3. Setzen Sie einen Fuß nach vorne und den anderen nach außen.
  4. Machen Sie eine klassische Hocke, um die Stange zu ergreifen, einen Arm vor Ihnen (entsprechend dem Fuß, der nach vorne zeigt) und den anderen Arm hinter sich (entsprechend dem Fuß, der nach außen zeigt).
  5. Heben Sie die Stange vom Boden ab und drücken Sie sie in Ihre Fersen, während Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihr Gesicht angehoben halten.
  6. Lassen Sie sich nach einigen Sekunden herunter, bis Sie den Boden berühren, aber lassen Sie die Stange nicht los.
  7. Wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung so oft wie möglich.
  8. Ändern Sie nun Ihre Position, dh wenn der rechte Arm vor Ihnen lag, platzieren Sie ihn jetzt hinter sich und umgekehrt. Wiederholen Sie die obigen Schritte, um die Jefferson-Hocke auszuführen.


Zercher hocken

Wenn Sie suchen Krafttraining Damit Sie Ihre Beine, Ihr Gesäß, Ihre Arme und Schultern intensiv und effektiv trainieren können, können Sie die Zercher-Hocke nicht vergessen. So sollten Sie es ausführen:

  1. Positionieren Sie sich in einem Squat-Rack, obwohl Sie diese Übung auch vom Boden aus machen können.
  2. Legen Sie die Stange auf eine der Stützen, die am besten zu Ihrer Körpergröße passt. Dies sollte sich unterhalb der Brust, aber oberhalb Ihrer Taille befinden.
  3. Legen Sie die Stange auf die Innenseite und den oberen Teil des Arms (die Rückseite des Ellbogens) und drücken Sie Ihre Hände gegen die Brust, so dass Ihre verschränkten Arme sichtbar sind.
  4. Heben Sie die Stange so an, dass sie oben auf Ihren Unterarmen ruht und einen Meter aus dem Käfig zurückkehrt.
  5. Legen Sie Ihre Beine auseinander und richten Sie Ihre Füße leicht nach außen.
  6. Um das Gleichgewicht zu halten, schauen Sie geradeaus, legen Sie den Rücken ganz gerade und nehmen Sie so viel Luft wie möglich auf.
  7. Senken Sie sich sehr langsam, indem Sie die Knie beugen. Wenn die Kniekugeln und die Fußkugeln ausgerichtet sind, hören Sie auf.
  8. Beginnen Sie zu steigen, bis Sie vollständig gerade sind, während Sie die aufgenommene Luft ausatmen.
  9. Wiederholen Sie diese Übung für vier Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause einlegen.


Anderson Squat

Innerhalb der anspruchsvollere Arten von Kniebeugen Das gibt es, wir finden die Andersen Kniebeuge, eine Übung, die Sie im Fitnessstudio machen müssen. Wenn Sie Ihren Quadrizeps, Ihre Waden, Ihre Brust, Ihre Schultern, Ihren Oberkörper und Ihre gesamten Arme intensiv trainieren möchten, vergessen Sie nicht, diesen Schritt Schritt für Schritt zu befolgen:

  1. Im Gegensatz zur traditionellen Kniebeuge beginnt diese Übung am tiefsten Punkt der Position.
  2. Sobald Sie das für Ihre Fähigkeiten am besten geeignete Gewicht ausgewählt haben, positionieren Sie sich mit gebeugten Beinen und Hüften.
  3. Schubladen werden normalerweise an den Seiten verwendet, um Übungsscheiben abzulegen. Positionieren Sie sich also zwischen ihnen.
  4. Denken Sie daran, dass Sie sich vor der Bar befinden und diese leicht über Ihre Schultern angehoben wird.
  5. Hocken Sie in der kritischsten Position und greifen Sie mit beiden Händen nach der Stange. Die Handflächen sollten nach außen zeigen.
  6. Heben Sie das gesamte Gewicht an und achten Sie darauf, dass Sie es auf Ihre Beine und Fersen laden.
  7. Lassen Sie sich langsam sinken und lassen Sie die Schallplatten einige Sekunden in den Schubladen, bevor Sie das Gewicht wieder anheben.

Es ist wichtig, dass Sie die Wiederholungen machen, mit denen Sie sich am wohlsten fühlen, und dass Sie die Schwierigkeit nach und nach erhöhen, da es sich um eine handelt extrem anstrengende Übung Und du könntest dich verletzen


Spannungskniebeugen

Wir finden jetzt eine viel einfachere Art der Hocke aber gleichermaßen vorteilhaft für Ihre Quads, Waden und Gesäßmuskeln.

  1. Positionieren Sie sich so, als würden Sie eine normale Kniebeuge ausführen.
  2. Bleiben Sie ein paar Zentimeter von der Endposition entfernt, anstatt ganz nach unten zu gehen.
  3. Halten Sie die Position und versuchen Sie, sich überhaupt nicht zu bewegen.
  4. Halten Sie Ihren Bauch fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Der Trick ist in 30 Sekunden gedrückt halten bevor Sie weitere 7 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie diese Übung je nach Ihren Fähigkeiten noch zwei oder drei Mal.

Mit der Pumpe in die Hocke gehen

Wir empfehlen, dass Sie diese Hocke immer nach der vorherigen ausführen, da es zwei gibt Variationen klassischer Kniebeugen So können Sie in kürzerer Zeit viel mehr Kraft und Muskeln aufbauen. Folge diesen Schritten:

  1. Positionieren Sie sich so, als würden Sie eine normale Kniebeuge ausführen.
  2. Bevor Sie auf den Grund gehen, hören Sie auf.
  3. Spannen Sie einige Sekunden lang an, wie Sie es in der vorherigen Hocke getan haben.
  4. Als nächstes machen Sie kleine Bewegungen auf und ab, als ob Sie sich selbst Schwung geben würden, um zu springen. Diese Bewegungen sollten einige Zentimeter (maximal 4) betragen.
  5. Sie werden spüren, wie Ihre Quads vor Anstrengung brennen, aber es ist wichtig, dass Sie sich 30 Sekunden lang auf und ab bewegen. Wenn diese Zeit abgelaufen ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung noch einige Male.


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