Übungen zum Anheben des Gesäßes


Sie wollen Hebe deine Gesäßmuskeln an und sie fester und straffer machen? Wenn Sie ein viel attraktiveres Gesäß zeigen möchten, das diesen sehr weiblichen und erogenen Bereich hervorhebt, dann ist Bewegung Ihr bester Verbündeter. Wenn Sie beharrlich sind und die empfohlenen Praktiken ausführen, können Sie diesen Bereich effektiv bekräftigen und die gewünschte Zahl angeben.

Aufmerksam, denn bei OneHowTo.com zeigen wir die besten und effektivsten Glute-Lift-Übungen und einen Aufprall hinten bekommen. Sind Sie bereit, Maßnahmen zu ergreifen?

Index

  1. Widerstandsübungen, perfekt zum Anheben des Gesäßes
  2. Kniebeugen für Gesäßmuskeln und Beine zum Tonen
  3. Schritte zur Stärkung des Gebiets
  4. Fersenlift, garantierte Wirksamkeit
  5. Hinteres und seitliches Bein heben an
  6. Beckenlift, einfach und effektiv
  7. Gehen Sie mit einer Stufe oder einem Stuhl auf und ab
  8. Kreuzheben, ideal für Ihre Gesäßmuskulatur
  9. Tipps zum Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur

Widerstandsübungen, perfekt zum Anheben des Gesäßes

Herz-Kreislauf-Training ist ideal, um Kalorien, Zucker und sogar Fett zu verbrennen. Aber wenn es um Muskelaufbau, Heben und Aufblähen geht, ist Krafttraining mit und ohne Gewicht am indiziertesten, weshalb es die beste Option für ist Gesäßlift und sorgen für Festigkeit.

Um diesen Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die drei Muskeln zu trainieren, aus denen dieser Bereich besteht: den Gluteus maximus, den mittleren und den kleinen. Hier sind unsere Alternativen für Sie, um diese Muskeln zu trainieren und den festen Hintern zu bekommen, den Sie wollen.

Kniebeugen für Gesäßmuskeln und Beine zum Tonen

Kniebeugen sind in jeder Routine, in der Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine trainieren möchten, unerlässlich. Wenn du sie machst Wir arbeiten den Gluteus Maximus und die Mitte zusammen mit den Quads oder Oberschenkeln, was es zu einer sehr vollständigen Option macht.

Für eine größere Effektivität ist es am besten, einen 12- oder 15-Kilo-Riegel hinter den Hals zu legen, was die Schwierigkeit beim Klettern erhöht und es den Muskeln ermöglicht, beim Aufstieg mehr zu arbeiten. Richten Sie Ihre Füße aus und senken Sie sich, indem Sie gut an Ihren Gesäßmuskeln ziehen und sicherstellen, dass Ihre Knie niemals über Ihre Fußkugeln gehen. Gehen Sie dann nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beginnen mit 4 Sätze mit 15 Wiederholungenzwischen jeder Serie eine Minute ruhen. Dann können Sie auf 20 Wiederholungen erhöhen, nur 20 Sekunden ruhen lassen und auch das Gewicht erhöhen.


Schritte zur Stärkung des Gebiets

Ausfallschritte, Ausfallschritte oder Ausfallschritte sind eine Grundvoraussetzung, um Fett in den Beinen zu verbrennen und auch etwas zu bekommen mehr angehobenes und straffes Gesäß. Damit arbeiten wir am Gluteus maximus und am Quadrizeps und stärken insbesondere die Beine.

Platzieren Sie ein Bein nach vorne und achten Sie darauf, dass das Knie die Fußspitze nicht überschreitet. Strecken Sie dann das andere Bein nach hinten und steigen Sie mit einem geraden Rücken ab und heben Sie sich dann in die ursprüngliche Position auf. Wenn Sie effizienter arbeiten möchten, können Sie einige Hanteln greifen, die das Gewicht beim Aufstieg erhöhen.

Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit 15 Wiederholungen, die zwischen jeder Wiederholung eine Minute lang ruhen. Wenn Sie Widerstand gewinnen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und verkürzen Sie die Ruhezeit.


Fersenlift, garantierte Wirksamkeit

Osten Gesäßstraffungsübung Es scheint harmlos zu sein, aber es reicht aus, es zu tun, um das Gefühl zu haben, dass der Muskel uns buchstäblich verbrennt und seine Wirksamkeit ankündigt. Mit dieser Alternative bearbeiten Sie die Waden und das Gesäß.

Sie sollten einen 12 oder 15 Kilo schweren Riegel nehmen, um eine größere Wirksamkeit zu gewährleisten, und ihn hinter Ihren Nacken legen. Sie können auch Hanteln verwenden, wenn Sie Ihr Gleichgewicht besser kontrollieren möchten. Stellen Sie sich auf Ihre Zehen und kehren Sie 25 Mal in die ursprüngliche Position zurück, wobei Sie 4 Sätze mit dieser Menge ausführen. Es wird empfohlen, zwischen jeder Serie maximal eine Minute Pause einzulegen.


Hinteres und seitliches Bein heben an

Die hinteren und seitlichen Beinheben sind die perfekte Kombination, da sie uns erlauben arbeiten Sie den Gluteus Maximus und Medius mit großer Wirksamkeit. Beide Übungen werden auf einer Matte liegend ausgeführt, da die hinteren Erhöhungen Ihre Hände und Knie stützen und ein Bein nach hinten heben, wobei das Knie gebeugt bleibt. Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen an jedem Bein abwechselnd durch.

Legen Sie sich für die seitlichen Erhöhungen auf die Matte, strecken Sie das darüber liegende Bein und heben Sie es so weit wie möglich seitlich an. Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen an jedem Bein durch. Wenn es bequemer erscheint, kann diese Übung auch im Stehen durchgeführt werden.


Beckenlift, einfach und effektiv

Eine weitere hervorragende Option unter Glute-Lift-Übungen Was Sie mit den vorherigen kombinieren können, ist der Beckenlift, mit dem Sie den Gluteus maximus und den kruralen Bizeps oder die Rückseite des Oberschenkels bearbeiten.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann 3 weitere Sätze. Im Idealfall können Sie im Laufe der Zeit bis zu einer Minute in dieser Position halten, ohne sich abzusenken.


Gehen Sie mit einer Stufe oder einem Stuhl auf und ab

Das Schritte Vorteile Sie sind berüchtigt und es ist kein Zufall. Wenn wir einen kleinen Schritt auf und ab gehen, trainieren wir die Muskeln der Beine maximal, insbesondere das Gesäß.

Um diese Übung durchzuführen, wird empfohlen, einen Schritt zu verwenden. Wenn Sie jedoch keinen zur Hand haben, können Sie sich für einen Stuhl oder niedrige Möbel entscheiden und immer versuchen, nicht zu fallen. Je höher es ist, desto größer ist die Schwierigkeit. Wenn ein Bein die Stufe hinaufgeht, sollte das auf dem Boden angehoben werden, wenn Sie die Stufe oder den Stuhl erklimmen und das Knie gebeugt halten. Dies erhöht die geleistete Arbeit.

Mache 4 Sätze mit 15 Wiederholungen an jedem Bein.


Kreuzheben, ideal für Ihre Gesäßmuskulatur

Diese Übung, ähnlich wie Kniebeugen, ist der Schlüssel zum Arbeiten Gluteus Maximus und Bizeps Femoris oder Rückseite der Oberschenkel. Sie müssen sich eine 12- oder 15-Kilo-Stange (oder ein beliebiges Gewicht, mit dem Sie arbeiten können) schnappen, Ihre Gesäßmuskulatur gut trainieren und absteigen, um die Stange zu ergreifen. Gehen Sie dann nach oben, halten Sie ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Absenkbewegung, um die Stange zu verlassen Bar.

Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus. Mehr Widerstand erhöht auch das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen.


Tipps zum Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur

  • Trainieren Sie diese Muskeln nicht jeden Tag, da sie wie jeder andere Muskel irgendwann erschöpft sind und nicht mehr richtig funktionieren. Ideal ist es, die Gesäßmuskulatur zu trainieren 3x wöchentlichZwischen jeder Trainingseinheit bleibt immer ein Tag.
  • Ergänzen Sie Ihre Arbeit in diesem Bereich mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die Ihnen ebenfalls helfen können, z. B. Treppensteigen, Seilspringen, Laufen oder Schwimmen.
  • Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, um das Gesäß zu heben, damit Sie sich nicht langweilen. Es gibt viele Möglichkeiten, und verschiedene Alternativen zu entdecken, ist immer ein guter Weg, um uns selbst zu stimulieren.
  • Übung bedeutet Ausdauer Wenn wir Ergebnisse sehen wollen, hören Sie deshalb nicht auf zu arbeiten, bis Sie das haben, was Sie wollen.
  • Vergessen Sie nicht, das Gewicht und die Intensität der Übungen schrittweise zu erhöhen. Nur dann kann Ihr Muskel immer arbeiten und sich nicht an körperliche Aktivität gewöhnen.


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