10 aerobe Widerstandsübungen


Bei optimaler aerober Ausdauer kann der Mensch lange Zeit größere körperliche Anstrengungen unternehmen. Ebenso ermöglicht uns die aerobe Kapazität, die motorische Funktion bei täglichen Aktivitäten zu verbessern. Auf diese Weise kann eine Person, die täglich an ihrem aeroben Widerstand arbeitet, Muskelbeschwerden und -krankheiten vermeiden, die mit einem sitzenden Lebensstil und einer schlechten körperlichen Form verbunden sind.

In diesem oneHOWTO-Artikel stellen wir Ihnen vor 10 aerobe Widerstandsübungen. Mit dieser Routine der körperlichen Arbeit trainieren Sie die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System, während Sie Muskeln definieren, Fett verbrennen und schädliche Giftstoffe für den Körper beseitigen.

Index

  1. Burpees
  2. Rudern
  3. Fahrrad oder Ellipsentrainer, eine der vollständigsten aeroben Widerstandsübungen
  4. Treppen steigen
  5. Joggen, um aerobe Ausdauer zu erlangen
  6. Springseil
  7. Bergsteiger
  8. Sprung Ausfallschritt
  9. Fahrrad Crunches
  10. Aerobe Widerstandsübungen: Cardio-Routine

Burpees

Burpees sind ein ausgezeichneter Herzkreislaufübung, da es ermöglicht, Beine, Gesäß und Rumpf schnell und einfach zu bearbeiten und das Herz-Kreislauf-System gut zu aktivieren, wodurch der gesamte Organismus mit viel Sauerstoff versorgt wird. Diese Übung ist ein gutes Beispiel für den Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen, da der Burpee eine Übung ist, bei der wir viel Sauerstoff benötigen, um ihn zu absolvieren. Folgen Sie diesem einfachen Schritt für Schritt, um Burpees richtig zu machen:

  1. Stehen Sie aufrecht, mit geradem Rücken und geraden Armen.
  2. Führen Sie einen statischen Sprung durch, ohne zu viel Schwung zu nehmen, um keine nennenswerte Höhe zu erreichen.
  3. Wenn Sie wieder hinuntergehen, legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie die Handflächen und Fußkugeln ab, um sich selbst zu stützen.
  4. Mach einen Liegestütz und halte deinen Rücken gerade.
  5. Stellen Sie sich wieder auf die Beine und springen Sie, dh führen Sie die gleiche Sequenz aus.
  6. Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden und erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Sequenz mit jeder Wiederholung schrittweise.

Rudern

Für Menschen mit Übergewichtsproblemen ist Rudern eine hervorragende Ressource, um schnell Fett zu verbrennen. Mit diesem Aerobic-Ausdauertraining Der gesamte Oberkörper sowie die Oberschenkel und Beine sind bearbeitet. Das ... zu machen Ruderübungen, um aerobe Ausdauer zu erlangen und Kraft, benötigen Sie nur eine längliche und widerstandsfähige Bank und einige Hanteln mit einem Gewicht, das Ihrem physischen Widerstand entspricht, um es zu vervollständigen, oder verwenden Sie die Rudergerät aus dem Fitnessstudio.

  1. Legen Sie die Bank horizontal vor sich ab.
  2. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und legen Sie Ihr Knie und Ihre linke Hand auf die Bank, ohne Ihre Wirbelsäule zu beugen.
  3. Heben Sie die Hantel mit der rechten Hand an und beugen Sie den Ellbogen, ohne ihn vom Oberkörper zu lösen. Atmen Sie während der Bewegung tief durch die Nase ein und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen.
  4. Führen Sie 15 Wiederholungen mit dem rechten Arm durch und lassen Sie die Luft durch den Mund aus, wenn Sie die Hantel senken.
  5. Kehren Sie Ihre Körperposition um, um Ihren linken Arm zu trainieren.
  6. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  7. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie nach vorne. Lassen Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden liegen.
  8. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und beugen Sie Ihre Taille leicht nach vorne, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
  9. Heben und senken Sie die Hanteln mit jeder Hand und beugen Sie Ihre Ellbogen, ohne sie vom Oberkörper zu trennen, während Sie Ihre Arme senken.
  10. Atmen Sie beim Anheben der Hanteln durch die Nase ein und beim Absenken durch den Mund aus, um 20 Wiederholungen durchzuführen.
  11. Ändern Sie am Ende dieser Wiederholungen die Ausdehnung der Arme, indem Sie sie nach vorne strecken (immer die Hanteln halten).
  12. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Oberkörpers, während Sie Ihre Arme zusammenziehen. Führen Sie weitere 20 Wiederholungen durch.


Fahrrad oder Ellipsentrainer, eine der vollständigsten aeroben Widerstandsübungen

Fahrrad fahren, ob traditionell, stationär oder elliptisch, ist ideal für Verbesserung der aeroben Ausdauer. Sie müssen nur sicherstellen, dass Entfernungen und Zeiträume entsprechend Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit festgelegt und schrittweise erhöht werden, wenn sich Ihre körperliche Verfassung verbessert.

Radfahren hilft Ihnen nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern aktiviert auch Ihren gesamten Körper und optimiert das Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie sich für die Ellipsentrainer entscheiden, ist es wichtig, dass Sie sich von einem Experten beraten lassen, um die richtige Intensität am Gerät einzustellen und es richtig zu verwenden.

Ebenso ist es vor dem Radfahren sehr wichtig, dass Sie sich vorher aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Ein paar Sätze Kniebeugen, Sprünge, Ausfallschritte, Liegestütze und Grundübungen helfen Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu aktivieren und loszulegen. besser den Körper mit Sauerstoff versorgen bevor Sie in die Pedale treten.

In diesem anderen Beitrag zeigen wir Ihnen eine Übungsroutine auf einem Ellipsentrainer, mit der Sie die aerobe Ausdauer leicht verbessern können.


Treppen steigen

Um die aerobe Ausdauer zu verbessern, ist das Treppensteigen eine der einfachsten und effektivsten Techniken. Obwohl es unglaublich scheint, etwas so Einfaches wie Treppen hoch und runter stärkt das Gesäß, die Oberschenkel und die Beine und hilft Ihnen dabei, Muskeln zu definieren und Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Achten Sie auf diese einfachen Varianten von Übungen zur Verbesserung der aeroben Ausdauer durch Treppensteigen:

  1. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die erste Stufe und beugen Sie Ihr Knie leicht.
  2. Heben und senken Sie Ihr Bein 20 Mal von der Stufe zum Boden. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein und simulieren Sie den Aufwärtsmarsch.
  3. Führen Sie dann dieselbe Bewegung aus, mit der Sie begonnen haben, aber anstatt den ersten Schritt zu verwenden, stützen Sie sich auf den zweiten.
  4. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie Ihr Bein anheben. Atmen Sie beim Absenken durch den Mund aus.
  5. Halten Sie Ihr Stützbein immer fest und länglich. Führen Sie im zweiten Schritt außerdem 20 Wiederholungen mit jedem Bein durch.


Joggen, um aerobe Ausdauer zu erlangen

Der Trab ist einer der aerobe Widerstandsübungen Basic. Sie müssen nur bequeme Sportbekleidung und Laufschuhe anziehen und Sport treiben. Zunaechst, 20 Minuten am Tag joggen Es wird ausreichen, um Ihre körperliche Verfassung zu verbessern, wenn Sie dies sehr regelmäßig oder besser täglich tun. Wenn Sie an Ausdauer gewinnen, können Sie längere Strecken und Zeiträume joggen, immer in mäßigem Tempo.

Dies ist einer der Hauptunterschiede zwischen aeroben und anaeroben Übungen, da bei Wettkampfrennen die Voraussetzung darin besteht, eine kurze Strecke in kürzester Zeit zurückzulegen, um die Marke maximal zu verbessern. Beim Joggen müssen Sie nicht zuerst ankommen, sondern die Route und die festgelegte Zeit (20, 30, 40 Minuten) beenden, ohne zu müde zu werden.

Durch Einbeziehung das Laufen In Ihrem Tagesablauf werden Sie sehen, wie viel einfacher es ist, Fett und Kalorien zu verbrennen. In der gleichen Weise, Sie stärken Ihre Atemwege und Ihr Herz-Kreislauf-Systemund verbessern gleichzeitig Ihr Aussehen mit jedem zurückgelegten Kilometer.


Springseil

Osten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität Sie können gleichzeitig Arme und Beine trainieren und so Ihren Körper schnell und unterhaltsam trainieren. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie ein Seil mit einer Länge wählen, die proportional zu Ihrer Größe und der Länge Ihrer Arme ist.Ebenso ist es ratsam, Handschuhe zu verwenden, um den Griff zu verbessern, oder andernfalls raue Materialseile zu vermeiden, die Probleme in den Handflächen verursachen. Beachten Sie die folgenden Anweisungen zu Springseil und verbessern Sie die aerobe Ausdauer:

  1. Beim Seilspringen ist die Koordination der Schlüssel. Sie müssen Ihre Handgelenke oder Arme drehen, um das Seil zu bewegen, und dann Sprünge ausführen, damit das Seil unter Ihren Füßen verläuft.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Blick geradeaus, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
  3. Es ist sehr wichtig, die Geschwindigkeit der Drehung des Seils zu regulieren, um eine schnelle Ermüdung zu vermeiden.
  4. Wenn Sie üben, können Sie die Intensität und Geschwindigkeit des Sprungs sowie die Arten der Sprünge erhöhen.


Bergsteiger

Bergsteiger, auch als Kletterübung bekannt, ermöglichen es Ihnen, Rumpf, Beine und Gesäß zu trainieren, um Muskeln aufzubauen und zu stärken. Das Beste an dieser Herz-Kreislauf-Übung ist, dass Sie sie zu Hause durchführen können, ohne sich auf externe Maschinen verlassen zu müssen oder über ausreichend Platz zu verfügen. Mal sehen wie man den Bergsteiger oder die Kletterübung macht, eine einfache und effektive aerobe Ausdauerübung:

  1. Legen Sie eine Plane oder Matte auf den Boden.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Handflächen und Fußkugeln.
  3. Halte deinen Rücken und deine Arme gerade.
  4. Wenn Sie sich in einer Position befinden, als würden Sie einen Liegestütz machen, beugen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und lassen Sie das linke Bein nach hinten gestreckt, wobei der Fußballen auf der Matte ruht.
  5. Wechseln Sie die Position der Beine und simulieren Sie das Klettern auf dem Boden.
  6. Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken ruhig, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Atmen Sie gleichzeitig durch die Nase ein und ziehen Sie den Bauch zusammen. Lassen Sie dann die Luft kontinuierlich durch den Mund aus.
  7. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit der Bewegung in den Beinen.


Sprung Ausfallschritt

Das Sprungschritte Sie sind auch ein gutes Beispiel für den Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen. Hier werden wir brauchen Koordination und gute AtmungBei einer Übung mit mäßiger Intensität, bei der wir im Gegensatz zu anaeroben Übungen keine großen Anstrengungen in kurzer Zeit unternehmen müssen. Um die Effektivität der Übung zu optimieren, können Sie Hanteln in Ihre Routine einbeziehen. Beachten Sie Schritt für Schritt die folgenden Schritte, um zu lernen, wie Sie diese Variante des traditionellen Schrittes korrekt ausführen:

  1. Stehen Sie gerade und mit geradem Rücken.
  2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, ein Gewicht, das proportional zu Ihrem körperlichen Widerstand ist.
  3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und machen Sie einen langen Schritt nach vorne. Lassen Sie Ihr linkes Bein nach hinten gestreckt.
  4. Strecken Sie Ihre Arme aus, halten Sie die Hanteln und führen Sie einen Sprung aus. Wechseln Sie beim Abheben die Beinpositionen, sodass Ihr rechtes Bein beim Landen nach hinten verlängert wird.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch, wobei Sie die Position der Beine bei jedem Schritt abwechseln.


Fahrrad Crunches

Fahrrad-Sit-ups sind eine Aerobic-Übung mittlere Intensität. Damit arbeiten Sie nicht nur am Oberkörper, sondern können auch das Gesäß straffen, wenn Sie es richtig machen. Hier erklären wir Schritt für Schritt, wie diese abdominale Modalität durchgeführt wird:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte auf den Boden.
  2. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie so an, dass sich Ihre Fersen ungefähr 15 cm über dem Boden befinden.
  3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Ellbogen heraus.
  4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, ohne Ihren Hals oder Ihre Wirbelsäule zu belasten.
  5. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es näher an Ihre Brust.
  6. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, bis Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt.
  7. Kehren Sie zur vorherigen Position zurück und halten Sie Ihre Beine hoch.
  8. Führen Sie die gleiche Mechanik durch, jedoch in umgekehrter Reihenfolge, indem Sie Ihr linkes Knie beugen.
  9. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite, ohne anzuhalten. Führen Sie die Wiederholungen 1 Minute lang durch.


Aerobe Widerstandsübungen: Cardio-Routine

Das kardiovaskuläre Übung Sie sind ideal, um den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training zu erkennen. Bei Cardio ist die Intensität moderat, die Idee ist nicht, in kurzer Zeit große Anstrengungen zu unternehmen, sondern unseren Körper an kontinuierliche Arbeit anzupassen Verbesserung der körperlichen Ausdauer. Eine gute Cardio-Routine ist die ideale Ergänzung, wenn Sie dies tun möchten aerobe Widerstandsübungen um es zu verbessern. Hier zeigen wir Ihnen eine einfache Routine, die Sie zu Hause ohne Komplikationen oder Risiken ausführen können.

  1. Das erste ist, Muskeldehnungen im Oberkörper und in den Extremitäten durchzuführen, um Verletzungen und Beschwerden zu vermeiden.
  2. Beginnen Sie mit einem Satz von 30 Kniebeugen zum Aufwärmen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Ellbogen. Dann beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper, als würden Sie sich setzen. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper und belasten Sie bei jedem Abstieg Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
  3. Folgen Sie mit 20 Liegestützen, um Ihren Oberkörper zu aktivieren. Sie sollten sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und die Handflächen und Fußkugeln stützen. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper, ohne den Rücken zu krümmen und die Beine zusammenzuhalten und den Rücken zu strecken.
  4. Vervollständigen Sie dann eine Minute lang eine Bauchplanke. Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie Ihre Unterarme und Fußkugeln, um sich selbst zu stützen. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Beine während der Übung gestreckt.
  5. Zum Abschluss machen Sie 10 Wiederholungen von Jumping Jacks. Sie müssen nur springen und Ihre Beine in der Luft spreizen, um sie beim Berühren des Bodens zusammenzubringen. Gleichzeitig strecken Sie bei jedem Sprung Ihre Arme nach oben und High-Fives. Der Rücken ist bei jeder Wiederholung immer gerade.

Um diese Liste von zu beenden beste aerobe WiderstandsübungenWir empfehlen Ihnen, diese anderen Artikel über Cardio-Routine für Anfänger im Fitnessstudio und Übungen zu lesen, um die Ausdauer zu verbessern.


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