14 Beweglichkeitsübungen

Schritt mit Rotation

Mit diesem einfachen aktive BeweglichkeitsübungNeben der Verbesserung der Flexibilität können Sie auch Ihre Beine und Ihren Bauch trainieren. Um Drehschritte zu machen, müssen Sie nur die folgenden Schritte ausführen:

1. Stellen Sie sich zunächst fest.
2. Strecken Sie anschließend Ihr rechtes Bein nach vorne, stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und beugen Sie Ihr Knie, bis es mit dem Gesäßmuskel ausgerichtet ist. Auf der anderen Seite befindet sich Ihr linkes Bein aufgrund der Art der Bewegung hinten auf dem Fußballen auf dem Boden.
3. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, drehen Sie den Rücken Ihres Körpers mit ausgestreckten Händen nach rechts. Dann machst du es links.
4. Zum Schluss kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, dh stehen Sie fest und wiederholen Sie die Übung, diesmal jedoch mit dem linken Bein.

Denken Sie daran, dass das rechte Knie die Spitze Ihrer Zehen nicht überschreiten sollte, sondern mit der Ferse ausgerichtet sein sollte, um Verletzungen vermeiden. Das linke Knie sollte in der Zwischenzeit mit der Ferse und dem Gesäß übereinstimmen.

Wenn Sie mehr Übungen für den Bauch wissen möchten, zögern Sie nicht, unsere 10 Übungen zu besuchen, um den Bauch zu straffen.

Schritt zurück in die Hocke

Optimiert die Beweglichkeit Ihrer Hüften und der Widerstand der unteren Zone mit dieser Art von Kniebeugen ist sehr einfach zu tun. Folge den Anweisungen unten:

1. Bleib standhaft.
2. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie, bis sie mit Ihrem Gesäß übereinstimmen.
3. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein schnell nach hinten, strecken Sie es so weit wie möglich aus und stützen Sie sich mit dem Fußballen auf dem Boden ab.
4. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Aufwärmrolle

Mit dieser Übung trainieren Sie die hintere Hüfte und verbessern sich die Flexibilität des unteren Rückens. Befolgen Sie diese Schritte, damit Sie es von zu Hause aus in die Praxis umsetzen können:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine und strecken Sie beide Arme nach vorne.
2. Legen Sie die Handflächen auf den Boden, um Schwung zu gewinnen. Rollen Sie dann Ihren Oberkörper zurück, bis Sie auf dem Rücken liegen.
3. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und bringen Sie sie mit einem einzigen Ruck und Ruck ganz zurück.
4. Halten Sie Ihre Arme und Hände flach auf dem Boden und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Fußkugeln zu berühren.
5. Bringen Sie Ihre Beine wieder nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Schultern und der mittlere Rücken sollten während der Dehnung niemals vom Boden abheben.

Die Idee dieser aktiven Beweglichkeitsübung ist es, Ihren Rücken vollständig zu dehnen und Ihre Elastizität zu optimieren.

Katzenhaltung oder Marjaryasana

Diese Übung ist a Asana oder Yoga-Haltung sehr berühmt. Damit können Sie flexibel in den Rückenmuskeln arbeiten. Darüber hinaus hilft es auch Rückenschmerzen lindern. Befolgen Sie dazu die folgenden Anweisungen:

1. Stützen Sie Ihre Knie und Hände auf dem Boden. Öffnen Sie Ihre Knie, um die Breite Ihres Beckens abzudecken, und Ihre Hände, um die Breite Ihrer Schultern abzudecken.
2. Atme ein und biege deinen Rücken aus, wie es Katzen tun.
3. Atme aus und beuge deinen Rücken nach innen.
4. Atmen Sie tief ein, um Bewegung in Ihren Wirbeln zu spüren.
5. Führen Sie 5 Wiederholungen durch, indem Sie Ihren Rücken krümmen und krümmen.

Bogen Rücken strecken

Diese Übung eignet sich hervorragend für Verbesserung der Rückenflexibilität. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie in jeder Sitzung höher werden können. Folge diesen Schritten:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach oben, um auf Ihrem Becken zu ruhen.
2. Halten Sie Ihre Beine offen, Ihre Oberschenkel auseinander und Ihre Hände flach auf dem Boden. Die Arme müssen fest sein und das Gesicht nach vorne zeigen.
3. Atme ein und biege deinen Oberkörper zurück und hebe deinen Kopf.
4. Atme aus und ziehe deine Schultern zusammen, um dein Gesicht wieder nach vorne zu bringen.

Halten Sie jede Position (Ein- und Ausatmen) 30 Sekunden lang. Führen Sie 5 Wiederholungen durch, um die Bauchdehnung zu vervollständigen. Falls Sie es wollen Intensität erhöhenHeben Sie die Beine an, halten Sie die Knie auf dem Boden und versuchen Sie, die Fußkugeln mit dem Kopf zu berühren.

Wand klettern

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren gesamten Körper, hauptsächlich den Rumpf und die oberen Muskeln. Diese Übung könnte von a sein fortgeschrittenes Level Für den Punkt, an dem Sie sich befinden, empfehlen wir Ihnen, dies mit Vorsicht zu tun. Folge diesen Schritte für die Wandkletterübung:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und in unmittelbarer Nähe hoch. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände parallel zueinander offen, um den Boden zu stützen. Denken Sie daran, beim Starten den Rücken zur Wand zu haben.
2. Nehmen Sie Schwung, als würden Sie auf Ihren Händen aufstehen.
3. Legen Sie Ihre Beine zurück und stellen Sie Ihre Füße an die Wand.
4. Gehen Sie mit Ihren Händen rückwärts, bis Sie vollständig an der Wand festgeklebt sind.
5. Dann senken Sie sich vorsichtig ab und machen die umgekehrte Bewegung, bis Sie wieder mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen.

Adduktordehnung

Bemerkenswert verbessert Flexibilität des Adduktors, Muskeln im Becken, mit dieser einfachen Übung:

1. Legen Sie sich mit dem Gesäß zur Wand auf den Boden.
2. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie an. Stützen Sie sie an der Wand, so dass Ihre Gesäßmuskeln die Basis der Wand berühren.
3. Spreize deine Beine so weit du kannst. Atme ein und aus und entspanne deine Beine zu jeder Seite.

Halte deine Beine 30 Sekunden lang offen und mache 3 Wiederholungen.

Kugelbrücke

Die Brücke ist eine fantastische Übung, um die Muskeln zu straffen und vor allem die zu verbessern Rückenflexibilität. In diesem Fall empfehlen wir, es im Pilates-Stil zu üben, damit es als Übung in passiver Flexibilität funktioniert.

1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Beine auf den Ball.
2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie näher an Ihre Brust, ohne dass Ihre Füße den Kontakt zum Ball verlieren.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper an, stützen Sie Ihre Füße auf dem Ball und heben Sie Ihren Körper mit Ihren Gesäßmuskeln zur Decke.
4. Heben Sie ein Bein an und bringen Sie es so weit wie möglich zurück.
5. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um von vorne zu beginnen.
6. Schließe 5 Wiederholungen ab.

Bizepslocken mit Gummibändern

Gummibänder sind ein hervorragendes Werkzeug zur Verbesserung der Flexibilität. Bei Liegestützen können Sie Kern und Beine gleichzeitig bearbeiten.

1. Halten Sie das Widerstandsband mit der Fußsohle.
2. Nehmen Sie die Griffe des Bandes mit Ihren Händen und lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt.
3. Ziehen Sie an den Griffen, ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück zu Ihren Schultern und bringen Sie sie dann langsam in ihre Ausgangsposition zurück.

Auf diese Weise verbessern Sie die Flexibilität Ihrer Gliedmaßen, während Sie Ihren Bizeps straffen. Wenn Sie weitere Tipps zur Steigerung der Beweglichkeit Ihrer Gelenke und der Beweglichkeit der Muskeln wünschen, lesen Sie unbedingt unseren Artikel zur Steigerung der Beweglichkeit.

Dehnen, um die Flexibilität des Rückens zu erhöhen

Mit dieser Übung können Sie die erweitern Rückenflexibilitätsowie die Verbesserung Ihrer Mobilität. Dazu müssen Sie sich nur darauf vorbereiten, die folgenden Anweisungen zu befolgen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne sich zu verletzen.
3. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, den Boden mit Ihrer Brust zu berühren.
4. Atme ein und tiefer und tiefer.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Wenn Sie diese Schritte ausführen, arbeiten Sie vor allem an der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Ruhen Sie sich von der Übung aus, indem Sie auf einer Matte liegen und Ihre Knie an Ihre Brust legen.

Muskelkettenübungen

Mit dieser Übung können Sie täglich die vordere Kette bearbeiten: die Brust, den Psoas, den Quadrizeps und den Bizeps. Indem Sie die vorherige Kette bearbeiten, optimieren Sie die Flexibilität des Körpers in Rekordzeit.

1. Steh auf und lege deine rechte Hand neben deinem rechten Bein auf den Boden. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein von Ihrer Hand, strecken Sie es aus und legen Sie es fest auf den Boden, um Stabilität zu erlangen.
2. Öffne dein linkes Bein und hebe es so hoch wie möglich. Heben Sie Ihren linken Arm an und bilden Sie mit Ihrem Körper ein Dreieck. Sie können eine Langhantel in der linken Hand halten, um an Intensität zu gewinnen.
3. Behalte deinen Kopf und schaue nach oben.
4. Versuchen Sie, mindestens 15 Sekunden in dieser Position zu bleiben.

Glute Kick

Diese Übung, die normalerweise zur Straffung der Gesäßmuskulatur durchgeführt wird, ist perfekt zur Verbesserung der Beinflexibilität. Treten Sie so hoch wie möglich und spüren Sie die Dehnung in Ihren Muskeln.

1. Gehen Sie auf die Knie auf dem Boden, legen Sie die Handflächen auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie es mit Schwung zurück. Gehen Sie so hoch wie möglich, halten Sie die Position 20 Sekunden lang und gehen Sie wieder nach unten.
3. Mache 10 Wiederholungen, zuerst mit dem rechten Bein und dann mit dem linken.

Seiten- und Frontsplit

Hast du dich gefragt? wie man die Beine spreizt? Die Aufteilung oder Aufteilung ist eine wesentliche Übung in jeder Flexibilitätsroutine. Damit können Sie Ihre Beine bis an die Grenzen strecken und eine unglaubliche Elastizität entwickeln. Sie müssen jedoch Ihre Hüft-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Gehen Sie folgendermaßen vor, um sich vor dem Teilen aufzuwärmen:

1. Dehnt die Hüftbeugemuskeln: Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und beugen Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung des halbgebogenen Beins (rechts). Machen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge und führen Sie fünf Wiederholungen durch.
2. Aktivieren Sie den Quadrizeps: Stehen Sie aufrecht und beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie Ihren Fuß mit der rechten Hand halten. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.
3. Dehnt Ihre Kniesehnen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, den Oberkörper gerade und die Arme nach vorne ausgestreckt. Stützen Sie Ihr rechtes Bein auf einer Säule oder einem hohen Möbelstück und lassen Sie Ihr linkes Bein flach auf dem Boden liegen. 15 Sekunden lang gedrückt halten und die Beine wechseln.
4. Aufwärmen abgeschlossen, Beginnen Sie mit dem Front Split.

Frontsplit

1. Gehen Sie auf einer Matte oder Matte auf die Knie und halten Sie Ihren Oberkörper gerade.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam nach vorne.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und senken Sie Ihr Becken langsam. Das rechte Bein sollte weiterhin nach vorne reichen, das linke hilft Ihnen, Ihr Gewicht auf dem Knie auf der Matte abzulegen.
4. Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden lang.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein auf. Machen Sie die gleiche Übung in umgekehrter Reihenfolge, um Ihr linkes Bein zu strecken.
6. Jetzt können Sie mit der Seitenteilung fortfahren.

Seitensplit

1. Geh auf die Knie und halte deinen Rücken gerade.
2. Atme tief ein, bevor du mit der Dehnung beginnst.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
4. Öffnen Sie Ihre Beine seitlich und strecken Sie sich schrittweise. Wenn Sie Schmerzen verspüren, halten Sie inne und warten Sie, bis die Schmerzen aufhören, um Ihre Beine weiter zu öffnen.
5. Senken Sie Ihr Becken weiter, bis Ihre Beine einen Winkel von 180 ° haben und Sie flach auf dem Boden liegen.
6. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Hände zur Unterstützung, um Stabilität zu gewährleisten.
7. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Brechen Sie dann den Spalt langsam, ziehen Sie Ihre Hände hoch, um aufzustehen, und heben Sie langsam Ihre Beine auf.

Je mehr Sie üben, größere Flexibilität Sie müssen Ihre Beine spreizen. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, stoppen Sie das Manöver und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Andernfalls können Sie a Muskelriss.