So strecken Sie Ihren Rücken mit Übungen


Wenn Sie regelmäßig unter Rückenschmerzen leiden und außerdem Ihre Körperhaltung nicht korrekt ist und Sie eher gebeugt gehen, ist es wichtig, dass Sie bestimmte Haltungsgewohnheiten korrigieren und einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um Ihnen die entsprechenden Empfehlungen zu geben. Darüber hinaus können Sie zu Hause einige Übungen durchführen, wie wir sie Ihnen in diesem OneHowTo-Artikel zeigen, mit denen Sie die Wirbelsäule stabilisieren, die Muskeln stärken und das Auftreten von Beschwerden verhindern können. Lesen Sie weiter und entdecken Sie wie man den Rücken mit Übungen streckt.

Index

  1. Übung 1
  2. Übung 2
  3. Übung 3
  4. Übung 4
  5. Weitere Rückenübungen

Übung 1

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Arme entspannt und gerade und die Knie gebeugt.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben, und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 10-12 Wiederholungen.

Diese Bewegung wirkt den Auswirkungen eines zu langen Sitzens auf dem Stuhl entgegen, wodurch die Wirbelsäule übermäßig unter Druck gesetzt wird. Die Hüftbeugemuskeln sind gestreckt und stärkt die Muskeln das stabilisiert die Wirbelsäule, einschließlich der im unteren Rücken, Gesäß und Bauch.

Wenn Sie bereit sind, diese Übung zu erschweren, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und richten Sie ihn zur Decke. Dies ist viel schwieriger. Halten Sie diese Position zunächst nur einige Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies 5-8 Mal und wechseln Sie dann die Beine.


Übung 2

Gehen Sie mit gespreizten Knien auf alle viere, legen Sie sie auf die Höhe Ihrer Hüften und stützen Sie sich mit den Handflächen ab.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne ihn zu krümmen, und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihren linken Arm nach vorne. Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang oder so lange Sie können. Wiederholen Sie dies 5 bis 6 Mal und machen Sie es dann mit der gegenüberliegenden Seite.

Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und Muskelkoordination, so dass Sie Ihre Wirbelsäule stabil halten können, während Sie alltägliche Bewegungen wie Gehen, Laufen, Tanzen usw. ausführen. Es stärkt auch die Gesäßmuskulatur, den Rücken, den unteren Rücken und die Kniesehnen.


Übung 3

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, die von Ihrem Unterarm gestützt wird. Der Ellbogen sollte sich direkt unter Ihrer Schulter befinden.

Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab und halten Sie dabei die Linie. Es ist sehr wichtig, dass der Hals in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule bleibt. Halten Sie die Position für 20 bis 40 Sekunden und niedriger. Wiederholen Sie zwei- oder dreimal abwechselnd die beiden Seiten. Wenn Sie können, heben und senken Sie Ihr Oberschenkel unter Beibehaltung der Grundposition 5-10 Mal, um die Übung zu erschweren.

Diese Übung erhöht Kraft und Ausdauer in der Mitte des Körpers, wodurch der untere Rücken bei Aktivitäten, die viel Hüft- oder Rückenbewegung erfordern, geschützt und stabil bleibt.


Übung 4

Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, während sich Ihre Bauchmuskeln sanft zusammenziehen und Ihre Hände auf Ihren Hüften ruhen. Wenn Sie auf dem Boden aufschlagen, beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne anzuhalten. Tun Sie es 8 bis 12 Mal, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Übung verbessert die KörperbeherrschungDies ist der Schlüssel zum Schutz der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Die Änderung der Fußposition erschwert das Gleichgewicht. Wenn Sie in den richtigen Rhythmus kommen, tun Sie dies mit den Händen hinter dem Kopf oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen.


Weitere Rückenübungen

Wenn Sie zusätzlich wissen möchten, welche anderen Übungen Sie zu Hause machen können, um Ihren Rücken zu stärken, ihn zu entspannen und das Auftreten von Schmerzen oder Verletzungen zu verhindern, sollten Sie die folgenden Artikel nicht verpassen:

  • Übungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen
  • Übungen zur Entspannung Ihres Rückens
  • Übungen gegen Rückenschmerzen

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