Crossfit-Übungen zu Hause


Wenn Sie dies lesen, sind Sie vielleicht ein Liebhaber von Crossfit, aber sicherlich sind Sie jemals auf das Problem gestoßen, keine Zeit zu haben, um ins Fitnessstudio zu gehen. Crossfit basiert auf intensiven Trainingsfunktionsübungen, um alle Muskeln des Körpers zu konditionieren und zu straffen. Dieses System von Muskelkraftübungen zielt darauf ab, die energetische und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern sowie die körperlichen Fähigkeiten unseres Körpers vollständig zu optimieren: Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht, Geschwindigkeit und Beweglichkeit.

Heute bieten wir Ihnen bei oneHOWTO eine Tabelle mit Namen von Crossfit-Übungen zu Hause dass Sie weg von der Box, bequem von zu Hause aus tun können. Kopf hoch! Mit diesem Crossfit-Trainingsplan können Sie in Form bleiben, ohne Ihren Tagesablauf zu beeinträchtigen.

Index

  1. Crossfit-Übungen
  2. Crossfit Kniebeugen
  3. Crossfit abs: Sit-ups
  4. Isometrische Bauchmuskelroutine
  5. Kniebeugen springen
  6. Bergsteiger Crossfit Übung
  7. Burpees Crossfit: Vorteile und Prozess
  8. Crossfit Hohlfelsen
  9. Trizeps-Dips: Bank und Boden
  10. Klimmzüge zu Hause: Crossfit Klimmzüge
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Crossfit-Routine zu Hause

Crossfit-Übungen

Sie denken wahrscheinlich, dass Crossfit kein geeignetes Trainingssystem für zu Hause ist, insbesondere wenn Sie nicht zu viel Platz in Ihrem Zuhause haben. Von UNCOMO bieten wir Ihnen jedoch eine vollständige Liste einfacher Crossfit-Übungen an, die Sie von zu Hause aus ausführen können. Lass uns anfangen!

Crossfit Kniebeugen

Nichts ist besser als Kniebeugen, um eine Trainingsroutine zu beginnen. Mit diesen Übungen trainieren Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln und mit der Summe Ihrer Schritte und Sprünge Sie können die Übungen intensivieren. Sie können auch Hanteln (oder 5-Liter-Wasserbehälter, wenn Sie kein Werkzeug haben) verwenden, um die Leistung jeder Kniebeuge zu erhöhen:

  1. Um die Übung zu beginnen, spreizen Sie Ihre Beine, bis sie linear zu Ihren Schultern sind.
  2. Beugen Sie anschließend Ihre Knie, bis sich Ihr Gesäß in einer geraden Linie auf der Höhe Ihrer Knie befindet. Denken Sie daran, dass das Ziel nicht darin besteht, sich zu ducken, sondern in einer Position zu bleiben, die dem Sitzen in der Luft ähnelt.
  3. Kehren Sie anschließend mit der Kraft Ihrer Beine und Hüften in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, dass Sie die Muskeln belasten müssen, um spürbarere Ergebnisse in kürzerer Zeit zu erzielen. Beugen Sie die Knie erneut, um die Übung 12-15 Mal hintereinander zu wiederholen.

Wie Sie wissen, gibt es verschiedene Arten von Kniebeugen, aber die häufigste ist die statische Kniebeuge. Dies ist ideal für Crossfit, wenn Sie wenig Erfahrung haben. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Kniebeugen zu Hause richtig machen, sollten Sie diesen Artikel nicht verpassen.


Crossfit abs: Sit-ups

Stärken Sie damit Ihren Bauch cooler Wod ohne Material. Legen Sie sich mit geradem Oberkörper und senkrecht nach unten erhobenen Armen auf eine Plane oder Matte. Um das intensive Training durchzuführen, müssen Sie Folgendes tun:

  1. Beuge deine Knie und stütze das Gewicht deiner Beine auf deinen Fersen.
  2. Integrieren Sie dann langsam Ihren Oberkörper, ohne Ihre Wirbelsäule zu zwingen, bis er Ihre Knie berührt.
  3. Führen Sie mehrere Wiederholungen durch, um die Geschwindigkeit zu erhöhen (mindestens 25-30).
  4. Um die zweite Variante zu starten, strecken Sie die Arme und lassen Sie die Beine gerade auf dem Boden liegen. Verwenden Sie bei jeder Wiederholung Ihre Arme, um Schwung und Gleichgewicht zu gewinnen, während Sie Ihren Oberkörper heben und senken.
  5. Halten Sie Ihre Schultern immer gerade und erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihren Oberkörper heben und senken.

Sit-ups sollten niemals in der Tabelle der Crossfit-Übungen fehlen, denn wie Sie sehen werden, sind sie ein perfektes Crossfit-Training zu Hause, um mehrere Körperteile gleichzeitig zu trainieren.


Isometrische Bauchmuskelroutine

Arbeiten Sie Ihren Kern hart mit einer isometrischen Crossfit-Bauchmuskelroutine zu Hause. Nehmen Sie für den Anfang die klassische Position für CrunchesVerwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Unterarme auf der Matte abzulegen.

  1. Balancieren Sie 15 Sekunden lang mit geraden Beinen, legen Sie Ihr Gewicht auf die Fußkugeln und kehren Sie in die Grundposition zurück, um sich auszuruhen. Mache 3 Wiederholungen und ruhe 7 Sekunden zwischen den Übungen.
  2. Die zweite Variante der isometrischen Crossfit-Bauchroutine besteht darin, die gleiche Haltung beizubehalten, jedoch die Beine zu öffnen und zu schließen. zuerst einen Fuß raus, dann noch einen, den ersten rein und den zweiten wieder rein und so weiter. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
  3. Wir gehen mit der dritten Variante, die darin besteht, dasselbe zu tun, wobei jedoch die Handflächen anstelle der Unterarme auf der Matte ruhen. Machen Sie die statische Planke, dann öffnen und schließen Sie Ihre Beine wieder.


Kniebeugen springen

Sprungkniebeugen, auch genannt springende Kniebeugensollten sie ohne Material nicht in Ihrem Wod fehlen. Holen Sie sich in die gleiche Position, die wir angegeben haben, um die klassische Kniebeuge auszuführen, und befolgen Sie diese Schritte:

  1. Sobald Sie in der Luft sitzen und das Gewicht auf Ihren Fersen tragen, stoßen Sie sich mit den Knien ab und springen Sie mit ausgestreckten Armen nach oben.
  2. Geh runter mit deinen Armen runter und falle auf deine Füße, Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
  3. Kehren Sie für eine weitere Sprunghocke in Ihre Basisposition zurück.
  4. Erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit der Wiederholungen und halten Sie Ihren Oberkörper immer fest und gerade, um keine Probleme bei jedem Abstieg zu haben.

Sie können ein wenig Gewicht hinzufügen und Boxen verwenden, um sich bei jedem Sprung voranzutreiben, was die Intensität Ihres Crossfit-Trainings zu Hause erhöht. Im Idealfall können Sie dies tun 3 Wiederholungen mit jeweils 10 SprungkniebeugenPause von 12 Sekunden zwischen Serie und Serie.


Bergsteiger Crossfit Übung

Arbeitet an Beinen, Bauch, Schultern und Brust mit dieser Herz-Kreislauf-Übung auch als Kletterübung bekannt. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um ein qualitätsintensives Training zu erhalten:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte oder Matte und ruhen Sie sich auf den Handflächen und Fußkugeln aus.
  2. Spreizen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, halten Sie Ihre Ellbogen gerade und ein Bein gestreckt, während Sie das andere beugen und es in Richtung Brust bringen.
  3. Führen Sie die Bewegung auf der Matte so aus, als wollten Sie einen Gipfel erklimmen, jedes Knie auf Brusthöhe bringen und kleine Sprünge machen.
  4. Sie sollten die Geschwindigkeit bei jeder Wiederholung erhöhen und versuchen, 3 Wiederholungen von jeweils 15 Sekunden durchzuführen.


Burpees Crossfit: Vorteile und Prozess

Wir kommen zu einer der besten Crossfit-Übungen zu Hause, da es sich um eine fortschrittliche Option mit einer Vielzahl von Vorteilen handelt: Sie verbrennt schnell Fett, stärkt die Muskeln der Beine, des Bauches, der Arme und des Gesäßes und verbessert deutlich die Ausdauer von jedem, der es tut. Fügen Sie diesen Wod ohne Material zu Ihrem Crossfit-Trainingstisch hinzu und führen Sie die folgenden Schritte aus:

  1. Beginnen Sie zu stehen, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Führen Sie einen Liegestütz durch und wenn Ihre Brust den Boden berührt, springen Sie mit einem Sprung nach vorne und drücken Sie sich nach oben.
  3. Nutzen Sie die Kraft, um beim Aufstehen mit senkrecht erhobenen Armen zu springen.
  4. Stehen Sie beim Abstieg einige Sekunden und ducken Sie sich erneut, um die gesamte Aktion zu wiederholen.

Sie müssen es mit etwas Geschwindigkeit tun; Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Liegestütz zu machen, halten Sie ihn einige Sekunden lang in einer Plankenposition und heben Sie dann Ihre Beine auf. Machen Sie 10 Burpees hintereinander, um die Ergebnisse klar zu sehen. In diesem unCOMO-Video zeigen wir Ihnen, wie Sie Burpees richtig ausführen.


Crossfit Hohlfelsen

Der hohle Fels ist eine ideale Übung für Menschen, die nicht ausgebildet sind oder nicht viel Erfahrung in der Welt von Crossfit haben, weil Diese Übung überlastet die Muskeln nicht und verhindert schwere Verletzungen. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Crossfit-Übung zu Hause durchzuführen:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme senkrecht über den Kopf.
  2. Machen Sie dasselbe mit den Beinen, dh heben Sie sie vom Boden ab, damit Ihr Körper die Form einer Schüssel annimmt.
  3. Als nächstes schwingen Sie Ihren Körper mit Ihren Gesäßmuskeln und Hüften, wobei Sie einen leichten Vorwärts- und Rückwärtsschub ausführen Kraft mit den Bauchmuskeln tun, um den Bereich zu bearbeiten und halten Sie das Gleichgewicht.
  4. Halten Sie Ihre Arme und Beine statisch, sobald sie vom Boden abheben. Versuchen Sie, 8-10 Sekunden lang zu schwingen und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus, bevor Sie weitere 2 Wiederholungen ausführen.


Trizeps-Dips: Bank und Boden

Trizeps-Dips sind eine Crossfit-Übung zu Hause ohne Material, das sich ideal für Ihre Crossfit-Übungstabelle eignet. Während es wahr ist, dass das Ideal darin besteht, eine Bank oder einen Stuhl zu haben, können Sie Trizeps-Dips auf dem Boden oder in jedem anderen Raum machen. Als nächstes zeigen wir Ihnen in einem HOWTO, wie es geht:

  1. Stehen Sie aufrecht, stehen Sie und lehnen Sie Ihre Arme zurück. Legen Sie Ihre Hände vorzugsweise auf die Sofakante, einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers fallen und halten Sie sich mit der Kraft Ihres Trizeps fest.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper, Ihre Arme halb gebeugt und Ihre Beine zusammen und nach vorne und ruhen Sie sich auf Ihren Fersen aus.
  3. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden, und kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich vorsichtig mit Ihrem Trizeps drücken.

Versuchen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich vom Rumpf weg zu bewegen, um ein intensives Training zu absolvieren, wenn Sie auf und ab gehen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen während des Abstiegs zu strecken, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie Wiederholungen für einen Zeitraum von drei bis fünf Minuten durch.

Sie können auch Trizeps-Dips auf dem Boden machen, beide Handflächen auf einer Matte ruhen lassen und langsam absteigen, wobei Ihr Körper leicht nach vorne zeigt, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Armen liegt. Wenn Sie abnehmen oder diesen Bereich besser trainieren möchten, sollten Sie diesen Artikel über Übungen für den Trizeps nicht verpassen.


Klimmzüge zu Hause: Crossfit Klimmzüge

Während Sie diese Crossfit-Übung zu Hause durchführen können, benötigen Sie möglicherweise eine ausziehbare Rahmenstange. Wenn Ihr Haus einen offenen Rahmen hat, dh einen stabilen Rahmen, an dem Sie sich festhalten können, müssen Sie nichts weiter hinzufügen. Befolgen Sie diese Anweisungen, sobald Sie Ihre ausziehbare Stange im ausgewählten Rahmen positioniert haben:

  1. Halten Sie sich aufrecht und halten Sie die Stange mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Fäuste zeigen auf Ihren Körper.
  2. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich zu zwingen und Ihren Oberkörper anzuheben, bis Ihre Brust die Höhe der Stange erreicht.
  3. Machen Sie den Auf- und Abstieg zu a sichere Geschwindigkeit, um Verletzungen zu vermeiden.
  4. Machen Sie in 30 Sekunden so viele Klimmzüge wie möglich und ruhen Sie sich 10-15 Sekunden aus, bevor Sie wieder auf die Stange klettern.

Dieser Artikel über das Ausführen von Klimmzügen in Crossfit kann sehr nützlich sein, bevor Sie mit den Klimmzügen beginnen.


Crossfit Wall Climb

Um die Muskeln des oberen Teils unseres Körpers ohne Material zu stärken, sind nur wenige Optionen besser als Wandklettern. Befolgen Sie diese Schritte, um diese Crossfit-Übung zu Hause perfekt durchzuführen:

  1. Sie sollten in geringem Abstand von der Wand stehen, sich hocken und Ihre offenen Hände parallel zueinander auf den Boden legen. Denken Sie daran, beim Starten den Rücken zur Wand zu haben.
  2. Nehmen Sie Schwung, als würden Sie auf Ihre Hände aufstehen, Ihre Beine zurückwerfen und Ihre Füße an die Wand stellen.
  3. Gehen Sie mit Ihren Händen rückwärts, bis Sie vollständig an der Wand festgeklebt sind.
  4. Dann steigen Sie vorsichtig ab, Bewegung in umgekehrter Richtung ausführen, bis Sie wieder mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen.


Crossfit-Routine zu Hause

Crossfit Wods sind eine der besten Optionen, um Ihren Körper an das tägliche Training zu gewöhnen. Dennoch, Der Platzmangel kann ein großes Hindernis seinUm problemlos arbeiten zu können, empfehlen wir Ihnen, sich in Ihrer Garage oder Ihrem Garten zu installieren. Wenn Sie auf kleinem Raum leben (z. B. in einer Wohnung), ist das Wohnzimmer möglicherweise die beste Option: Stellen Sie die Möbel beiseite, und Sie sind fertig.

Bei oneHOWTO lassen wir Ihnen eine einfache Crossfit-Routine zu Hause, die Sie zu Hause problemlos durchführen können, um sich täglich fit und fit zu halten.

  1. Führen Sie zum Aufwärmen durch einfache Kniebeugen für fünf Minuten. Fügen Sie dann Sprünge, Hanteln und Möbel oder Kisten hinzu, um springende Kniebeugen oder Kniebeugen mit intensiveren Sprüngen auszuführen, und schließen Sie so das Aufwärmen der Kniebeugen ab.
  2. Bewirken Sit-ups (die klassischen Bauchübungen, die wir oben angegeben haben) für fünf Minuten, um den Bauch zu straffen und Ihren Oberkörper zu wärmen.
  3. Dann verbringen Sie 10 Minuten damit isometrische abs Mit den zuvor angegebenen Varianten schließen Sie auf diese Weise die Arbeit im mittleren Bereich Ihres Körpers ab.
  4. Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit kardiovaskuläre Übung: Unter ihnen sind die Bergsteiger, Burpees und die oben genannten nicht zu übersehen. Mischen Sie sie mit anderen Laufübungen, Sprüngen usw.
  5. 10 Minuten hinzufügen Liegestütze Liegestütze. Wenn Sie noch nicht in optimaler körperlicher Verfassung sind, tun Sie dies mit flach auf dem Boden liegenden Knien, eine sehr nützliche Variante.
  6. Schließen Sie den Job mit ab Trizeps taucht auf den Boden, eine Bank oder einen Stuhl, wie wir in den vorhergehenden Abschnitten erklärt haben. Wenn Sie zu Hause einen Rahmen mit ausziehbaren oder speziellen Stangen haben, schließen Sie die Routine mit Klimmzügen ab, um Ihre Arme und Schultern zu stärken.

Diese Übung und einige Dehnübungen nach dem Crossfit zu Hause sollten ungefähr 1 Stunde Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken!

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