Calisthenics Übungen für Anfänger


Gegenwärtig ist körperliche Aktivität zu einem der Schlüssel geworden, die in die Routine einbezogen werden müssen, um gesunde Gewohnheiten zu haben. Die Zunahme des sitzenden Lebensstils, verursacht durch die Fülle von Jobs, die im Sitzen ausgeführt werden, und die große Anzahl von Freizeitaktivitäten, die genossen werden, ohne das Sofa verlassen zu müssen, und die nicht hilfreichen Ernährungsgewohnheiten haben dazu geführt, dass bis zu 50% der Weltbevölkerung leben sind fettleibig und 80% übergewichtig, Gewichtsveränderungen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes erhöhen.

Deshalb ist es sehr wichtig, eine oder mehrere Arten von körperlicher Aktivität in unsere wöchentliche Routine aufzunehmen, die uns helfen, unsere Gesundheit zu verbessern. Dafür ist es nicht notwendig, in ein Fitnessstudio zu gehen oder Sportkurse zu besuchen. Es gibt andere Aktivitäten, die wir praktisch kostenlos durchführen können und die genauso vorteilhaft sind, wie z. B. Calisthenics. In oneHOWTO erklären wir Calisthenics Übungen für Anfänger.

Index

  1. Was ist Calisthenics?
  2. Liegestütze
  3. Dominiert
  4. Kniebeugen

Was ist Calisthenics?

Sie haben vielleicht schon davon gehört Gymnastik, oder es kann für Sie völlig neu sein. Es ist eine Sportdisziplin, die auf der Verwendung des Körpers und seines Gewichts basiert, um eine Reihe von Trainingsroutinen durchzuführen. Diese Routinen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Kraft, Ausdauer und Flexibilität der Muskeln und basieren im Allgemeinen auf Bewegungen, auf die unser Körper bereits vorbereitet ist, wie z. B. Springen, Laufen, Klettern ... dh funktionale Bewegungen, die wir ausführen können verbessern Sie mit verschiedenen Calisthenics Übungen.

Einer der größten Vorteile dieser Art von Training ist, dass Sie nicht in ein Fitnessstudio oder ein spezialisiertes Zentrum gehen müssen. Sie können Calisthenics zu Hause, auf der Straße oder im Park machen da Sie praktisch kein spezifisches Material benötigen, nur Ihren eigenen Körper. Mittel- und langfristig werden Sie, wenn Sie konstant sind, Ihre Muskeln stärker und kraftvoller machen und Sie werden einen größeren körperlichen Widerstand bemerken.

Möchten Sie diese Art von Training bereits ausprobieren? Wenn es lange her ist, dass Sie mäßige oder intensive körperliche Aktivität ausgeübt haben, ist es wichtig, dass Sie langsam beginnen. Wenn Sie Bewegungen versuchen, für die Ihr Körper noch nicht bereit ist, werden Sie sich höchstwahrscheinlich selbst verletzen. Deshalb muss man sich allmählich an das gewöhnen Calisthenics Routinen. Hier lassen wir Ihnen einige Calisthenics Übungen für Anfänger.

Liegestütze

Diese Übung, die Sie vielleicht unter dem Namen kennen Bodendips oder Liegestützeist eine der grundlegendsten dieser Disziplin. Wenn Sie lernen, wie man es richtig macht, können Sie die Kraft Ihrer Muskeln steigern und sich auf eine vorbereiten Calisthenics Routine komplexer posterior, da es sich um eine Übung handelt, die die Arbeit Ihres gesamten Körpers umfasst. Es ist sehr einfach, Liegestütze zu machen, und Sie benötigen keinerlei Material:

  1. Positionieren Sie sich auf dem Boden, wobei Ihre Hände von einer offenen Handfläche gestützt werden, die durch den gleichen Abstand wie Ihre Schultern voneinander getrennt und auf Brusthöhe platziert ist.
  2. Wenn Sie genug Kraft haben, können Sie nur Ihre Zehen stützen. Wenn Sie diese Übung jedoch zum ersten Mal durchführen, empfehlen wir, dass Sie mit gestützten Knien beginnen, bis Sie mehr Kraft gewinnen.
  3. Wenn Sie bereits positioniert sind, senken Sie Ihren Körper, straffen Sie Ihren Bauch und beugen Sie Ihre Arme. Wenn Sie nicht weiter absteigen können, steigen Sie wieder auf und stellen Sie die Ausgangsposition wieder her.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung für 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Dominiert

Diese Übung ist eine der am häufigsten verwendeten in Calisthenics-Routinen, aber sie ist auch sehr komplex und erfordert viel Kraft. Deshalb ist es zunächst sehr wahrscheinlich, dass Sie dazu nicht in der Lage sind, aber Sie müssen sich richtig darauf vorbereiten und nach und nach die Kraft gewinnen, die Sie brauchen. Dazu müssen Sie den oberen Teil Ihres Körpers bearbeiten, insbesondere den Bauch, die Schultern und den Bizeps.

Finde einen Ort, an dem es ist eine Reck, an dem du hängen kannst. Sie werden es sicherlich in jedem Park in Ihrer Nähe finden. Wenn Sie bereits genug Kraft haben, um sie auszuführen, befolgen Sie diese Schritte, um Klimmzüge zu machen:

  1. Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest.
  2. Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie Ihren gesamten Körper an, bis Sie mindestens die Stange an Ihre Brust übergeben.
  3. Gehe zurück nach unten und mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wenn Sie nicht ganz erfolgreich sind, verwenden Sie diese von uns erläuterte Vorgehensweise: Fassen Sie zunächst die Stange mit den Händen an und ziehen Sie die Knie an die Brust. Versuchen Sie, in dieser Position so lange wie möglich festzuhalten. Wenn Sie es ohne Probleme tun können, anstatt Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen, heben Sie Ihre Beine an, ohne Ihre Knie zu beugen, als würden Sie mit Ihrem Körper ein L machen. Wenn Sie eine Minute in dieser Position halten können, versuchen Sie, die Klimmzüge zu machen. Es werden nicht viele Versuche nötig sein, um es zu bekommen.

Kniebeugen

Eine weitere sehr vollständige und grundlegende Übung in a Calisthenics Routine. Es ist sehr einfach und Sie benötigen kein Material, obwohl es wichtig ist richtig hocken damit deine Knie und dein unterer Rücken nicht leiden.

  1. Platzieren Sie für die Ausgangsposition Ihre gespreizten Beine in der Breite Ihrer Hüften, wobei die Füße nach vorne zeigen.
  2. Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und senken Sie Ihren Körper, als hätten Sie einen Stuhl hinter sich und würden sich setzen.
  3. Wenn Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung für 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wenn Sie es richtig machen, können Sie einen Sprung zwischen Kniebeugen und Kniebeugen einführen, um die Schwierigkeit der Arbeit zu erhöhen.


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