Kernübungen für Anfänger zu Hause


Körperliche Aktivität ist einer der Hauptschlüssel für ein gesundes Leben. Wir stellen den Sport jedoch häufig aus Zeit- oder Motivationsgründen in den Hintergrund. Verbringst du viele Stunden vor dem Computer? Möchten Sie in guter körperlicher Verfassung sein? Eine Ihrer besten Möglichkeiten ist es, mit der Aufführung zu beginnen Kernübungen von zu Hause aus.

Der Kern agglutiniert die Muskeln der Wirbelsäule sowie die Bauchmuskeln, die Lendenwirbelsäule, das Becken und das Gesäß. Dies ist nicht nur ein grundlegender Bereich zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Vermeidung von Rückenschmerzen, sondern auch der Schlüssel zum Abnehmen aufgrund einer gesunden Form und zur Stärkung Bereiche, die zum Durchhängen neigen, wie Bauch, Patronengürtel usw. Aus einem WIE WIR Sie vorschlagen 15 Anfänger-Kernübungen zu Hause So werden Sie in kürzerer Zeit fit und fühlen sich besser. Lass uns da hin gehen!

Index

  1. Warum ist es wichtig, den Kern zu trainieren?
  2. Das Bügeleisen
  3. Seitenplanke
  4. Übermensch
  5. Die Katze
  6. Übergeben Sie das Gewicht
  7. Das V
  8. Knie bis Ellbogen
  9. Hände auf die Schulter
  10. Planke mit wechselnden Erhebungen
  11. Muschelschale
  12. das Fahrrad
  13. Die Brücke
  14. Die fußhohe Brücke
  15. Kakerlake
  16. Schere

Warum ist es wichtig, den Kern zu trainieren?

Die Kernmuskeln sind für einen Großteil der Bewegungen verantwortlich, die wir in unserem täglichen Leben und in Sportroutinen ausführen. Wenn Sie diesen Bereich trainieren, bedeutet dies, diesem Teil unseres Körpers Kraft und Stabilität zu verleihen. Sehen wir uns einige Vorteile der Kernbearbeitung genauer an:

Welche Muskeln werden in Kernübungen trainiert?

Die Muskeln, die bei der Durchführung von Kernübungen trainiert werden, sind:

  • Abs
  • Schräg
  • Beckenboden
  • Hüfte
  • Lendenwirbelsäule
  • Gesäß
  • Die Muskeln des unteren Rückens

Vorteile des Übens des Kerns

Das Ausführen von Kernübungen beinhaltet das Trainieren einer Reihe von Muskeln, die wichtig sind, um uns täglich stark, stabil und fit zu halten. Darüber hinaus hat das Üben des Kerns andere große Vorteile:

  • Verletzungen vermeiden: Der Kern stärkt eine wichtige Gruppe von Muskeln, die als Schutz vor möglichen Verletzungen in unserem täglichen Leben dienen.
  • Korrigiert schlechte KörperhaltungenKernübungen sorgen für Stabilität des Rumpfes und der unteren Rückenmuskulatur und helfen Ihnen so, eine bessere Haltung einzunehmen.
  • Trägt zu einer besseren körperlichen Leistung bei: Kernübungen helfen Ihnen dabei, Ihre Atmung besser zu kontrollieren und trainieren Sie für eine bessere körperliche Leistung bei den sportlichen Aktivitäten, die Sie den ganzen Tag über ausführen.
  • Es ist gut zum Abnehmen- In Kombination mit einer richtigen Ernährung können Kernübungen Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren und die Muskeln in Bauch, Hüften und Gesäß zu stärken, damit Ihr Körper besser definiert aussieht.
  • Bequem und effektiv: Wir können nicht versäumen zu erwähnen, dass der Kern bequem von zu Hause aus geübt werden kann, sodass Sie kein zusätzliches Geld in einem Fitnessstudio ausgeben müssen.

Kurz gesagt, der Kern stärkt die Muskeln, sorgt für Stabilität und ist der Schlüssel zu guter Gesundheit. In Anbetracht dessen, wie wir Ihnen das mitteilen 15 Kernübungen für Anfänger dass Sie wissen sollten und dass Sie von zu Hause aus tun können.

Das Bügeleisen

Innerhalb der Kernübungen für Anfänger Das Eisen ist eines der grundlegendsten und effektivsten. Dank dieser Übung trainieren Sie die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur:

  1. Legen Sie Ihren Körper in einer Linie auf eine Matte und stützen Sie ihn nur mit Ihren Ellbogen und den Zehenspitzen ab.
  2. Ihre Arme sollten gerade und parallel zu Ihren Schultern sein.
  3. Bleiben Sie gerade und ohne die Haltung für 25 Sekunden zu verlieren.

Ruhen Sie sich 5 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung, bis sie abgeschlossen ist drei Serien.


Seitenplanke

Ein anderer der Kernübungen zu Hause Nützlicher ist die Seitenplanke, die sich perfekt zum Trainieren der schrägen Muskeln eignet. Wir erklären, wie es richtig gemacht wird:

  1. Legen Sie einen Ellbogen auf die Matte und stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihr Körper straff und gerade zur Seite ist und nur Ellbogen und Füße auf dem Boden stehen.
  2. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und belasten Sie sie mit Ihrem Bauch.
  3. Wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie drei Sätze über jeweils 20 Sekunden (auf jeder Seite).

In diesem anderen Artikel erklären wir ausführlicher, wie man die Schrägen ausübt.


Übermensch

In deinem Kernroutine Tampo darf diese perfekte Übung nicht verpassen, um den unteren Rücken zu stärken und die nervigen Taillenrollen zu beenden:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte.
  2. Heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich und halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt.
  3. Während dieser Sekunden sollten weder Ihre Füße noch Ihre Arme den Boden berühren. Wenden Sie daher Gewalt mit Ihrem Bauch und Rücken an.
  4. Nach diesen 20 Sekunden ruhen Sie sich aus und machen zwei weitere Sätze.

Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie Taillenrollen mit ähnlichen Übungen entfernen können, lesen Sie unbedingt diesen anderen oneHOWTO-Artikel.


Die Katze

Unter den Kernübungen für Anfänger ist die, die wir unten vorschlagen, der Schlüssel zu strecke deinen Rücken und schützen Sie diesen empfindlichen Bereich des Körpers vor Verletzungen:

  1. Steigen Sie auf allen vieren auf den Boden, wobei Ihr Rücken immer gerade ist.
  2. Achten Sie darauf, nicht zu ruckeln, und heben Sie den unteren Rücken so hoch wie möglich an, dh heben Sie die Gesäßmuskulatur an. Heben Sie gleichzeitig den Kopf und ziehen Sie den Nacken leicht nach hinten.
  3. Als nächstes biegen Sie Ihren Rücken mit der entgegengesetzten Bewegung, dh senken Sie Ihr Gesäß und Ihren Kopf so weit wie möglich ab, lassen Sie Ihren Nacken hängen und entspannen Sie sich, bis Sie mit Ihrem Körper einen Bogen bilden.
  4. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.


Übergeben Sie das Gewicht

EIN Balanceakt Ideal, das die Stabilität des Körpers fördert und bequem von zu Hause aus durchgeführt werden kann. Beachten:

  1. Nehmen Sie ein Objekt von zu Hause mit, das ungefähr zwei Kilo wiegt.
  2. Bewegen Sie das Objekt aufrecht stehend von einer Hand zur anderen vor und hinter dem Körper, ohne die Körperhaltung zu verlieren und ohne seitwärts zu wackeln.
  3. Für diese Übung ist es wichtig, dass Sie einen bestimmten Punkt im Raum betrachten und Ihren Bauch zwingen, die Haltung beizubehalten.
  4. Machen Sie drei Sätze zu je einer Minute.

Wir empfehlen Ihnen, diesen anderen Artikel über Übungen zu besuchen, um das Gleichgewicht des Körpers zu verbessern.

Das V

Wenn dein Ziel ist Gewicht verlieren und schlaffe Stellen stärken Wie der Bauch sollten Sie Ihre Kernübungen für Anfänger gut fokussieren und Bewegungen wie diese zu Ihrer Routine hinzufügen. Das V ist eine perfekte Übung für Arbeit abs und den Stamm stärken:

  1. Legen Sie sich zunächst mit geraden Beinen und über den Kopf gestreckten Armen auf eine Matte.
  2. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Beine vom Boden ab. Sie müssen mit geraden und angespannten Beinen sitzen bleiben, damit Ihr Körper die Form des Buchstabens V annimmt.
  3. Wenn Sie aufstehen, sollten Sie versuchen, die Fußspitzen mit den Fingern Ihrer Hände zu berühren, wobei Sie stets Gewalt mit dem Bauch anwenden müssen.
  4. Macht drei 15-Sekunden-Sätze mit einer Pause von 7 Sekunden zwischen den Sätzen.


Knie bis Ellbogen

Zu den Kernübungen für Anfänger, die dazu dienen den Bauch stärkenDies ist eine der effektivsten. Fügen Sie es Ihrem Tagesablauf hinzu und Sie werden in wenigen Wochen Ergebnisse sehen. Darüber hinaus ist diese Bewegung perfekt, um auch Arme und Schultern zu trainieren, sodass sie sehr vollständig ist:

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition und stützen Sie sich mit den Bällen Ihrer Füße und Ihrer Unterarme oder auf Ihren Händen auf eine Matte, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.
  2. Heben Sie als nächstes Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie bis zum Ellbogen Ihres rechten Arms.
  3. Die Bewegungen sollten kontinuierlich und schnell sein. Sobald Ihr Knie den Ellbogen berührt, bringen Sie das Bein wieder an seinen Platz und machen Sie dasselbe mit dem anderen.
  4. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.


Hände auf die Schulter

In Ihnen Kernübungsroutine zu Hause Sie können das Bügeleisen mit den Händen auf der Schulter nicht verfehlen, da es eine effektive und einfache Option ist, mit der Sie sich ein wenig ausruhen können, während Sie noch an Ihrem Kern und Ihren Armen arbeiten. Folge diesen Schritten:

  1. Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, dh stützen Sie sich mit den Händen (nicht mit den Ellbogen) und den Fußkugeln auf einer Matte ab.
  2. Ihr Körper sollte straff und ausgerichtet sein, vergessen Sie also nicht, Ihren Bauch zu drücken.
  3. Heben Sie eine Hand in Richtung Ihrer Schulter und dann die andere, ohne die Hüften zu schwingen.
  4. Versuchen Sie, sich so wenig wie möglich zu bewegen und die Bewegungen mit einer gewissen Geschwindigkeit auszuführen.

Machen Sie drei Sätze à 30 Sekunden.


Planke mit wechselnden Erhebungen

Wir fahren mit einem anderen fort Kernübung für Anfänger Ideal, um sowohl den Rücken- als auch den Bauchbereich zu stärken und die Stabilität des Körpers zu verbessern und zu kontrollieren:

  1. Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, dh stützen Sie sich mit Ihren Füßen und Händen ab, nicht mit Ihren Ellbogen.
  2. Heben Sie dann einen Arm und das andere Bein an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Sie sollten versuchen, zu keiner Zeit zu schwingen und Ihren Arm und Ihr Bein gerade zu halten.
  3. Halte die Pose für 7 Sekunden und mache dasselbe mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
  4. Mache drei Sätze pro Seite.


Muschelschale

Clamshells, auch Muschelübungen genannt, sind ideal für Arbeiten Sie die Hüften und Gesäßmuskeln. Wenn es Ihr Ziel ist, diese Körperteile besser zu definieren und Fett zu verlieren, sollten Sie Übungen wie diese in Ihre Cardio-Routine für Anfänger zu Hause aufnehmen:

  1. Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, wobei Ihr Kopf auf einem Ellbogen ruht und der andere Arm an der Hüfte hängt.
  2. Sie sollten mit leicht gebeugten Beinen beginnen, wie wir Ihnen im Bild unten zeigen. Heben und senken Sie Ihr Oberschenkel langsam mit konstanten Bewegungen, ohne jedoch Ihre Füße zu trennen.
  3. Das heißt, wenn Ihre Füße fest sitzen, heben und senken Sie Ihr Oberschenkel 20 Sekunden lang.
  4. Legen Sie sich nach dieser Zeit auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein für weitere 20 Sekunden.

Wenn Sie weitere Informationen zum Tonen des Gesäßes wünschen, finden Sie in diesem anderen Artikel großartige Vorschläge und Übungen.


das Fahrrad

Einer der Kernübungen für Anfänger am bekanntesten: das Fahrrad. Egal, ob Sie Ihren Rücken stärken möchten, um Verletzungen zu vermeiden, oder Übungen, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln wütend zu machen, Sie werden diesen Schritt lieben:

  1. Legen Sie sich zunächst mit geraden Beinen und den Händen hinter dem Kopf auf eine Matte auf dem Rücken.
  2. Beugen Sie als Nächstes ein Knie, bringen Sie es in Richtung Brust und heben Sie den gegenüberliegenden Arm an, um das Knie mit dem Ellbogen zu berühren.
  3. Sie müssen Ihren Bauch zur Seite drücken, um das gegenüberliegende Knie zu beugen.
  4. Sie müssen kontinuierliche Bewegungen ausführen. Wenn also ein Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt hat, bringen Sie das Bein wieder an seinen Platz und tun Sie dies schnell mit der anderen Seite.

Entdecken Sie hier, wie Sie eine Bauchroutine durchführen, um das Fett in diesem Bereich des Körpers zu beseitigen und den Bauch zu stärken.


Die Brücke

Wir können nicht versäumen, die spezifischen Anfänger-Kernübungen für zu erwähnen das Becken und den unteren Rücken stärken. Um diesen Bereich des Körpers nicht zu vergessen, fügen Sie Ihrer Routine die folgende Übung hinzu:

  1. Legen Sie sich nach oben auf eine Matte und halten Sie die Knie gebeugt.
  2. Atmen Sie mit den Fußsohlen fest gegen die Matte aus und heben Sie das Becken an, bis Sie eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern bilden.
  3. Senken Sie Ihr Becken nach und nach wieder, bis es den Boden berührt.
  4. Sie müssen drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen.

Entdecken Sie hier weitere Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.


Die fußhohe Brücke

Es ist eine fortgeschrittenere Version der vorherigen Übung. Wenn Sie also die zuvor vorgeschlagene Übung beherrschen, können Sie auch damit beginnen, die Brücke mit erhöhtem Fuß in Ihre aufzunehmen Cardio-Routine zu Hause:

  1. Legen Sie sich wie in der vorherigen Übung auf dem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihr Becken maximal an.
  2. Heben Sie dann ein Bein mit Ihrem gesamten Körper in eine gerade Linie.
  3. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie Ihr Bein vorsichtig ab, um es gebeugt auf dem Boden abzulegen, ohne das Becken zu senken.
  4. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und machen Sie insgesamt 4 Sätze von 10 Sekunden jeder.


Kakerlake

Eine der besten Kernübungen für Anfänger Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts des Körpers. Folge diesen Schritten:

  1. Legen Sie sich zunächst mit um 90 ° gebeugten Knien und geraden Armen auf eine Matte auf dem Rücken, als wollten Sie den Himmel berühren.
  2. Ziehen Sie einen Arm zurück, dh über Ihren Kopf, und strecken Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein, bis es parallel zum Boden ist.
  3. Bringen Sie Arm und Bein wieder in ihre ursprüngliche Position und machen Sie dasselbe mit den anderen Gliedmaßen.
  4. Mache 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.


Schere

Wir beenden diese Auswahl von Kernübungen für Anfänger zu Hause mit einer der effektivsten und beliebtesten Bewegungen in dieser Art von Routine. Folge diesen Schritten:

  1. Beginnen Sie, indem Sie auf einer Matte liegen, mit geraden Beinen und Armen auf jeder Seite Ihres Körpers.
  2. Heben Sie nun Ihre Beine gerade an und senken Sie sie langsam ab, bis sie parallel zum Boden sind. Es sollte die Matte nicht berühren, also verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Bein in der Luft zu stützen.
  3. Heben Sie es langsam wieder an und senken Sie das andere Bein.
  4. Machen Sie kontinuierliche Bewegungen und senken und heben Sie ein Bein und das andere 40 Sekunden lang.


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