Übungen, um festes und rundes Gesäß zu bekommen - das Beste


Wir würden alle gerne welche tragen rundes und straffes Gesäß. Unabhängig davon, ob es an Zeit mangelt, um Sport zu treiben, sich schlecht zu ernähren oder sogar falsch zu trainieren, können wir diesen attraktiven Bereich unseres Körpers nicht definieren und straffen.

Möchten Sie ein für alle Mal einen Skandalarsch zeigen? Wenn Sie mit Ja antworten, müssen Sie diesen oneHOWTO-Artikel einfach weiterlesen und eine Reihe von Artikeln entdecken Übungen, um festes und rundes Gesäß zu bekommen. Kann!

Index

  1. Kniebeugen für perfekte Gesäßmuskulatur
  2. Ausfallschritte zum Anheben Ihrer Gesäßmuskulatur
  3. Beinheben für festes, rundes Gesäß
  4. Beckenlift für perfektes Gesäß
  5. Treppen rauf und runter

Kniebeugen für perfekte Gesäßmuskulatur

Kniebeugen sind die grundlegendste Übung jeder Routine, um Ihren Hintern zu definieren. Mit dieser Übung trainieren wir nicht nur den Gluteus maximus und den Medius, sondern auch andere Muskeln wie die Abduktoren und den Bauch, sodass sie als sehr vollständige Übung angesehen wird. Um Ihren Körper mit dieser Übung zu trainieren, müssen Sie jedoch wissen richtig hocken:

  1. Spreizen Sie Ihre Beine im Stehen leicht, bis sich Ihre Füße auf der Höhe Ihrer Hüften und Schultern befinden.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich langsam, bis Ihre Knie gebeugt sind, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Während dieser Bewegung ist es auch sehr effektiv, die Arme nach vorne zu strecken.
  3. Bleiben Sie zwischen 2 und 3 Sekunden in dieser Position.
  4. Jetzt geh langsam wieder hoch die Gesäßmuskeln zusammendrücken bis zur Ausgangsposition.

Um Ihr hinteres Ende zu definieren, können Sie einen Monat lang eine Squat-Challenge durchführen. Das heißt, Sie können am ersten Tag 30 Kniebeugen ausführen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, bis Sie am letzten Tag des Monats 250 Kniebeugen erreichen. Wenn Ihre aktuelle physische Form es Ihnen nicht erlaubt, mit 30 zu beginnen, können Sie die Menge reduzieren Die Frage ist, ein Ziel vorzuschlagen, um es zu erreichen. Um effektiver zu sein, muss sich Ihr Körper alle 3 Tage ausruhen, sonst kann sich der Muskel nicht richtig entwickeln.


Ausfallschritte zum Anheben Ihrer Gesäßmuskulatur

Die Ausfallschritte oder auch allgemein genannt SchritteEs ist auch eine sehr effektive körperliche Übung, da es sowohl das Gesäß als auch unsere Beine stärkt. Um diese Übung gut zu machen, ist es wichtig, dass Sie unsere Empfehlungen befolgen:

  1. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, lassen Sie den linken zurück und beugen Sie das Knie, ohne die Spitze dieses Fußes zu überschreiten.
  2. In dieser Position senken Sie sich und halten Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern zurück und Ihr Becken zusammengezogen.
  3. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.
  4. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit Ihrem linken Fuß, um eine Wiederholung der Übung zu beenden.

Sie können diese Übung in Ihre Übungsroutine integrieren, indem Sie dies tun 4 Sätze mit 15 WiederholungenLassen Sie eine Pause zwischen den Sätzen von ca. 1 Minute. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper an Kraft und Ausdauer gewonnen hat, verringern Sie die Pausen um 30 Sekunden.


Beinheben für festes, rundes Gesäß

Eine weitere Übung, die Sie einbauen sollten, um Ihr Gesäß fester zu machen, ist die Beinheben. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie nur die folgenden Schritte ausführen:

  • Nimm einen Stuhl und stell dich davor. Sie können dies auch auf einem Tisch oder einer horizontalen Leiste tun.
  • Beugen Sie vorsichtig Ihr linkes Knie, während Sie Ihren Bauch zusammenziehen.
  • Um diese Haltung beizubehalten, heben Sie langsam Ihr rechtes Bein so weit wie möglich an, während Sie Ihre Hüften ruhig halten.
  • Wenn Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach oben bringen, drücken Sie es etwas höher und senken Sie es langsam wieder auf den Boden, bis es wieder in die ursprüngliche Position zurückkehrt.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang mit Ihrem linken Bein und Sie haben bereits eine Wiederholung durchgeführt.

Integrieren Sie diese Übung in Ihre Routine, um dabei einen runden Hintern zu bekommen 2 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Beckenlift für perfektes Gesäß

Eine andere Praxis, die Sie in Ihre körperliche Routine integrieren können, ist Beckenlift, eine Übung, mit der wir neben der Arbeit am Gesäß auch den Rücken der Oberschenkel und den Unterbauch straffen.

Dazu müssen Sie sich nur auf einer Matte auf den Rücken legen, um mit bodennahen Armen und gebeugten Knien zu trainieren. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie Ihren Kofferraum so weit wie möglich an und bleiben Sie einige Zeit so 10 Sekunden. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

machen 2 Sätze mit 10 Wiederholungen von dieser Übung und 1 Minute Pause zwischen jedem Satz.


Treppen rauf und runter

Schließlich ist es wichtig, in diese physische Routine Folgendes einzubeziehen: kardiovaskuläre Übung Fett zu verbrennen und unser Gesäß zu straffen. Dazu brauchen Sie kein Fitnessstudio, nur ein paar Treppen zum Auf und Ab gehen, da wir auf diese Weise gleichzeitig den Rücken und die Beine voll trainieren.

Dazu können Sie die Treppe in Ihrem Gebäude benutzen und tun 3 Sätze mit 30 Wiederholungen (d. h. 30 Schritte auf und ab gehen). Wenn Sie es schwierig machen und schneller Fett verbrennen möchten, können Sie diese Serie durchführen, aber die Stufen zwei gleichzeitig erklimmen.

Für den Fall, dass Sie keine Treppe haben, können Sie jederzeit eine Stufe kaufen oder ein sehr niedriges Möbelstück in Ihrem Haus verwenden.

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