Die besten Übungen für die Obliques


Tonen Sie Ihre Bauchmuskeln! Trainieren Sie alle Muskeln dieses Körperteils mit einer anderen Bauchroutine, die darauf ausgelegt ist, diesen Bereich ausschließlich zu bearbeiten und zu entwickeln. Um jedoch einen flachen Bauch zu haben und mit dem starke absZusätzlich zu den schrägen Bauchmuskeln sollten Sie auch den Ober- und Unterbauch trainieren, um einen Herzinfarkt zu erreichen. In diesem OneHowTo-Artikel werden wir Sie entdecken die besten Übungen für die Obliques Diese sollen diesen Bereich des Körpers stärken und Ihnen im Laufe der Zeit helfen, eine muskulösere und fettfreiere Figur zu formen.

Index

  1. Sit-ups auf dem Fahrrad
  2. Fuß zu Fuß
  3. Seitliches Bein heben
  4. Seitliche Plankenübung
  5. Side Crunch auf Fitball
  6. Routine zum Tonen der Schrägen

Sit-ups auf dem Fahrrad

Wir beginnen mit einem der beste Übungen für schräge das wirst du sicher schon wissen und irgendwann mal probiert haben. Es geht um das Radfahren von Bauchmuskeln, eine sehr effektive und einfache Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren. So können Sie sie Schritt für Schritt ausführen:

  • 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden auf eine Matte, um Rücken- oder Steißbeinschmerzen zu vermeiden.
  • 2. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie leicht vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass sie etwas voneinander entfernt sind, um die Bewegung korrekt ausführen zu können.
  • 3. Heben Sie den Kofferraum an, stützen Sie die Hände unter dem Nacken und halten Sie die Ellbogen offen und zeigen Sie zur Decke.
  • 4. Beginnen Sie, Ihre Knie zu bewegen, während Sie das tun Treteffekt (als ob Sie auf einem Fahrrad wären). Sobald Sie ein Knie an die Brust bringen, müssen Sie die Drehmaschine drehen und den gegenüberliegenden Ellbogen mit dem Knie zusammenbringen. Auf diese Weise üben wir die Schräge aus.
  • 5. Wechseln Sie die Beine beim Treten und bringen Sie den anderen Ellbogen näher an das Knie, um den anderen seitlichen Bereich zu bearbeiten.

Das Ideal ist zu tun 15 oder 20 Wiederholungen Bei dieser Übung (eine Wiederholung wird in Betracht gezogen, wenn Sie Ihre Beine mit beiden Ellbogen berührt haben) ruhen Sie sich etwa 20 Sekunden lang aus und beginnen Sie erneut mit einem weiteren Satz, bis Sie 3 ausführen.


Fuß zu Fuß

Wir fahren mit einer weiteren perfekten Übung für fort arbeite die schrägen und einen perfekten Oberkörper bekommen. Es ist eine Modalität, die häufig in Fitnessstudios oder in leitenden Klassen angewendet wird, und es ist sehr einfach zu tun. Hier ist, wie es geht:

  • 1. Sie sollten auf dem Rücken auf einer Matte liegen.
  • 2. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Fersen näher an Ihr Gesäß, da die Bewegung dieser Übung erfordert, dass sie nahe beieinander liegen.
  • 3. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln ziehen.
  • 4. Mit ausgestreckten Armen sollten Sie Ihren Körper beim Versuch beugen Berühre die Ferse.
  • 5. Sie müssen sich von einer Seite zur anderen bewegen, um beide Seitenmuskeln zu trainieren.

Sie sollten diese Übung etwa 15 oder 20 Mal wiederholen, sich ausruhen und sie erneut wiederholen 2 oder 3 Serien Plus. Denken Sie daran, dass das Berühren der rechten und linken Ferse nur als eine Wiederholung betrachtet wird, da dies der Fall ist, wenn Sie tatsächlich beide Muskeln trainieren.


Seitliches Bein heben

Eine andere der besten Formen der Macht Ton die schrägen Es ist eine sehr einfache Übung, die Ihnen außerdem hilft, Ihre Hüften zu trainieren (wenn Sie an diesem Thema interessiert sind, laden wir Sie ein, unseren Artikel über Übungen zum Abnehmen der Hüften zu lesen). So sollte es gemacht werden:

  • 1. Sie müssen sich seitlich auf eine Matte legen und Ihren Kopf auf Ihre Hand legen und Ihren Arm beugen, um ihn richtig halten zu können.
  • 2. Die Beine müssen vollständig zusammen und seitlich zum Boden sein.
  • 3. In dieser Position sollten Sie das darüber liegende Bein anheben und so weit wie möglich zur Decke heben, ohne es zu beugen oder das Knie zu beugen.
  • 4. Steigen Sie ab, ohne das andere Bein zu berühren oder zu stützen, und heben Sie es wieder an.

Sie sollten diese Bewegung für 15 oder 20 Wiederholungen ausführen und 3 oder 4 Serien abschließen. Zwischen Serien und Serien können Sie einige Sekunden ruhen, damit sich die Muskeln entspannen können, und sie können sich wieder bereit machen, um an Kraft zu gewinnen. Mit der Zeit können Sie eine tragen Klebeband zwischen den Beinen (wie Sie auf dem Bild sehen können), um die Muskeln weiter zu trainieren und besser zu arbeiten.


Seitliche Plankenübung

Innerhalb der beste Übungen für schräge hebt eine hervor, die als "Plankenübung"und dass es eines der effektivsten ist, um den Bauchbereich zu stärken. Es ist nicht einfach, dies zu tun. Es wird empfohlen, fit zu sein oder ein mittleres Niveau zu haben. Es kostet Anfänger etwas mehr, dies zu tun Trainieren Sie die Muskeln, mit denen wir uns hier befassen, um die Seitenplanke herzustellen, mit der auch die Beine bearbeitet werden. Dazu müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  • 1. Legen Sie sich flach auf eine Matte.
  • 2. Stützen Sie Ihre Handfläche und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Die Füße müssen mit der Seite des einen gestützt werden, die dem Boden am nächsten liegt, und die Seite, die höher ist, muss auf der anderen gestützt werden.
  • 3. Behalten Sie alle Körper voll gedehnt ohne Knie oder Arm zu beugen.
  • 4. Heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden ab.
  • 5. Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Seiten.

Wie Sie sehen können, ist es ein statische Übung in dem Sie nur einige Sekunden in derselben Position halten müssen; Das Ideal ist, 3 oder 4 Sätze von 15 Sekunden zu machen, um die Muskeln in diesem Bereich maximal zu trainieren, und, wenn es Sie langweilt, still zu sein, Sie können Ihren Arm bewegen ganz oben, indem man es in einer Lichtbogenbewegung näher an den Boden bringt.


Side Crunch auf Fitball

Sie können Ihre Bauchmuskeln auch mit einem trainieren Fitnessball (Fitball), der normalerweise für Pilates-Kurse oder andere Modalitäten verwendet wird. Sie können sich für einen ganzen Ball oder, wenn Sie es vorziehen, für die Hälfte entscheiden (wie Sie auf dem Bild sehen können). Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  • 1. Stellen Sie sich seitlich auf eine Matte und legen Sie den Fitball auf Ihren Oberkörper.
  • 2. Halten Sie Ihre Beine zusammen, indem Sie die Seite Ihres Fußes auf der Matte abstützen.
  • 3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken und spreizen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie sich auf der Höhe Ihrer Ohren befinden.
  • 4. In dieser Position sollten Sie Heben Sie den Kofferraum seitlich an versuchte die Hüfte mit dem Ellbogen zu berühren.

Mache 15-20 Wiederholungen dieser Übung und wechsle dann die Seite. Mit 3 oder 4 Serien auf jeder Seite können Sie Ihre Taille verfeinern und einen fettfreien und faserigen Bauch zeigen.


Routine zum Tonen der Schrägen

Wir werden Sie vorschlagen eine bestimmte Routine So können Sie Ihre Schrägen stärken und in wenigen Wochen Ergebnisse sehen. Abhängig von der Stufe, mit der Sie beginnen, wird die Planung Es muss das eine oder andere sein, aus diesem Grund geben wir es unten an:

  • Anfänger: Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen der Übungen 1 und 2 und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen jeder Sitzung aus. Es ist am besten, wenn Sie dieses Training im ersten Monat dreimal pro Woche durchführen.
  • Mittlere: Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen in den Übungen 1, 2 und 3 und ruhen Sie 45 Sekunden zwischen jedem Satz. Mach es 4 mal pro Woche für die nächsten 2 Monate.
  • Fortgeschrittene: Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen aller Übungen, um eine Obermenge zu erstellen (Sie werden maximal 15 Minuten mit dieser Übung verbringen). Die wöchentliche Häufigkeit sollte 5-mal mit 2 freien Tagen sein und Sie sollten es für 3 Monate durchführen.

Nach dieser Zeit werden Sie sehen, wie viel muskulöser und fettfreier Ihr Oberkörper ist. Anschließend können Sie Wartungsarbeiten durchführen, indem Sie eine Trainingsroutine durchführen und eine ausgewogene und fettarme Ernährung beibehalten. Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen, alle Bauchmuskeln zu trainieren, um ein besseres Ergebnis zu erzielen. Bei OneHowTo schlagen wir eine Bauchroutine vor, der Sie leicht folgen können.

Denken Sie daran, dass es sinnlos ist, sich bei Sit-ups anzustrengen, wenn Sie kein gesundes Leben führen, wenn es um Essen und körperliche Bewegung geht, da Ihr Körper das angesammelte Fett verbrennen muss. EIN gesunde Ernährung und eine komplette Ausbildung Das Verständnis von Cardio- und Toning-Übungen ist das einzige Erfolgsgeheimnis.


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