Wie viele Tage muss trainiert werden, um Muskelmasse zu gewinnen?


Eines der großen Anliegen derjenigen, die täglich Sport treiben, ist der Muskelaufbau, da neben Gewichtsverlust und Kontrolle die Steigerung der Muskelmasse eines der großen Ziele ist.

Es ist sehr häufig, dass Misserfolg nicht mit Ungeduld einhergeht. Ja, es ist wichtig, den Körper zu straffen, aber ein gesunder Lebensstil ist wichtig, um das Ziel zu erreichen. Wenn Sie auch Fragen hatten wie "Wie viel sollte ich trainieren, um Ergebnisse zu sehen?" und "Welche Workouts sind am besten geeignet?", lesen Sie diesen Artikel weiter. Wir erklären, welche Gewohnheiten zu befolgen sind und Wie viele Tage muss trainiert werden, um Muskelmasse zu gewinnen?

Index

  1. Wie viele Tage trainieren, um Muskelmasse zu gewinnen - die Antwort
  2. Wie man trainiert, um Muskelmasse zu gewinnen
  3. Tipps, um Muskelmasse zu gewinnen

Wie viele Tage trainieren, um Muskelmasse zu gewinnen - die Antwort

Zu wissen, wie viele Tage in der Woche trainiert werden muss, um Muskelmasse zu gewinnen, hat keine eindeutige Antwort. Die zu berücksichtigenden Variablen sind vielfältig: Die Arten von Training, Ernährung, Verpflichtungen des täglichen Lebens und Ruhe müssen perfekt kombiniert werden, um das Ziel zu erreichen, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Sie erhalten jedoch Ergebnisse, wenn Sie zwischen trainieren 1 und 3 Tage die Woche. Wenn Sie die Frequenz erhöhen, wird der Erfolg größer sein, aber denken Sie daran, dass Sie niemals über Ihre Möglichkeiten hinaus trainieren sollten, da dies auf lange Sicht im Weg stehen würde.

Studien zeigen es: Sportwissenschaftler John McLester(1) konnte die Auswirkungen eines oder drei wöchentlichen Trainings pro Woche überprüfen: im ersten Fall Der Muskelzuwachs betrug 62% im Vergleich zu Probanden, die dreimal trainiert haben. Diese Daten zeigen, wie wichtig Regelmäßigkeit im Sport ist, um spezifische und übermäßige Anstrengungen zu vermeiden.

Die Häufigkeit des wöchentlichen Trainings gewinnt an Relevanz und hilft, das Muskelwachstum zu beschleunigen, wenn es mit einem größeren Trainingsvolumen verbunden ist. Daher ist es nicht sinnvoll, viele Tage lang Sport zu treiben, wenn wir die Trainingsbelastung nicht schrittweise erhöhen.


Wie man trainiert, um Muskelmasse zu gewinnen

Zu wissen, wie viele Tage trainiert werden müssen, um Muskelmasse aufzubauen, ist notwendig, um dies auf gesunde Weise zu erreichen, aber es reicht nicht aus. Die Häufigkeit und Belastung der Übungen sollte dem Wissen über die Art des Trainings hinzugefügt werden, die das Muskelwachstum am meisten begünstigt, ohne jemals eines zu vergessen ausgewogene Ernährung das deckt alle Ernährungsbedürfnisse ab.

In oneHOWTO geben wir Ihnen die folgenden Empfehlungen zum Arten der Ausbildung um Muskelmasse zu gewinnen und einige Tipps zu beachten:

Mehrgelenkübungen

Übungen, die das gleichzeitige Funktionieren verschiedener Gelenke erfordern, begünstigen das Wachstum der Muskeln, da sie eine Anziehungskraft vieler Fasern erzeugen. Daher sind sie unerlässlich und müssen in Ihren Sportplan aufgenommen werden.

Kniebeugen sind in dieser Hinsicht die beliebteste Übung. Wenn Sie sich jedoch auf den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur konzentrieren, kann die Muskelhypertrophie schließlich von den Beinen verschwinden. Um diese Situation zu vermeiden, wählen Sie alternative Übungen, die alle Muskelbereiche aktivieren, die Sie entwickeln möchten. Hier sind einige gute Mehrgelenkübungen zur Steigerung der Muskelmasse:

  • Bankdrücken
  • Eigengewicht
  • Sumo Kniebeugen mit Gewicht
  • Dominiert
  • Ausfallschritte mit etwas Gewicht
  • Langhantelreihe

Wiederholungen regulieren

Es ist ein Fehler, die Muskeln im Training maximal zu zwingen. Die Serie, die Sie machen, und die Anzahl der Wiederholungen in jeder Übung sollten an die Kapazität angepasst werden, die Sie zu diesem Zeitpunkt haben, und die Arbeitsbelastung schrittweise auf erhöhen Muskelmasse sicher gewinnen.

Andernfalls können Sie keine Trainingsfrequenz von 2-3 Tagen pro Woche einhalten. Beginnen Sie also mit zwei Sätzen mit ein paar Wiederholungen pro Übung und bauen Sie auf, wenn Sie sich wohl fühlen.

Abstraktion im Muskeltraining

Wenn Sie bestimmte Übungen ausführen, um einen Muskel zu trainieren, und Sie dann nicht das Gefühl haben, dass diese Muskeln funktionieren, ist es so, dass ihre Kontraktion nicht korrekt ausgeführt wurde. Deshalb müssen Sie lernen, es mit Arbeit und konstanter Spannung zu isolieren, was zur vollständigen Aktivierung dieses Muskelbereichs führt.

Herz-Kreislauf-Training

Die Kontroverse um Cardio in Phasen des Muskelaufbaus ist weit verbreitet. In den letzten Jahren hat sich jedoch gezeigt, dass dies notwendig und sehr vorteilhaft ist.

Idealerweise machen Sie einige Cardio-Übungen zweimal pro Woche für etwa 20 bis 30 Minuten bei mittlerer Intensität. Die Überwindung dieser Arbeitsbelastung beeinträchtigt Ihr Muskelwachstum. Gehen Sie dieses Risiko also nicht ein. Es ist sehr vorteilhaft, wenn Sie die betreffenden Cardio-Übungen durchführen, bevor Sie mit dem Training beginnen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Dies sind einige Übungen, die Sie machen können:

  • Skaterübung
  • Jumping Jacks
  • Kletterübung
  • Springe mit deinen Knien nach oben
  • Rollbacks
  • Burpees


Tipps, um Muskelmasse zu gewinnen

Um zu wissen, wie Sie die Muskelmasse erhöhen können, geben wir Ihnen bei oneHOWTO die folgenden Tipps, um das Ziel zu erreichen, das Sie sich selbst gesetzt haben. Denken Sie jedoch daran: Genießen Sie die Straße, damit Sie nach Erreichen des Ziels die Routine beibehalten und die Ergebnisse für lange Zeit beibehalten können.

  • Ruhe in ÜbungenMachen Sie zwischen den Sätzen mindestens anderthalb Minuten Pause. Ohne die Pausen könnten Sie den Muskel überlasten und ermüden, anstatt ihn zu trainieren. Vergessen Sie also nicht, dass Ruhe unerlässlich ist, um Energie zurückzugewinnen und weiter zu trainieren.
  • Sei tolerant gegenüber Schmerzen: Müdigkeit und Schmerzen sind ein Beweis dafür, dass sich der Muskel richtig zusammenzieht. Übe es weiter aus, aber in Grenzen.
  • Proteinreiche Diät: Proteine ​​sind wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Ihre Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die vorwiegend aus Eiweiß bestehen, insbesondere nach jedem Training.Verbringen Sie einige Zeit damit, ausgewogene Menüs zuzubereiten, und versuchen Sie immer, Protein in sie aufzunehmen. In diesem Artikel über die Einnahme von Proteinen bieten wir Ihnen alle Schlüssel, die Sie berücksichtigen müssen.
  • Verbrauchen Sie mehr Kalorien als verbraucht: Dieser Kalorienüberschuss begünstigt zusammen mit den Übungen die Entwicklung der Muskeln. Vergessen Sie also nicht, gut zu essen.
  • Trink viel Wasse rFlüssigkeitszufuhr ist wichtig, um das Wachstum von Muskelzellen zu stimulieren, aber es ist auch wichtig, dass Sie während des Trainings energisch bleiben und nicht dehydrieren. Es wird empfohlen, täglich zwischen 2 und 3 Liter Wasser zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie regelmäßig Sport treiben und schwitzen.
  • Alle Mahlzeiten einhalten: Wenn Sie welche überspringen, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht die Anzahl der Kalorien erreichen, die Sie für das Wachstum Ihrer Muskeln benötigen. Essen Sie 5-6 Mahlzeiten pro Tag, um Ihr Ziel in kürzerer Zeit zu erreichen.
  • Ändern Sie Ihren Trainingsplan jeden Monat- Überprüfen Sie die Routine, wenn die vierte oder fünfte Trainingswoche abgeschlossen ist. Um zuverlässige Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir Ihnen, sich von UNCOMO an einen Spezialisten zu wenden, der eine neue Routine an Ihre Bedürfnisse anpassen kann. Sie können sich jedoch auch von dieser Übungsroutine für Männer und dieser anderen Übungsroutine für Frauen inspirieren lassen. Das Beste an diesen Routinen ist, dass sie so angepasst sind, dass Sie sie bequem von zu Hause aus ausführen können. Selbst wenn Sie eines Tages nicht ins Fitnessstudio gehen können, müssen Sie Ihr Training nicht aufgeben.

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Verweise

  1. J. R. McLester, E. Bishop & M. Guilliams (2000). Vergleich von 1 Tag und 3 Tagen pro Woche Widerstandstraining mit gleichem Volumen bei erfahrenen Probanden. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.