Die 5 effektivsten Bauchübungen zu Hause

Eines der häufigsten Ziele für diejenigen, die anfangen zu trainieren, ist es, einen starken und straffen Bauch zu erreichen. Die Entwicklung dieses Körperteils ist wichtig, um eine gute körperliche Form zu erreichen und Verletzungen der Extremitäten oder des Rückens und des unteren Rückens zu vermeiden. Es ist auch bequem, die Übung mit einer angemessenen Diät zu begleiten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren und zu stärken, ist es nicht notwendig, in ein Fitnessstudio zu gehen. Es gibt viele Möglichkeiten, den „Kernbereich“ ohne Maschinen zu bearbeiten, einfach mit einer Matte oder Matte und einer Reihe einfacher Übungen, deren Schwierigkeitsgrad erhöht werden kann, wenn mehr Kraft gewonnen wird. In oneHOWTO erklären wir Die 5 effektivsten Bauchübungen für zu Hause.

Index

1. Aufwärmen für effektive Sit-ups zu Hause
2. Bauchmuskeln knirschen
3. Bein hebt sich
4. Frontplatte
5. Seitenplanke
6. Der Kletterer

Aufwärmen für effektive Sit-ups zu Hause

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es ratsam wärmen Sie die Bauchmuskeln auf um jede Art von Verletzung zu verhindern. Es wird empfohlen, einige Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen, um unsere Herzfrequenz leicht zu erhöhen und den Körper auf Aktivität vorzubereiten.

Es ist ratsam, eine vollständige Art von Übung durchzuführen, z. B. Dips oder Liegestütze und Kniebeugen. Auf diese Weise wird der ganze Körper aufgewärmt. Es muss bedacht werden, dass sie auf sanfte Weise und mit geringer Intensität durchgeführt werden müssen, um eine Erschöpfung der Muskeln zu vermeiden, bevor die Übungen ausgeführt werden, die uns wirklich interessieren. Deshalb drei Sätze von zehn Wiederholungen von Kniebeugen ohne Gewicht und drei Sätze mit fünf Wiederholungen von Liegestütze mit den Knien flach auf dem Boden. Wenn das Aufwärmen beendet ist, beginnen die spezifischen Bauchübungen.

Bauchmuskeln knirschen

Das Bauchknirschen ist eine der am meisten empfohlenen und am häufigsten verwendeten Übungen innerhalb von a Tisch, um den Bauch zu arbeiten. Zuerst musst du dich auf die Matte auf deinem Rücken legen, deine Knie beugen und deine Hände gekreuzt nahe an deine Brust legen. Obwohl manche Menschen es vorziehen, ihre Hände hinter den Nacken zu legen, ist es besser, sie im Nacken auf die Brust zu legen, um eine Belastung des Nackenbereichs und eine Belastung der Muskeln in diesem Teil zu vermeiden und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Wenn wir uns bereits in der Ausgangsposition befinden, müssen wir den Bauch zusammenziehen, um den oberen Teil des Rumpfes anzuheben, ohne den unteren Rücken vom Boden zu trennen. Dann kehrt es in die Ausgangsposition zurück. Es ist ratsam, drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen durchzuführen.

Bein hebt sich

Das Beinheben Es ist eine Übung, die dringend empfohlen wird, um den Unterbauch zu trainieren. Für die Startposition müssen Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen und Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen. Dann werden die Beine angehoben und ziehen den Bauch zusammen, bis sie sich in einer Position von 90 Grad zum Rumpf befinden. Dann kehren sie in die Ausgangsposition zurück und steuern immer die Bewegung.

Wenn Sie zunächst nicht genug Bauchkraft haben, um diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig durchzuführen, können Sie dies tun, indem Sie jedes Bein abwechselnd anheben. Eine andere Variante besteht darin, die Knie auch abwechselnd an die Brust zu bringen. Es wird empfohlen, drei Wiederholungen von fünfzehn Wiederholungen durchzuführen (wenn die Beine gewechselt werden, werden acht mit jedem Bein ausgeführt).

Frontplatte

Das Frontplatte Es ist eine Übung, die wichtig ist, um Kraft zu gewinnen und alle Bauchmuskeln zu stärken. Um diese Übung zu machen, beginnen Sie mit einer verdeckten Liegeposition, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen und auch die Fußspitzen. Der Bauch wird für mindestens 30 Sekunden zusammengezogen. Dann ruhen sie sich noch 30 Sekunden aus und die Übung wird wiederholt.

Um Bauchmuskeln mit einer vorderen Planke gut zu machen, ist es ratsam, drei Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie mehr Kraft im Bauch gewinnen, wird die Kontraktionszeit auf 45 Sekunden und dann auf eine Minute erhöht. Die Pausen dauern 30 Sekunden.

Seitenplanke

Um seitliche Sit-ups zu machen, ist diese Übung eine der am meisten indizierten, da sie perfekt zum Arbeiten ist schräge abs. Es ist der oben erläuterten Übung sehr ähnlich. Zuerst müssen Sie auf Ihrer Seite auf dem Boden liegen und den Unterarm der entsprechenden Seite auf den Boden und die Seite des Fußes entsprechend der gewählten Seite legen. Der andere Arm kann nahe am Körper gehalten oder, wenn Sie genug Kraft haben, zur Decke angehoben werden.

Der Bauch zieht sich zusammen und verhindert, dass der Bauchbereich in Richtung Boden fällt, wodurch die Kraft zur Decke steigt. Die Position wird 30 Sekunden lang gehalten, weitere 30 Sekunden lang ruhen gelassen und erneut wiederholt. Es wird empfohlen, drei Wiederholungen durchzuführen und auf 45 und dann auf eine Minute zu erhöhen, wenn die Bauchkraft zunimmt.

Der Kletterer

Der Kletterer Es ist eine sehr empfehlenswerte Übung, wenn Sie sowohl den Quer- als auch den Rectus abdominis stärken möchten. Es wird auch als a angesehen HerzkreislaufübungDeshalb wird es das letzte sein, was getan wird. Es beginnt in einer Position, die mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegt, wobei die Unterarme und die Fußspitzen auf dem Boden ruhen. Es besteht darin, die Knie abwechselnd so schnell wie möglich an die Brust zu bringen. Kontraktion des Bauches. Es gibt drei Sätze dieser Übung mit acht Wiederholungen für jedes Knie.

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