7 Übungen ohne Gewichte für den Rücken

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder diese nur verbessern möchten, interessiert Sie dieser Artikel. In oneHOWTO zeigen wir Ihnen eine Reihe von 7 Übungen ohne Gewichte für den Rücken. Einfache Übungen, bei denen Sie nur eine Matte oder eine bequeme Oberfläche zum Anlehnen benötigen, aber nicht zu weich, und Ihre Willenskraft. Es ist wichtig, dass Sie sie richtig ausführen, um keine Verletzungen zu verursachen. Nehmen Sie also zur Kenntnis und machen Sie sich bereit, Ihren Rücken zu verbessern, den Schmerz zu vergessen und ihn zu straffen.

Index

1. Lendenwirbelverlängerung auf dem Boden oder Superman
2. Schwimmen ohne Wasser, um zu Hause den Rücken zu trainieren
3. Die Brücke, eine der besten Übungen, um den Rücken zu Hause zu stärken
4. Übung ohne Gewichte, um den Rücken zu dehnen und zu stärken
5. Stammrotation
6. Platten
7. Stabilitätsballübungen und elastische Rückenbänder

Lendenwirbelverlängerung auf dem Boden oder Superman

Die Dehnungstechnik von Lendenwirbelverlängerung auf dem Boden oder Übermensch Es hilft Ihnen, Ihren Rücken, insbesondere den unteren Rückenbereich, vollständig zu dehnen und von oben nach unten zu straffen. Sie müssen nur auf dem Bauch liegen, Arme und Beine strecken. Heben Sie danach Ihre Arme und Beine an, während Sie Ihren Rücken leicht krümmen. Wenn Sie es einfach machen möchten, machen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Wenn Sie es komplizieren möchten, versuchen Sie, eine Minute in dieser Position zu sein. Drei Wiederholungen reichen aus. Du wählst!

Eine andere Variante, um den Rücken und auch die Arme und Beine mehr zu trainieren, besteht darin, in der gleichen Haltung zu stehen, aber alternative Erhebungen Das heißt, heben Sie zuerst den rechten Arm und das linke Bein an, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sie, um den linken Arm und das rechte Bein anzuheben und dasselbe zu tun. Sie können 10 Wiederholungen und 3 Sätze machen.

Schwimmen ohne Wasser, um zu Hause den Rücken zu trainieren

Um dies zu tun Schwimmübung zu HauseLegen Sie sich auch mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. In diesem Fall entspannen Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Die Übung ist sehr einfach, da Sie nur Schläge ausführen müssen, als wären Sie in einem Pool. Sie können sie auf Bodenniveau ausführen (eine Art Halbkreis bilden) oder Ihre Arme leicht anheben, um Ihren oberen Rücken weiter zu dehnen. Macht 3 Sätze mit 15 Wiederholungen jeder wird ausreichen.

Die Brücke, eine der besten Übungen, um den Rücken zu Hause zu stärken

Obwohl diese Übung einfach zu sein scheint, versichern wir Ihnen, dass Sie nach den Wiederholungen feststellen werden, dass Sie hart gearbeitet haben und dass sie nicht so einfach ist, wie Sie gedacht haben. Um dies zu tun Haltungsübung Sie müssen auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße auf Bodenhöhe. Denken Sie daran, dass Sie es an der Breite Ihrer Hüften ausrichten müssen. Wenn Sie bereit sind, heben und senken Sie Ihre Hüften. Gehen Sie langsam, um mögliche Schäden zu vermeiden, und versuchen Sie, so lange wie möglich wach zu bleiben. Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern auch Ihren Gesäßmuskel, indem Sie ihn zusammenziehen, um nach oben zu gehen. Das ... zu machen Brückenübung für den Rücken Wenn Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durchführen, werden Sie in kürzester Zeit Verbesserungen in Ihrem Rücken bemerken.

Übung ohne Gewichte, um den Rücken zu dehnen und zu stärken

Um diese Übung korrekt durchzuführen, benötigen Sie zwei Stühle auf jeder Seite, um in der Mitte zu bleiben und auf dem Boden zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf jeden von ihnen und heben Sie sich sehr vorsichtig vom Boden ab. Gehen Sie auf und ab, indem Sie langsam Ihre Arme ausstrecken und beugen. Wenn Sie etwas mehr Intensität wünschen, müssen Sie nur die Stühle trennen und etwas mehr von Ihrem Teil einsetzen, um aufzustehen. In diesem Fall auch 3 Sätze mit 15 Wiederholungen jeder. Wie Sie sehen, werden Sie mit dieser Übung nicht nur arbeiten der Rücken Sie werden aber auch in der Lage sein, zu stärken und Tonarme.

Stammrotation

Es ist einer der beste Übungen für Rückenprobleme. In dieser Übung benötigen Sie etwas, das Sie zu einem Gewicht macht, aber das ist kein übermäßiges Gewicht für Sie. Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen hin. Halten Sie das Objekt mit beiden Händen auf Brusthöhe und Sie müssen sich nur vorsichtig von einer Seite zur anderen drehen. Natürlich dreht nur der Rumpf nicht auch Ihre Hüften oder Beine, da diese völlig unbeweglich bleiben müssen. Das Ziel der Übung ist es, Ihren unteren Rücken zu trainieren. Wenn Sie Ihren gesamten Körper drehen, hilft dies nichts. In diesem Fall können Sie durchführen 3 Wiederholungen mit 40 Umdrehungen jeweils (20 zu jeder Seite).

Platten

Die Teller sind eine perfekte Übung sowohl zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln als auch zur Stärkung Trainieren Sie Ihren Rücken ohne Gewichte. Wenn Sie es nicht getan haben, werden wir Ihnen nie sagen, wie Sie es tun müssen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihren Unterarm und heben Sie ihn mit den Fußkugeln vom Boden ab. Wenn dies bereits schwierig zu warten scheint, bitten wir Sie, Ihr rechtes Knie an die Brust zu bringen und dann die Beine zu wechseln. Versuche dort 60 Sekunden zu bleiben.

Stellen Sie sich dann auf Ihre Seite, lehnen Sie sich ebenfalls an Ihren Unterarm und an den Spann und heben Sie sich vom Boden ab. Heben und senken Sie in diesem Fall das Bein, das oben bleibt. Wiederholen Sie mit jeder Seite für 60 Sekunden. Sie werden sehen, wie Sie das Ergebnis bemerken!

Stabilitätsballübungen und elastische Rückenbänder

Für diese beiden Übungen benötigen Sie eine Stabilitätsball oder Schweizer Ball und zwei Gummibänder oder Widerstandsbänder. Legen Sie sich zuerst auf den Ball, die Handflächen auf den Boden. Versuchen Sie, diese Haltung so lange wie möglich beizubehalten und gleichzeitig die Stabilität zu gewährleisten. Wenn Sie es sorgfältig aufbewahren, belasten Sie Ihren Rücken ein wenig und hier wird die Übung tatsächlich durchgeführt. Versuche dich festzuhalten 3 Wiederholungen von 1 Minute.

Im Fall von elastische oder WiderstandsbänderSie sollten mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und jeden an einen Fuß haken. Fassen Sie sie an den Enden und strecken Sie sich zurück, als würden Sie rudern. machen 2 Wiederholungen von jeweils 15 Bewegungen.

Wie Sie sehen können, ist es sehr einfach, den Rücken von zu Hause aus ohne Gewichte zu trainieren. Du brauchst nur ein bisschen Willenskraft. Denken Sie auch daran, beim Heben beim Abnehmen keine plötzlichen Bewegungen auszuführen oder beim Sitzen eine gute Haltung einzunehmen, um mögliche Beschwerden zu vermeiden. Mit diesen Übungen stärken Sie Ihren Rücken und helfen ihm, ihn stark zu halten, und Sie werden Schmerzen und Beschwerden erheblich reduzieren.

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