Wie ich meine Marke durch Laufen verbessern kann

Wenn du eine ... bist Fortgeschrittener Läufer Sicherlich ist nach einer Phase fortschreitender Verbesserung eine Zeit gekommen, in der Sie stagniert haben. Wenn eine Person zu rennen beginnt, ist es häufig, dass sie von Zeit zu Zeit die Marke verbessern und den Widerstand sowie die Geschwindigkeit erhöhen kann. Wenn diese Phase jedoch bereits vorbei ist, kommt es zu Stagnation und Zweifel im Kopf: Wie kann ich meine Marke durch Laufen verbessern?

Sie sollten wissen, dass sich Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt an das Training gewöhnt hat, sodass Sie andere Aspekte in Bezug auf Kraft und Ausdauer einführen müssen, die sich nicht nur auf das Training konzentrieren. Laufen. In diesem OneHowTo-Artikel geben wir Ihnen diesbezüglich einige Tipps, damit Sie in Ihrem Lieblingssport weiter wachsen können.

Schritte zum folgen:

Bevor wir mit den Tipps selbst beginnen, werden wir einen Aspekt hervorheben, der für die Verbesserung des Laufens sehr wichtig ist: Alter. Obwohl wir uns jung und frisch fühlen, ist die Wahrheit, dass unser Körper physiologisch nicht mehr so aushält wie zuvor und vor allem seine Verbesserungszeiten und seine Fortschrittsfähigkeit nicht mehr dieselben sind wie zuvor. Selbst wenn Sie sich richtig ernähren, Kraftübungen machen und häufig trainieren, ist es normal, dass Ihr Körper bei Erreichen eines bestimmten Alters nicht mehr gleich reagiert.

Zum 30 oder 35 Jahre Dies ist der Zeitpunkt, an dem unser Körper die höchste Sauerstoffverbrauchskapazität erreicht. Daher ist es der entscheidende Moment, um Ihre Leistung zu steigern, zu beobachten, wie Sie sich verbessern und wie Ihr Training zufriedenstellend ist. Aber nach diesem Alter ist es üblich, dass der Fortschritt verlangsamt wird und es uns viel mehr kostet, die Ziele zu erreichen, die wir uns selbst setzen, nur weil unsere körperlichen Fähigkeiten allmählich begrenzt werden.

Sie können jedoch immer noch Verbessere deine Marke durch Laufen selbst wenn es langsamer ist; Ja, Sie müssen bestimmte Änderungen in Ihrem Training vornehmen, um voranzukommen. Das erste, was Sie versuchen müssen, ist zu gehen schrittweise Erhöhung der Kilometer Wenn Sie eines Tages 7 km laufen, müssen Sie markieren, dass Sie in der folgenden Woche mindestens 9 km erreichen müssen. Dadurch werden Sie allmählich widerstandsfähiger und gewöhnen Ihren Körper an eine ständige Verbesserung, ohne ein Risiko einzugehen Ihre Gesundheit oder die Ihrer Gelenke.

Viele Läufer machen den Fehler, ihr Training an die Kilometer anzupassen, die sie im nächsten Rennen laufen werden. Wenn das betreffende Rennen nur 10 km lang ist, sie aber daran gewöhnt sind, 20 km zu fahren, senken sie ihr Training auf an die neue Marke anpassen. Um uns zu verbessern, müssen wir progressiv trainieren, niemals regressiv.

Eines der am meisten empfohlenen Workouts für Verbessere die Marke durch Laufen ist er Ich trainiere Fartlek, eine Art Routine, auf die man sich konzentriert Rhythmus ändert sich. Denken Sie, dass sich unser Körper und unsere Muskeln sehr schnell an Rhythmen anpassen. Wenn Sie also eine halbe Stunde lang mit konstanter Geschwindigkeit laufen, werden Sie sehen, wie sich Ihr Herz daran gewöhnt, und daher passen sich der Stoffwechsel und der ganze Körper daran an. Neu Rhythmus. Aus diesem Grund ist es ratsam, verschiedene Rhythmen in einem Training zu verteilen, um das Herz zu überraschen und den ganzen Körper bei maximaler Leistung arbeiten zu lassen.

Das Fartlek Training konzentriert sich genau darauf: Kombinieren Sie sehr intensive Abschnitte mit entspannteren, um die Reisegeschwindigkeit zu verbessern. Diese Änderungen müssen schrittweise vorgenommen werden, um nicht zu plötzlich zu sein und unsere Gelenke zu gefährden oder Verletzungen zu erleiden. Abhängig von Ihrem Niveau können Sie Ihre Trainingsroutine wie folgt konfigurieren:

Anfänger: Kombinieren Sie 4 Minuten sanften, gleichmäßigen Laufs mit 30 Sekunden hohem Tempo.

Mittelstufe: 4 Minuten auf dem gleichen Niveau, dann 1 Minute in hohem Tempo.

Fortgeschrittene: 4 Minuten normales Laufen, dann 3 Minuten in hohem Tempo.

Es wird auch empfohlen, dass Sie vor Abschluss der Übung sind 5 Minuten in einem sanften Tempo um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Körper allmählich zu entspannen.

Neben dem Lauftraining ist es jedoch wichtig, dass Sie alle Muskeln trainieren, um einen stärkeren Körper für den Sport vorzubereiten. Eines der Teile, die am meisten bearbeitet werden müssen, sind die Beine denn es ist das wesentliche Instrument, mit dem wir uns verbessern und unsere Ziele erreichen können. Unter den besten Übungen fallen daher die Kniebeugen auf, die nach diesen Schritten ausgeführt werden müssen:

1. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und gerader Wirbelsäule hin.

2. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, nach vorne, vollständig gestreckt.

3. Senken Sie sich langsam, indem Sie Ihren Hintern in Richtung Boden senken. Senken Sie alles, was Sie können.

4. Halten Sie diese Position 12 Sekunden lang gedrückt.

5. Gehen Sie nach und nach in die Ausgangsposition und sofort wieder nach unten, um eine neue Serie zu erstellen.

Idealerweise sollten 3 Sätze durchgeführt werden, um Muskelmasse zu gewinnen. Dies ist jedoch nicht die einzige, wenn Sie mehr wissen möchten, laden wir Sie ein, unseren Artikel über die zu lesen beste Übungen zur Stärkung der Beine.

Sie sollten aber nicht nur die Muskeln der Beine trainieren, sondern es ist auch wichtig Stärken Sie Ihren ganzen Körper in der Lage zu sein, Ihre Marken zu verbessern und sich in der Welt des Laufens weiterzuentwickeln. Dies ist ein Aspekt, den viele Läufer vernachlässigen, weil sie glauben, dass sie mit Maschinen oder Muskelaufbauübungen die Muskelmasse erhöhen und das ist nicht ihr Ziel. Es ist jedoch wichtig, dass Ihre Muskeln stark und auf die körperliche Abnutzung vorbereitet sind, die Sie bei jedem Rennen einreichen.

Aus diesem Grund sollten Sie die Beine, aber auch die arbeiten zentraler Körperbereich (Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule und Rücken), um Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern und sich nach und nach zu verbessern. In OneHowTo sehen Sie die besten Übungen für Ihre Bauchmuskeln.

Generell wird empfohlen, dass mindestens Läufer teilnehmen 2 mal in der Woche ins Fitnessstudio gehen oder Kraftübungen in ihrem eigenen Zuhause machen; Die Mindestdauer der Sitzungen sollte 45 Minuten betragen. Sie sind wichtig, um sich beim Laufen verbessern zu können.

Ein weiterer wichtiger Punkt eines Brokers sind die Knöchel Deshalb müssen Sie sie stark und in optimalem Zustand halten, um die Effizienz Ihrer Schritte zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Im Folgenden werden wir zwei Übungen vorschlagen, die Ihnen helfen, diesen Teil Ihres Körpers in perfektem Zustand zu halten:

Übung 1

Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen auf den Boden. Jetzt müssen Sie beide Fersen gleichzeitig anheben und nur mit den Zehen auf dem Boden bleiben. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung für zwei weitere Sätze, um 3 zu beenden.

Übung 2

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken perfekt auf der Rückenlehne. Heben Sie einen Ihrer Füße an. In dieser Position sollten Sie mit dem Knöchel zuerst 15 Mal kreisende Bewegungen ausführen, dann zur einen Seite und dann zur anderen Seite. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie diese Serie dreimal. dann Füße wechseln.

Dies sind nur zwei Beispiele, aber wenn Sie mehr wissen möchten, laden wir Sie ein, unseren Artikel über Übungen für zu lesen Stärken Sie die Knöchel.

Neben der körperlichen Fitness ist es auch wichtig, dass Pass auf deine Ernährung auf Nun, Essen ist wichtig, um unseren Körper mit Nährstoffen zu versorgen und in einwandfreiem Zustand zu sein. Sie sollten sich also für eine entscheiden ausgewogene Ernährung in denen Obst und Gemüse, Proteine und komplexe Kohlenhydrate im Überfluss vorhanden sind, wodurch der Verbrauch von Fetten und zubereiteten Produkten maximal reduziert wird (da sie viele Zucker, Natrium und Konservierungsstoffe enthalten, die Giftstoffe in den Körper einbringen).

Wenn Sie ein wenig übergewichtig sind, ist es wichtig, dass Sie versuchen, Ihr Idealgewicht wiederzugewinnen, um Ihre Laufmarke und Ihren Trainingsfortschritt zu verbessern. Eine korrekte Ernährung in Kombination mit körperlicher Bewegung und der Reduzierung ungesunder Praktiken wie Tabak oder Alkohol ist alles, was Sie brauchen, um in einwandfreiem Zustand zu sein.

Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Wie ich meine Marke durch Laufen verbessern kannWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.