Übungsroutine zum Definieren von Beinen

In ausgezeichneter körperlicher Verfassung zu sein, ist etwas, das viele Menschen jeden Tag suchen und daher viele bestehende Übungsroutinen befolgen, um die Muskeln eines bestimmten Körperteils zu straffen. Am unteren Rand befinden sich also die größten Muskeln trainiere die Beine Es ist etwas, das Sie nicht aufhören können, wenn Sie ein attraktives Aussehen erhalten möchten.

Wenn Sie wissen möchten, welches das Beste ist Übungsroutine, um Beine zu definierenDann empfehlen wir Ihnen, den folgenden oneHOWTO-Artikel weiterzulesen und somit perfekte untere Extremitäten zu haben.

Schritte zum folgen:

Es gibt eine Vielzahl idealer Übungsroutinen, um die Beine zu definieren. Jede von ihnen konzentriert sich darauf, einen anderen Bereich der unteren Extremitäten zu trainieren. Daher beginnen wir mit der Definition einer Übungsroutine für Ton den Quadrizeps.

Der Quadrizeps besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln, die die Vorderseite der Oberschenkel über den Knien formen. Der beste Übungen zur Definition des Quadrizeps sind die Kniebeugen, da sie es Ihnen ermöglichen, Ihren Beinen Größe und Kraft zu verleihen. Um sie gut zu machen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

• Legen Sie die Wirbelsäule gerade und strecken Sie beide Hände nach vorne, wobei die Handflächen parallel zum Boden verlaufen.
• Spreizen Sie Ihre Beine und halten Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden.
• Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur langsam so weit wie möglich.
• Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeugen können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Diese Übung eignet sich auch hervorragend zum Muskelaufbau des Musculus vastus lateralis, dem größten Muskel im Quadrizeps (äußerer Teil der Oberschenkel). Darüber hinaus hat das Hocken auch eine hervorragende Wirkung auf die Muskeln des Vastus medialis, der Muskelmasse des inneren Oberschenkels.

Die Squat-Routine wird normalerweise entsprechend angepasst. 2 bis 3 Sätze und die Wiederholungen variieren normalerweise abhängig von dem Ergebnis, das Sie erhalten möchten. Durch 6-10 Wiederholungen wird eine stärkere Muskelentwicklung erreicht, während bei einer Durchführung zwischen 10-15 die Muskeln gestrafft werden.

Weitere Optionen finden Sie im Artikel Was sind die besten Übungen für den Quadrizeps?

Das Gesäß ist normalerweise der Teil des Körpers, den die Menschen am leidenschaftlichsten trainieren möchten. Das Tragen eines festen und straffen Rückens ist sehr wichtig, um den gewünschten attraktiven Look zu erzielen. Es gibt einige Übungsroutinen zur Definition der GesäßmuskulaturUnter diesen stechen die oben genannten Kniebeugen hervor, aber Sie können auch die Varianten derselben Technik ausführen, um bessere Effekte auf den Rückenbereich der Beine zu erzielen. Wenn Sie mehr über die verschiedenen Arten von Kniebeugen erfahren möchten, um das Gesäß zu straffen, laden wir Sie ein, unseren Artikel Die besten Kniebeugen für Gesäß und Beine zu lesen.

Auf der anderen Seite können Sie Ihr Gesäß durch das berühmte straffen Gesäßbrücken. Diese Übungsroutine erfordert das Liegen auf dem Rücken, wobei beide Arme vollständig gestützt zu den Seiten des Körpers ausgestreckt sind. Von dieser horizontalen Position aus müssen die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen, wodurch die Knie in einer erhöhten Position bleiben, während die Hüften auf dem Boden liegen müssen. Einmal in dieser Position, Heben Sie die Hüften an so viel wie möglich, ohne die Arme vom Boden abzuheben und darauf zu achten, dass die Beine ruhig und gestützt bleiben. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang mit erhobenen Hüften und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Routine etwa 10 Mal innerhalb von 3-4 Sätzen.

Fahren Sie mit den Übungsroutinen fort, um die Beine zu definieren, die wir nicht vergessen können Ton die Kniesehnen. Diese Gruppe von Muskeln sind diejenigen, die den Rücken der Oberschenkel formen. Sie sind auch dafür verantwortlich, die Beugung der Knie zu ermöglichen sowie die Hüftgelenke zu dehnen und zu strecken.

Der beste Weg, um die Oberschenkelmuskulatur zu definieren, ist die Verwendung von Übungen, die als bekannt sind Hüftüberstreckung. Um diese Übungen durchzuführen, benötigen Sie eine Übungsbank, die in einer Neigung von etwa 45 Grad einstellbar sein sollte.

Befestigen Sie nach dem Betreten der Bank Ihre Knöchel an der Bank, stützen Sie Ihre Hüften und lassen Sie Ihren Oberkörper sich frei bewegen. Die Unterstützung auf der Bank sollte hauptsächlich mit dem Hüft- und Femurgelenk erfolgen, wobei darauf zu achten ist, dass das Schambein außerhalb der Bank bleibt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper richtig unterstützt haben Flex Torso bis Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Wenn diese anfängliche Haltung erreicht ist, sollten Sie beide Hände gekreuzt vor den Oberkörper legen, während Sie den Oberkörper anheben, bis sich Ihr Körper wieder in einer geraden Linie befindet. Halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Haltung zurück. Wiederholen Sie den Vorgang Zyklus in 3 oder 4 Sätzen von 10 Liegestützen. Es sollte beachtet werden, dass Sie als Anfänger langsam beginnen und weitere Wiederholungen hinzufügen, wenn Sie sich mit der Routine vertraut machen.

Die Waden sind ein sehr wichtiger Teil der unteren Extremitäten, die oft vergessen werden, wenn es darum geht Definieren Sie die Beine. Die Waden sind die Rückseite des Beins, unterhalb und hinter dem Knie, und bestehen aus dem Gastrocnemius-Muskel, der der prominenteste der Unterschenkelmuskeln ist.

Zum Tonen Sie die Kälber oder Kälberist die beste Übungsroutine bekannt als Fersenlift. Um sie auszuführen, müssen Sie sich mit beiden Füßen auseinander positionieren und darauf achten, dass sie mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Ausgehend von dieser Ausgangsposition, Hebe deine FersenHalten Sie den Fußballen der Füße und Zehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie diese Position einige Sekunden lang und legen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.

Das Ideal ist Führen Sie 2 oder 3 Sätze durch von Wadenheben, versuchen, die Routine etwa 10 Mal pro Satz zu wiederholen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Routine zunächst sehr anstrengend sein kann. Wenn Sie also Anfänger sind, beginnen Sie langsam und fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, wenn sich Ihr Körper an die Anstrengung anpasst.

Eine sehr häufige Frage derer, die versuchen, die ideale Routine zur Definition von Beinen zu finden, ist: Kannst du deine Beine durch Laufen definieren? Und die Antwort auf diese Frage lautet JAund aus verschiedenen Gründen. Laufen (wie diese Routine im Volksmund genannt wird) ist eine hochintensive Aerobic-Übung und eine perfekte Option, um Gewicht zu verlieren und in Form zu bleiben.

Ein Lauf von mehr als 20 Minuten ist eine großartige Übung, um die Ausdauer aller Muskelgruppen in den Beinen zu verbessern, nämlich der Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden.

Wenn Sie es schaffen, die erforderliche Zeit zu investieren und in jeder der oben beschriebenen spezifischen Routinen konstant zu bleiben und diese durch einen etwa dreimal wöchentlichen Lauf zu ergänzen, haben Sie mit Sicherheit eine ideale Übungsroutine für festgelegt Definiere deine Beine.

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